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Tabata, el HIIT más cañero

Si hace poco hablábamos de que podíamos aplicar los HIIT desde una intensidad del 80%, ahora estamos en el extremo opuesto. El Tabata es el rey en cuanto a alta intensidad se refiere, el HIIT más intenso que puedes hacer. Veremos en detalle cómo hacer un Tabata, en qué tipos de ejercicio emplearlo, precauciones, etc. Vamos a lío.

¿Quién lo inventó?

Pues no lo inventó el doctor Tabata como habrás leído por ahí. El protocolo Tabata lo inventó el entrenador del equipo de patinaje de velocidad japonés Irisawa Koichiun en los años 90. Lo que pasa que el doctor Izumi Tabata publicó un estudio analizando este protocolo en 1.996 y se quedó con el nombre. No es que le hiciera la 13-14, el propio Dr. Tabata reconoce que la idea fue de Koichiun, sencillamente al publicarlo él de manera oficial se le dio su nombre.

¿En qué consiste?

El protocolo Tabata que se suele utilizar tiene su origen el estudio original: Efectos del entrenamiento de intensidad moderada y alta intensidad intermitente en capacidad anaeróbica y VO2 max. Consiste en 7 u 8 series de 20 segundos A TOPE con un descanso de 10 segundos entre series. Escrito de forma esquemática quedaría así: 7-8 X 20″ al 100% / rec: 10″.

tabata-hiit-intensidad

En total son como máximo 4 minutos, sin contar el calentamiento ni el enfriamiento, claro. Seguramente serán los cuatro minutos más largos que hayas hecho nunca entrenando, sobre todo los dos últimos 🙂

¿En qué ejercicios utilizarlo?

Esto es clave. Tienen que ser ejercicios que te permitan ir A TOPE y en los que puedas exprimirte al máximo en cuanto a esfuerzo cardiovascular. Lo que buscamos es elevar el consumo de oxígeno por las nubes. En otro artículo hablaré de forma más extensa sobre el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), pero de momento quédate con la idea de que tus músculos van a seguir trabajando con menos oxígeno del que piden.

Si te pones a hacer un Tabata de flexiones tendrás mucha congestión muscular en esa zona pero no vas a provocar en tu cuerpo el efecto que se busca con un Tabata. Por lo tanto, este tipo de HIIT tiene que realizarse en ejercicios que te hagan subir de pulsaciones. El número uno: la carrera. También están genial el remo o la bici. En definitiva, cualquier ejercicio de cardio en el que puedas ir a tope.

Con la comba también se podría usar, pero es más complicado ir a tope sin fallar el salto. En este ejercicio estamos limitados por la técnica. Por ejemplo, puedes hacer un Tabata de dobles de comba.

En burpees también se podría hacer, pero personalmente no me gusta mucho porque al ir al 100% descompongo la técnica… Este ejercicio me gusta más usarlo en HIIT más largos (y por lo tanto de menor intensidad), aunque dependerá de tu estado de forma física. Si te cuesta llegar a los 10 burpees seguidos igual sí que es un buen ejercicio para un Tabata, aunque en ese caso puedes obtener mejoras sin tener que llegar a esta intensidad…

Mejoras haciendo Tabata VS cardio de intensidad moderada

Repasemos las mejoras que se encontraron en el estudio que dio nombre a este tipo de HIIT. Pero, antes de eso veamos qué entrenamiento concreto hizo cada grupo.

El entrenamiento del grupo de intensidad moderada consistía en una hora al 70% de su VO2 max. Por poner un poco en perspectiva prodíamos hablar de ritmo medio-alto, algo que se percibe como duro pero que todavía podemos hablar.

El grupo de alta intensidad realizó un Tabata, 7 u 8 periodos de 20 segundos a tope seguidos de tan sólo 10 segundos de recuperación. En esfuerzos tan cortos las equivalencias a porcentaje de VO2 max son altísimas. En el caso del estudio estamos hablando de 170% del VO2 max (no confundir con frecuencia cardíaca 😉 )

Ambos grupos utilizaron una bici estática para hacer los entrenamientos y entrenaron durante 6 semanas y con una frecuencia de 5 días a la semana. Como experimento está bien para sacar conclusiones, pero hacer Tabata 5 días a la semana es una salvajada, así que no lo hagáis en casa 🙂

Veamos los resultados.

Capacidad aeróbica

El VO2 máx, lo que podríamos llamar de forma un poco ambigua, capacidad aeróbica, mejoró ligeramente en el grupo de intensidad moderada (más o menos unos 5 ml·kg). En cambio, en el grupo de HIIT mejoró 7 ml·kg. ¡Mejoró más la capacidad aeróbica el grupo que HIIT que el que hacía cardio!

En este apartado tengo que decir algo a favor del cardio de baja intensidad y larga duración aunque no era parte del estudio. Este tipo de ejercicio, puede ser ir a trote suave o simplemente andando a buen ritmo, dependerá de tu estado de forma física. Esta baja intensidad es la óptima para enseñar a tu cuerpo a usar la grasa como combustible, con lo que si tu meta es hacer una maratón, hacer alguna ruta larga en bici o simplemente salir a patear por el monte los fines de semana, tendrás que entrenar a esta intensidad. Ya que si sólo hicieras Tabatas, aunque tengas muy buena capacidad aeróbica, cuando tu glucógeno se acabe te iba a dar un buen pajarón 🙂

Capacidad anaeróbica

El grupo de intensidad moderada no obtuvo mejoras significativas, pero el grupo de HIIT mejoró un 28% su capacidad anaeróbica.

Precauciones

Las personas elegidas para el estudio antes mencionado, eran todas deportistas activos en diferentes disciplinas. Así que si vas a empezar a entrenar ni se te ocurra hacerlo por un Tabata. Y aunque hagas algún deporte o tipo de entrenamiento tampoco te recomiendo empezar con entrenamientos HIIT con las intensidades que maneja este protocolo. Empieza por intensidades del 80%. (En este artículo sobre la seguridad en los entrenamientos HIIT encontrarás más información).

Si ya te has iniciado en esto de los HIIT prueba con un día a la semana este protocolo y en un ejercicio que domines y en el que ya hayas alcanzado intensidades altas. Por ejemplo, si apenas has tocado una máquina de remo, no hagas ahí un Tabata. Ve probando intensidades del 80% y poco a poco subiendo hasta el 100% con el paso de las semanas.

Debido a su intensidad y al nivel de dureza como mucho metería un Tabata 2 o 3 días a la semana. Esa intensidad se traduce en fatiga tanto a nivel físico como a nivel mental, ya verás lo duro que es estar KO y con el corazón en la boca y que te queden aún otras 2 series…

Si no tienes ninguna meta concreta que aconseje llegar a estas intensidades, no lo haría más allá de un día por semana o cada 2 semanas. A nivel de salud no tengo claro que sea necesario llegar a estas intensidades y, sobre todo, a esta densidad de trabajo. Yo, personalmente lo meto cuando me apetece, que no es todas las semanas 🙂

Resumen

  • El Tabata es el HIIT con mayor intensidad que puedes hacer.
  • Tienes que hacerlo en ejercicios que te expriman a nivel cardiovascular.
  • Frente a un ejercicio de intensidad moderada, mejora mucho más la capacidad anaeróbica, pero también la aeróbica.
  • Introdúcelo con precaución y siempre habiendo hecho ya algo de HIIT con intensidades más bajas.