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102. Entrenamiento HIIT de 1 minuto

La eficiencia del tiempo al hacer los entrenamientos de alta intensidad hace que se hayan popularizado en los últimos años. La mayoría de las veces este tipo de entrenamiento se hace a intervalos, en inglés, HIIT (High Intensity Interval Training). Esto hace que podamos ir a la intensidad requerida durante más tiempo que si lo hiciéramos todo del tirón.

Los entrenamientos HIIT van del 80% de la intensidad percibida al 100%. Si quieres empezar con este tipo de entrenamiento te recomiendo empezar por la intensidad del 80% y a medida que vayas acostumbrando a tu cuerpo a la intensidad, la vayas incrementando. Si te preocupa la alta intensidad te recomiendo que le eches un vistazo al artículo ¿Son seguros los entrenamientos HIIT?, en el que hablo, entre otras cosas, de un estudio con casi 5.000 participantes en el que recomiendan este tipo de entrenamiento como rehabilitación cardiovascular.

Pero ahora nos encontramos en el extremo opuesto. Cuando hablé del protocolo TABATA, dije que es el HIIT más intenso que podías hacer. Era el protocolo oficial más corto que conocía hasta la fecha, con 6 – 8 series de 20 segundos al máximo y tan sólo una recuperación de 10″ entre series. Sigo pensando que es el más intenso (hablando de un protocolo establecido como tal) debido a que está muy comprimido, es muy denso, debido a la poca recuperación que se permite entre series.

En cambio el protocolo que vamos a ver hoy, el entrenamiento de un minuto, se compone de tan sólo 3 series, pero con una recuperación más amplia. Esto nos permite intensidades más altas durante el tiempo de trabajo, pero una menor intensidad total del entrenamiento.

¿Cómo es el entrenamiento de un minuto?

Este protocolo tiene su origen en este estudio. El minuto se refiere al tiempo de trabajo fuerte, pero a esto tenemos que añadir la recuperación entre series, calentamiento y enfriamiento. Quedaría así:

  • Calentamiento: 2 minutos suaves
  • 3 x 20 segundos al 100% / recuperando 2 minutos. Es decir, hacemos 20 segundos a tope, descansamos 2 minutos, otra serie de 20 segundos a tope, recuperamos 2 minutos y hacemos la última serie de 20 segundos.
  • Enfriamiento: 3 minutos
  • Tiempo total: 10 minutos

Bueno sí, el nombre tiene un poco de trampa, realmente tardamos lo mismo que en un Tabata. Pero en este caso el tiempo de trabajo de calidad (intensidad) es de la mitad y nos permite ir aún más fuerte.

Resultados

El estudio se hizo en 14 personas sedentarias y con sobrepeso durante 6 semanas. Entrenaron 3 días a la semana, con una carga semanal de series de 3 minutos. Se obtuvieron mejoras tanto a nivel cardiovascular como metabólico. Mejoraron su VO2 máx (nivel de cardio, por llamarlo de manera sencilla) un 12%  y disminuyeron su tensión arterial un 7%. Los hombres, pero no las mujeres, redujeron sus niveles de glucosa en sangre. La adherencia fue del 100%, es decir, todo el mundo cumplió con el entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que las personas sedentarias obtendrán mejoras prácticamente hagan lo que hagan, pero para tan sólo 3 minutos muy duros a semana durante 6 semanas no está nada mal. Sobre todo prestando atención al tema de la adherencia, algo complicado para personas que empiezan.

El estudio se hizo en bicicletas estáticas, algo muy recomendable sobre todo si eres sedentario.

¿Cómo incluirlo?

Tiene que ser un ejercicio que nos permita ir al máximo, que nos haga respirar de forma pesada. Mi opción preferida es hacer un sprint de 20 segundos cuesta arriba. También es buena idea el hacerlo en una bici estática, ya que podemos regular a la perfección la intensidad. La máquina de remo también es una buena opción.

Si estás empezando y los burpees te cuestan mucho también pueden ser una buena opción. Pero si ya tienes nivel y eres capaz de hacerlos muy rápido puede ser una opción interesante y divertida, pero presta mucha atención a la técnica.

Precauciones

El estudio original se hizo con personas sedentarias y con sobrepeso. No recomiendo estas intensidades para empezar a entrenar. Si es tu caso empieza con intensidades del 80% y poco a poco ve subiendo intensidad y reduciendo la duración de las series. Si aún así no me vas a hacer caso, hazlo en una bici estática para minimizar el riesgo de lesión.

Si ya haces entrenamientos de alta intensidad elige un ejercicio que te permita darlo todo pero con cierta seguridad. Por ejemplo, como dije antes, hazlo esprintando a toda velocidad pero cuesta arriba, así no podemos ir tan rápido, reducimos algo los impactos y por tanto el riesgo de lesionarnos. Cuando hayas hecho unas cuantas sesiones de velocidad cuesta arriba estarás más preparado para hacerlas en llano.

Lo hagas con el ejercicio que lo hagas es muy recomendable que estés familiarizado con él. Otro ejemplo, si le das a la bici prueba a hacer esprines a muerte de 20 segundos. En este caso quizá es algo difícil encontrar un sitio propicio en ruta y puede ser mejor dejarlo para un día que hagas rodillo en casa.

Reflexión final

Otra forma de entrenar cardio. Ni mejor, ni peor que el resto. Como he dicho en más de una ocasión, se trata de ir variando las intensidades de nuestro entrenamiento. Si haces mucho HIIT, mete también alguna sesión de cardio más largo. Y si te gusta mucho la bici o la carrera de fondo, mete también algún entrenamiento HIIT.

Esto hace que le demos más importancia a unas vías metabólicas frente a otras, es decir, de dónde nuestro cuerpo obtiene el combustible. También cambiaremos el gesto de nuestro deporte, por ejemplo, al correr. No es lo mismo correr a 5 o 6 minutos el km que esprintar. Trabajaremos los músculos en otro rango de movimiento y a otra intensidad. De esta forma haremos un entrenamiento más completo y estaremos más en forma.

Aunque si vas a empezar a hacer un trabajo de cardio, te recomiendo empezar por algo más light, como el PLAN DE CARDIO. También puedes echarle un vistazo al Curso de Burpees para incluir esta modalidad de entrenamiento de un minuto.

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