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322. Colesterol y composición corporal (entrenamiento aeróbico parte VI)

Voy a centrarme en este estudio con el título original de Intervenciones de entrenamiento de alta intensidad frente entrenamiento tradicional para promover la salud. Aunque ahora veréis que hubiera sido más correcto llamarlo Diferentes formas de lesionarse.

Bromas aparte, este estudio me parece muy interesante porque es uno de los pocos en los que sale mejor parado un entrenamiento aeróbico tradicional, frente a uno de alta intensidad. Redondeamos el asunto porque también compara estos tipos de entrenamiento con el de fuerza.

Los entrenamientos de alta intensidad son tendencia en los últimos años. Parece que ese tipo de entrenamiento siempre sale vencedor en los estudios cuando se comparara con un entrenamiento aeróbico tradicional.

Si medimos el VO2max (el consumo máximo de oxígeno) puedo decir que he encontrado consenso en que los entrenamientos HIIT son mejores (estudio, estudio, estudio).

Si nos guiamos por las recomendaciones de la ACSM (Escuela Americana de Medicina del Deporte) nos dicen que los hacen un entrenamiento por intervalos (HIIT) produce mejores resultados o similares que un entrenamiento aeróbico mantenido. En general, aparte de las mejoras en VO2max que acabo de mencionar, se obtienen mejoras en lípidos en sangre, glucosa, interleucina-6 (es una citoquina actividad antiinflamatoria y proinflamatoria. Las citoquinas son proteínas que regulan la función de las células que las producen sobre otros tipos celulares), y otra citoquina llamada factor de necrosis tumoral.

Sin embargo, estas recomendaciones, mencionan un estudio en el que un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada sale mejor parado. Precisamente es en el que voy a ahondar en este artículo. ¡Vamos a por ello!

Sujetos

Eran 36 hombres no entrenados. Más concretamente tenían que llevar al menos dos años sin hacer un entrenamiento físico regular para poder participar en el estudio. Tenían una media de 31 años (de 20 a 43). No fumadores y sin enfermedades cardiovasculares ni metabólicas (por ejemplo, no eran diabéticos).

Entrenamiento

Tenían que entrenar 3 días a la semana durante 12 semanas. Hicieron 4 grupos, cada uno de los cuales hacía un tipo de entrenamiento:

Grupo 1 – HIIT

8 participantes. Después de un breve calentamiento de 5 minutos hacían 5 series de 2 minutos corriendo, acabando cada serie al 95% de su frecuencia cardiaca máxima. (FCM). El entrenamiento duraba un total de 20 minutos. De media hicieron un total de 480 minutos durante las 12 semanas.

Grupo 2 – Fuerza

8 participantes. Este grupo sólo 2 días a la semana de entrenamiento progresivo (debía ser que no querían que también se lesionasen). Eran de 3 a 4 series de 12-16 repeticiones máximas (RM) de 6 ejercicios, sólo de tren inferior. Un minuto de descanso entre series. Así fueron las 4 primeras semanas, el resto pasaron de 6 a 10 RM. 1.500 minutos durante las 12 semanas.

Grupo 3 – Cardio moderado

9 participantes. Correr durante una hora al 80% de su FCM. De media hicieron un total de 1.800 minutos de entrenamiento durante las 12 semanas.

Grupo 4 – Nada

11 participantes. Este grupo no hacía ningún tipo de entrenamiento, debe de ser por eso por lo que es el más numeroso 🙂

Lesionados

Antes de pasar a ver los resultados oficiales del estudio, me parece de especial interés la gran cantidad de lesionados, sobre todo, porque me gusta intentar llevar a la práctica los protocolos que funcionan en los estudios científicos.

Los que hacían entrenamiento de cardio (HIIT o continuo) tenían planificados 3 días de entrenamiento a la semana. El grupo de entrenamientos HIIT sólo pudo completar 2 de los 3 días de entrenamiento debido a las lesiones (o a otras causas ¿?). En ese grupo, 3 personas se perdieron de 1 a 4 sesiones por lesión.

Otros 2 sufrieron inflamaciones y dolores. Es decir, se lesionaron una tercera parte de los participantes y más de la mitad estaba lesionado o con molestias. ¡Menudo chollo de rutina! ¡Mañana mismo la pongo en práctica!

Los del grupo de cardio moderado fueron un poco mejor. Se lesionaron sólo 2 participantes. Y ya me parece bastante poco, teniendo en cuenta que pasaron de no entrenar a correr 3 día a la semana durante una hora seguida.

Resultados

VO2max

Cambios en VO2max (traducido de la fuente original)

El VO2max (consumo máximo de oxígeno) aumentó casi el doble en el grupo HIIT que en el intensidad moderada (MOD), a pesar de que el volumen de entrenamiento fue 3 veces menor. Ya vimos en Umbral anaeróbico: entrenamiento y sus implicaciones cómo la mejor forma de entrenar el VO2max es entrenar a una intensidad muy alta.

Obviamente, a esa intensidad no podrían haber entrenado durante más tiempo, lo que pone de manifiesto el alto número de lesionados.

Adaptaciones cardiovasculares

Los 3 grupos que entrenaron mejoraron su presión sistólica en 8 mm Hg. Es el primer número cuando te dicen la tensión y corresponde a la presión máxima que ejerce tu corazón cuando late. Por ejemplo: si es 12/8, 12 es la presión sistólica y 8 la diastólica, la que hay entre un latido y otro.

La presión diastólica, el segundo número cuando te miden la tensión, mejoró más en el grupo de intensidad moderada. Pasó lo mismo con las pulsaciones en reposo.

Este mismo grupo (MOD) también tuvo un incremento significativo de la capilarización, mientras que en el grupo HIIT no hubo cambios.

El pulso al caminar y a intensidades submáximas mejoró igualmente en ambos grupos (HIIT y MOD).

Cuando miras todos estos datos en detalle, es cierto que el grupo de intensidad moderada estaba, al iniciar el estudio, un poco peor que el HIIT, y al final del estudio todos tienen valores similares. Pasó al revés con el VO2max, estaba mejor el grupo MOD y acabaron ambos con cifras similares. Todo esto no quita que mejoraran más ciertos parámetros con un tipo de entrenamiento que con otro, pero me parece interesante mencionarlo.

Colesterol

Cambios en colesterol. (traducido de la fuente original)
La reducción de este ratio es positiva.

En el grupo HIIT, el colesterol bueno (HDL), el malo (LDL) y el total permaneció igual. En cambio, en el grupo MOD se redujo significativamente el ratio colesterol total / HDL (cuanto más bajo, mejor). Es curioso cómo en grupo de fuerza este ratio empeoró.

Mejoras metabólicas

Ningún grupo mejoró su capacidad de utilizar la grasa como combustible (oxidar grasa) al caminar. Tampoco a ritmos de carrera submáximos, salvo el grupo de intensidad moderada, que sí mejoró su capacidad de oxidar grasa a esa intensidad.

Los niveles de glucosa y de glucosa en ayunas mejoraron por igual en ambos grupos de entrenamiento aeróbico, mientras permanecieron iguales en los del grupo de fuerza y en los que no hacían nada. Los niveles de insulina en ayunas no cambiaron en ningún grupo.

Composición corporal

Se midió peso, porcentaje de grasa corporal y masa ósea. El grupo HIIT no tuvo cambios significativos en ninguno de estos parámetros. En cambio, el grupo de entrenamiento moderado redujo su porcentaje de grasa corporal.

El grupo que entrenó fuerza ganó músculo en sus piernas y aumentó significativamente su masa ósea en ellas y también la total.

Resumen

En este estudio comparando 3 tipos de entrenamiento (HIIT, intensidad moderada y fuerza), resumo en qué quedó campeón frente al resto un tipo de entrenamiento:

  • Entrenamiento alta intensidad (HIIT): VO2max
  • Cardio moderado (MOD): presión diastólica, capilarización, ratio colesterol total / HDL, oxidación de grasa corriendo y composición corporal
  • Fuerza: músculo y masa ósea

En la próxima entrega de esta serie sobre el entrenamiento aeróbico trataré de un aspecto que también influye en el metabolismo aeróbico: nuestra microbiota. Un elemento más para la ecuación…