336. Conclusión y recomendaciones (entrenamiento aeróbico parte VIII)

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En esta última parte de la serie de artículos sobre el entrenamiento aeróbico, quiero compartir mi conclusión y mis recomendaciones sobre este tipo de entrenamiento.

Serán el fruto de decenas de horas revisando más de un centenar de estudios científicos sobre el tema, comparando opiniones de distintos profesionales en sus respectivos campos y unido a mi experiencia entrenando de más de 20 años en varias disciplinas.

A pesar de haber invertido tanto tiempo en buscar un punto de vista lo más amplio y veraz posible, puedo estar equivocado. Así que, sé crítico con lo que vas a leer, porque es sólo lo que yo pienso sobre las fuentes que te he comentado. Mi opinión no es más que eso, ni una recomendación médica ni oficial, ni mucho menos, una verdad absoluta.

Es un asunto complejo…

Hay estudios científicos que se contradicen. Hay muchos que muestran un pequeño beneficio de un tipo de entrenamiento frente a otro, pero de muy poca relevancia en cuanto a su evidencia, por ejemplo, por no ser estadísticamente significativo.

Pero lo que sí encontrarás en Internet o en revistas de fitness, será una rutina (seguramente HIIT) casi milagrosa, que asegura tener X beneficio y que está basada en un estudio científico.

Cuando te vas a la fuente, te das cuenta de que era una muestra muy pequeña, que fue un tipo de entrenamiento que lesionó a la mitad de los participantes o que incluso no se obtuvo la mejora que cita el artículo en cuestión. Y esto no pasa sólo con blogs cutres de Internet (como este), sino también en de algunos estudios científicos.

Hay profesionales que se contradicen. Muchas veces los estudios y los propios profesionales, tienen puntos de vista muy diferentes.

Haciendo esta serie de artículos sobre el entrenamiento aeróbico mi punto de vista ha ido cambiando, o mejor dicho, expandiéndose. Comencé pensando que los entrenamientos HIIT eran lo mejor del mundo, dado que prácticamente sólo había consultado fuentes que los defendían.

Ahora pienso que es mejor una buena base, un rodaje, a intensidad moderada y sobre ella trabajar las series (HIIT). ¡Ojo! No estoy diciendo que ese tipo de entrenamiento no produzca las mejoras que vemos en los estudios o que sean negativos.

Pero me doy cuenta de que para hacer un entrenamiento sostenible en el tiempo y evitar lesiones, probablemente sea mejor lo que llevan haciendo los entrenadores de casi todas las disciplinas durante décadas.

Mis conclusiones

No sé qué tipo de entrenamiento aeróbico es mejor. No he encontrado una evidencia clara de que sea mejor un entrenamiento aeróbico frente a otro. Copio directamente de las recomendaciones de la ACSM (Escuela Americana de Medicina del Deporte) sobre el punto en el que compara el entrenamiento de intensidad moderada con el de alta intensidad:

Estos estudios parecen prometedores para el uso del entrenamiento a intervalos en adultos, pero los efectos a largo plazo y la seguridad del entrenamiento a intervalos aún no se han evaluado, aunque hasta la fecha no se han informado efectos adversos en la literatura.

Recomendaciones de ejercicio de la ACSM

Desde mi experiencia, veo más viable y seguro a largo plazo, tener una buena base de ejercicio aeróbico y sobre ella buscar algo más de intensidad ocasionalmente para estimular vías metabólicas / adaptaciones a las que quizá no lleguemos con intensidades moderadas.

Si el entrenamiento aeróbico fuera una pirámide, la base sería caminar, en el medio tendríamos la intensidad moderada y en la cima la alta intensidad.

Mis recomendaciones sobre entrenamiento aeróbico

1. Haz algo que te guste

Corre si te gusta correr, nada si te gusta nadar, rema si te gusta remar… No recomiendo que hagas un deporte que no te guste porque esto no sólo va de estar sano, sino de disfrutar de lo que haces.

2. Variado

Si practicas varias disciplinas reducirás el riesgo de tener lesiones por repetición.

Hace poco escuchaba una entrevista a un médico deportivo. Tenía en torno a 100 pacientes deportistas con diferentes lesiones. Había 98 que eran ciclistas o corredores y sólo 2 que eran triatletas.

No hace falta que hagas triatlón, simplemente intenta varias entre disciplinas que te gusten. Yo, por ejemplo, ahora hago carrera, remo, bici… Es cierto que tanta variedad hará más difícil que destaques en una disciplina concreta.

Si te gusta mucho una disciplina, intenta compensar carencias. Por ejemplo, si tu deporte principal es la bici, haz algo de salto de comba para estimular la densidad ósea, ya que con la bici al ser un deporte en el que no tenemos impacto perdemos masa ósea en nuestro cuerpo (en el Plan de Fuerza para Ciclistas tienes cómo introducirla).

3. Intensidad y volumen

La ACSM recomienda, al menos, 30 minutos de intensidad moderada (que puedas ir hablando) al día, 5 días a la semana. Para un total de 150 minutos semanales. O, al menos, 20 minutos a mayor intensidad, 3 días a la semana. O una mezcla entre ambos.

Consultando con profesionales en este campo, ahora estoy aplicando un protocolo de 50 minutos en torno al 75% de FCM, 3 días a la semana. Lo que se corresponde con el volumen total de 150 de las recomendaciones.

Normalmente uno de esos días hago series a mayor intensidad dependiendo de las ganas que tenga, para sobrepasar el umbral anaeróbico y así obtener posibles mejoras de esta intensidad mayor.

Esto es sólo un ejemplo, adáptalo a tu caso particular (gustos, capacidad, etc).

4. Complementa con un entrenamiento de fuerza

Haz dos o tres días de entrenamiento de fuerza. Es algo sencillo que puedes hacer con tu propio peso y en casa. Con ello protegerás tus articulaciones, rendirás mejor, aumentarás tu musculatura y mejorarás la densidad ósea.

Hasta aquí esta serie de 8 artículos sobre el entrenamiento aeróbico. Espero que te hayan servido para ampliar tu punto de vista sobre este tipo de entrenamiento.