314. Quema de grasa y cardio (entrenamiento aeróbico parte IV)

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Haciendo un breve repaso, en esta serie de artículos sobre el entrenamiento aeróbico, hemos visto las intensidades que podemos alcanzar con este tipo de entrenamiento. También los dos tipos principales: HIIT y LSD, explicando metabólicamente cómo funciona cada uno de ellos.

En la última parte (¿Cómo funciona el cardio metabólicamente?) comenté que dependiendo de la fuente que consultemos se polarizan mucho los beneficios de uno frente a otro. Antes de pasar a la quema de grasa, me gustaría matizar bien algunas cosas que hemos visto hasta ahora, con la mayor objetividad posible, dentro de este pequeño debate entre diferentes tipos de entrenamiento aeróbico.

Que algo no sea blanco, no lo convierte en negro

Hay fuentes que dicen que no hay mejoras del sistema cardiovascular, que son sólo cambios metabólicos, de los que éste se beneficia. No estoy totalmente de acuerdo ya que sí se producen adaptaciones circulatorias y en el corazón con el ejercicio aeróbico clásico.

Un ejemplo típico, más relacionado con la fuerza, es este:

Si para subir unas escaleras tú tienes 2 unidades del fuerza en tus piernas y un abuelo tiene sólo 1 unidad, necesitarás pedir a tu corazón que trabaje 100 y el abuelo tiene que pedir 200 al suyo.

También se dice que el músculo es quien soporta el ejercicio aeróbico y en parte es verdad. Pero tiene que ser un músculo aeróbicamente entrenado. Conozco personalmente a un culturista que jadea al subir escaleras. Podemos tener mucho músculo y estar muy definidos y ser aeróbicamente muy deficientes.

¡Ojo! No estoy diciendo que el músculo no sea importante, estoy diciendo que no lo es todo y que las fibras musculares tendrán que estar acondicionadas al ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza sí que llega a mejoras metabólicas cuando se supera el ciclo de Krebs, pero estaríamos hablando de un entrenamiento más metabólico que de fuerza puro.

Porque un entrenamiento de fuerza como tal, no produce tampoco estas mejoras metabólicas ya que precisamente lo que buscamos, en principio, es no acercarnos demasiado al fallo, superando el ciclo de Krebs (esto lo vimos en ¿Cómo funciona el cardio metabólicamente?).

Pero ampliando el punto de vista, una vez más, si hacemos un entrenamiento de fuerza y ganamos masa muscular, tendremos un gasto calórico en reposo mayor y además, el músculo trabajando como órgano endocrino (definición del adjetivo endocrino: «que vierte directamente en la sangre las sustancias que segrega»), nos ayuda a mitigar posibles picos de glucosa al funcionar como almacén de glucógeno, entre otras muchas funciones.

Tenía preparados bastante argumentos que se utilizan a favor de la alta intensidad y sus contestaciones en diferentes aspectos bioquímicos (lipasa sensible a las hormonas, ácido 2,3-bisfosfoglicérico, etc) pero no deja de ser debatir sobre aspecto aislados que me da la sensación, no conducen más que a crear más confusión. Por esto, simplemente trataré la quema de grasa.

Quema de grasa

Cuando comemos más de lo que nuestro cuerpo gasta (ya sea con el ejercicio o por el mero hecho de estar vivos), ese exceso de energía se almacena en el cuerpo en los adipocitos en forma de triacilglicerol. Lo que podríamos llamar, para que todos lo entendamos, panceta.

Os puedo contar que la alta intensidad es lo mejor, porque cuando necesitamos energía al hacer este tipo de entrenamiento, las hormonas adrenalina y glucagón estimulan su movilización activando la lipasa sensible a las hormonas.

Esta hormona libera los ácidos grasos en la sangre donde se unen a una proteina llamada albúmina y son transportados a los músculos, donde se oxidan transformándose cada uno en 35 moléculas de ATP.

Además, el glicerol por el camino también puede quedarse en el hígado para convertirse en glucosa, produciendo la alucinante cantidad de 96 moléculas de ATP. Con lo cual, podríamos concluir que lo mejor para quemar grasa, es la alta intensidad.

Bien, es una vía metabólica para hacerlo. Pero con un entrenamiento de cardio más tradicional, aunque no lleguemos ni al umbral aeróbico, quemamos grasa y nos hacemos más eficientes en oxidarla. Con lo cual, el resto del día que no estamos entrenando vamos a poder aprovechar de forma más eficiente nuestra grasa.

¡Ojo de nuevo! Al hacer un entrenamiento de alta intensidad, nuestra tasa metabólica (lo que nuestro cuerpo consume por estar vivo) aumenta, con lo cual también quemaremos más grasa.

¿Qué tipo de entrenamiento aeróbico es mejor para quemar grasa?

No lo sé. Hasta ahora había creído que la alta intensidad, pero ahora ya no lo tengo tan claro.

Os voy a poner mi ejemplo. Llevo varios años haciendo, a parte del entrenamiento de fuerza, entrenamientos en circuito tipo HIIT y un par de días de carrera de media hora. Desde hace unos 3 meses he metido 3 entrenamientos aeróbicos (entre umbral aeróbico y anaeróbico) a la semana de unos 50 minutos con carrera, remo, bici, subidas de escaleras, etc.

He perdido alrededor de 3 kilos (diría que de grasa). En mi caso el cambio a más ejercicio aeróbico ha sido mejor. Pero es posible que si estás en el caso opuesto, mejores haciendo lo contrario. Quizá se trate ser metabólicamente flexibles en varios rangos… No lo sé.

Para terminar con el ejemplo, no varié para nada la alimentación, pero sí me daba la sensación de tener menos hambre entre comidas y de necesitar comer menos, como si mi cuerpo con ese tipo de entrenamiento se hubiera hecho más eficiente en el uso de la energía, tanto almacenada como suministrada por la comida. Quizá tenga que ver con una mejora en la oxidación de grasa. Como digo, son sensaciones subjetivas, pero la pérdida de peso está ahí.

Visto este paso obligado (y, también he de decir, poco concluyente) por la quema de grasa, pasemos a ver qué otras cosas ocurren a intensidades menores, más relacionadas con el entrenamiento aeróbico más tradicional. Para ello profundizaremos en el umbral anaeróbico y lo que ocurre alrededor de él, porque no todos los beneficios los obtenemos por encima.