315. Sentadillas a una pierna bien hechas

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Las sentadillas a una pierna son el ejercicio de calistenia de tren inferior más avanzado que podemos hacer. Podríamos hacer con él variantes más difíciles, como terminar la repetición con un salto o añadir algo de peso, pero no dejaría de ser una progresión más difícil de este ejercicio.

Las sentadillas a una pierna también se conocen con el nombre de pistol (pistola en inglés), por la similitud con este objeto que adoptamos, cuando tenemos la pierna de trabajo flexionada por completo, haciendo este ejercicio.

Se han hecho muy populares con la llegada del Crossfit, utilizándose frecuentemente para hacer muchas repeticiones, lo que puede ser problemático, ya que este ejercicio nos permite sacar repes de donde no las hay, a costa de sacrificar la técnica.

En este artículo quiero explicar algunos puntos, que considero claves, de la técnica de este ejercicio. Pero antes, veamos los requisitos que deberíamos cumplir en cuanto a fuerza para poder afrontarlo con garantías y minimizando el riesgo de lesión.

Requisitos para las sentadillas a una pierna

Repito: esto es un ejercicio avanzado. Si llevas poco tiempo entrenando o no has trabajado la fuerza del tren inferior en todo su recorrido, deberías empezar con otros ejercicios.

He puesto en negrita «en todo el recorrido» porque podemos tener mucha fuerza haciendo sentadillas con peso hasta flexionar la rodilla a 90º pero podemos no tener nada de fuerza de ahí para abajo. O peor aún, podemos no ser capaces de no tener la movilidad suficiente ni para ponernos en posición de sentadilla de descanso (en cuclillas y sin levantar los talones).

Esto es fácil: primero tenemos que ser capaces de mover nuestro cuerpo en un rango de movimiento concreto y ya después, si acaso, ganar fuerza en ese rango de movimiento.

Llevando esto al ejemplo de la sentadilla a una pierna: primero tendré que ser capaz de estar cómodamente en la posición de sentadilla de descanso y después empezar a ganar fuerza en ese rango de movimiento.

Lo que no tendría lógica sería intentar desarrollar un nivel de fuerza muy exigente en un rango de movimiento que no tengo. No sé a ti, pero a mí esto suena a lesión.

Teniendo esto claro, dependiendo del punto en el que nos encontremos necesitaremos trabajar más o menos tiempo. Voy a poner estos requisitos por orden de prioridad.

1. Posición de sentadilla profunda: profunda significa profunda. Máxima flexión de tobillo, rodilla y cadera con los talones apoyados en el suelo. Aunque seas capaz de hacer sentadillas con más de 100kg de peso, si no bajas más allá de los 90º de flexión de rodilla, es muy probable que tengas que empezar por aquí.
2. Sentadilla profunda por repeticiones: iremos ganando fuerza poco a poco sobre todo en los últimos grados de flexión.
3. Sentadilla lateral: es una especie de sentadilla a una pierna asistida que nos va a servir de preparación para la sentadilla a una pierna. También podemos utilizar el ejercicio de subidas al cajón, pero tendría que ser con un apoyo muy alto y la sentadilla lateral se parece más a la pistol.

Técnica de las sentadillas a una pierna

Una vez que tenemos la movilidad y la fuerza suficiente para hacer este ejercicio pasemos a ver cómo se hace.

• De pie. Estiramos los brazos delante de nosotros para ayudarnos con el equilibrio. Levantamos una de las piernas más o menos hasta que quede paralela al suelo. Tiene que estar extendida, pero no es necesario que bloqueemos la rodilla.
• Comenzamos a bajar de forma controlada, y sin perder el equilibrio, hasta que la pierna de trabajo queda totalmente flexionada. Nos quedaríamos en una sentadilla de descanso a una pierna, mientras la otra se mantiene estirada hacia delante.
• Deshacemos el movimiento estirando a la vez cadera y rodilla. Si se nos levanta el culo antes de tiempo, nos inclinamos hacia un lado o hacemos cosas raras, nos indicará que aún no estamos preparados para este ejercicio.