289. Tipos de entrenamiento de cardio: HIIT y LSD (entrenamiento aeróbico parte II)

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Generalmente hablamos de dos tipos de entrenamientos de cardio: LSD (long slow distance) y HIIT (high intensity interval training); carrera de fondo o alta intensidad. Aunque no es algo totalmente binario u opuesto, sí que hay una frontera bastante clara en la que pasamos de una intensidad a otra: el consumo máximo de oxígeno.

Este concepto (el VO2 max) junto con otras definiciones importantes que tienen que ver con el entrenamiento aeróbico, las vimos en la primera parte: ¿Qué es el entrenamiento de cardio?. Uno de estos conceptos es la resistencia, que reta la capacidad del cuerpo de llevar oxígeno y nutrientes (energía) a los músculos a un ritmo suficiente durante la tarea que se esté llevando a cabo.

Por tanto, hay dos elementos principales que nos van a limitar poder seguir corriendo, montando el bici o cavando en el huerto: oxígeno y nutrientes. Un breve apunte: como nutrientes tenemos el glucógeno (muscular y hepático) y la grasa. Cada uno de estos tipos de entrenamiento (LSD o HIIT) incide más específicamente sobre uno de ellos.

Tipos de entrenamiento aeróbico

El cardio tradicional (LSD) supuestamente mejorará nuestra eficiencia cardiovascular y el consumo máximo de oxígeno. La alta intensidad (HIIT) está más orientado a mejorar la tolerancia al lactato, pero también el consumo máximo de oxígeno (VO2 max).

Ambos tipos de ejercicio han demostrado mejorar el rendimiento en resistencia y en VO2 max. Esto es interesante, ¿Cómo es posible que dos planteamientos de entrenamiento diferentes con demandas metabólicas diferentes, den el mismo resultado?

La respuesta puede ser que estos datos vengan de estudios con personas no entrenadas y, por tanto, que están lejos de su potencial genético. Esto significa que cualquier forma de ejercicio será suficiente estímulo para producir mejoras en cuanto a resistencia.

Esto se produce porque cualquier demanda más allá de su vida sedentaria romperá la homeostasis y provocará mejoras en cuanto a resistencia y a VO2 máx.

Este hecho no sólo ocurre en la resistencia, en el entrenamiento de fuerza nos pasará lo mismo. Si una persona sedentaria se pone a hacer un entrenamiento de bici, mejorará la fuerza en sus piernas. En cambio, si a un a persona que sea capaz de hacer un entrenamiento de pierna de nivel intermedio (con subidas al cajón y sentadillas laterales) le ponemos a hacer solamente bici, la fuerza en las piernas de esta persona no aumentará, e incluso es posible que se reduzca.

Por lo tanto, basarnos en las conclusiones de estudios con personas sedentarias o muy principiantes en cuanto a ejercicio físico, puede dar lugar a conclusiones erróneas. (Un ejemplo de estas mejoras en sedentarios: Entrenamiento HIIT de un minuto.)

Entonces, ¿qué?

Sigamos tirando del hilo… Veamos los dos principales elementos que necesita nuestro cuerpo cuando hacemos un trabajo aeróbico: energía y oxígeno.

Energía – LSD

Si lo miramos de forma simplificada el tipo de entrenamiento de cardio de toda la vida, (el LSD) es un entrenamiento que busca agotar la energía disponible.

Llevado esto a algo más visual, si hacemos un entrenamiento de este tipo acabaremos agotando nuestras reservas de glucógeno llegando a un punto en el que no somos capaces de continuar. Lo que comúnmente se llama pájara. O lo que dice Perico cuando comenta el Tour de Francia, cuando dice que ha venido el Hombre del Mazo ?

Esto es una forma de romper la homeostasis en toda regla. Pero no hace falta llegar a ese punto, si en un entrenamiento llegamos a un umbral de consumo de glucógeno al que no habíamos llegado antes, también habremos conseguido un estrés suficiente para generar adaptaciones.

Al estar hablando de glucógeno, debemos tener en cuenta que el ritmo deberá ser suficientemente alto para que rebase la capacidad del organismo de alimentar el ejercicio con grasa. Es decir, puedo caminar durante 4 horas, pero si me pongo a correr, a la hora es posible que no pueda aguantar más corriendo, pero sí caminando. ¿Se entiende?

Combinar el estrés de acabar con las reservas de glucógeno, o reducirlas por debajo de niveles experimentados previamente, además de simultáneamente sobrepasar la capacidad de metabolizar la grasa provoca una mejora en almacenamiento y utilización de estos dos sustratos energéticos.

Traduciendo esto, significa que hacer un entrenamiento de cardio tradicional mejorará nuestra capacidad de utilizar, pero también de almacenar grasa y glucógeno. Con ello habremos mejorado nuestra resistencia, podremos correr durante más tiempo, pero no habremos mejorado nuestro VO2 max.

Esto ocurre con una persona que ya tiene un nivel de forma física mayor que un sedentario, por ejemplo, que es capaz de correr durante media hora seguida y con entrenamiento es capaz de correr una hora entera.

Este tipo de estímulo mejora la resistencia pero no mejora el VO2 max. Pero si tu meta es hacer una media maratón o una carrera de bici de 60 km, obviamente tendrás que incluir sesiones de este tipo en tu entrenamiento.

Oxígeno – HIIT

El otro tipo de trabajo aeróbico serán los entrenamiento HIIT, del inglés Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (High Intensity Interval Training). Son periodos más cortos y más intensos de ejercicio con breves periodos de recuperación entre ellos.

Este tipo de entrenamiento provoca que se acumule el ácido láctico y se cree que hace que el cuerpo se adapte a su presencia tolerando mayores concentraciones de éste. Aunque hay otras fuentes que lo que sostienen es que este tipo de entrenamiento ayuda a eliminar antes el ácido láctico de la sangre (lo veremos en detalle en la tercera parte).

Cuando hacemos un entrenamiento de alta intensidad, estamos utilizando principalemente la vía glucolítica. Esto significa que el músculo no puede recibir la cantidad de oxígeno suficiente que le requiere el ejercicio y se irá agotando. Esto mejorará la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno y utilizarlo en el músculo.

Si sólo nos dedicamos al cardio tradicional no estimularemos la vía glucolítica. Siguiendo el ejemplo de los corredores, para trabajar esta vía metabólia, como mínimo la intensidad debe de ser del 105%, pero los intervalos productivos estarán en el 150% del VO2max o más (fuente).

Podemos hacer que los músculos consuman una gran cantidad de oxígeno si los hacemos trabajar intensamente durante breves periodos de tiempo. Una buena referencia sería ir a un ritmo mayor que tu mejor tiempo en un 1.000 (1 km) todo el tiempo que puedas, descansas y haces otra serie. Esto reduce la saturación de oxígeno en sangre y genera las adaptaciones positivas.

Resumen

Hemos visto que las posibles mejoras en resistencia, con ambos tipos de entrenamiento aeróbico, pueden deberse a que son datos tomados de personas sedentarias.

Pero si profundizamos, nos damos cuenta de que con el cardio tradicional sólo estimulamos la capacidad de utilizar y almacenar energía, pero paree que no estimulamos el consumo de oxígeno. En cambio, con el entrenamiento de alta intensidad, estimulamos ambos.

Hasta ahora sólo hemos hablado del consumo de oxígeno en el ejercicio de alta intensidad, pero la magia de este tipo de entrenamiento ocurre en el consumo de glucosa, que se dispara de forma salvaje en este tipo de entrenamiento, debido precisamente a esa falta de oxígeno. Eso lo veremos en la 3ª parte.

Si eres sedentario y quieres empezar a hacer un poco de entrenamiento de cardio, te recomiendo el PLAN para EMPEZAR a CORRER. Con él serás capaz de correr durante media hora seguida sin ahogarte.

Si ya tienes cierto nivel en este tipo de entrenamiento quizá te vengan bien unos burpees (CURSO y PLAN de BURPEES) o un trabajo de fuerza complementario para principiantes (PLAN de CALISTENIA BÁSICO) o para intermedios (PLANES de CALISTENIA INTERMEDIOS).