222. Correr descalzo o con zapatillas, ¿qué amortigua más?

¿Es posible que mi cuerpo reciba menos impacto corriendo descalzo que con zapatillas? Este planteamiento de primeras parece una contradicción. Pero si analizamos la técnica de carrera que facilita el correr descalzo nos daremos cuenta de que los picos de impacto que recibe nuestro cuerpo serán menores.

La técnica de carrera descalzo VS técnica de carrera con zapatillas

En cuanto a técnica me voy a centrar en la forma en la que nuestro pie toma contacto con el suelo. Esto se llama más técnicamente: patrón de aterrizaje.

Impacto de la técnica de carrera con zapatillas

Cuando hablo de correr con zapatillas me refiero a las típicas zapatillas de correr amortiguadas, las que llevan un trozo de espuma para protegernos del impacto y tienen el talón un poco elevado.

Cuando corremos con este tipo de zapatillas normalmente aterrizaremos con el talón. Todo el peso de nuestro cuerpo impactará primero en el talón. Para eso llevamos un buen tacón de gomaespuma que nos limitará el impacto que recibe nuestro cuerpo.

Impacto de la técnica de carrera descalzo

En cambio, si nos quitamos las zapatillas y nos ponemos a correr descalzos ya no aterrizaremos con el talón. En ese momento, nuestro pie manda señales al cuerpo de que aterrizar con el talón hará que recibamos un gran impacto y de forma automática cambiará el patrón de aterrizaje.

Al correr descalzo la primera parte de nuestro pie que entre en contacto con el suelo será el antepié (lo que está entre el puente y los dedos) o aterrizaremos de forma plana, es decir, tocarán el suelo de forma simultánea talón y antepié.

Detalle importante: aterrizar de antepié no significa correr de puntillas. Primero toca el suelo el antepié, pero luego apoyada el pie completo.

La cuestión clave de la amortiguación al correr descalzo

La clave de todo es que al ir descalzos nuestro cuerpo sabe que se hará daño si aterriza con el talón. Por eso de forma automática utiliza una técnica de carrera distinta que le protege.

Aquí se pueden ver las diferencias entre patrones de aterrizaje con y sin zapatillas. (Traducido de la fuente original)

En esta imagen (de este estudio de Lieberman) podemos ver mejor las diferencias. Me gustaría destacar dos cosas: la forma de las ondas y la inclinación de la subida de las mismas.

Forma de las curvas: picos de impacto

Aterrizando de talón tenemos dos picos, es decir, nuestro cuerpo recibe dos impactos. El primero cuando el talón toca el suelo y el segundo cuando apoyamos el pie entero.

En cambio al aterrizar de antepié, aunque vayamos sin zapatillas, recibimos un sólo impacto.

Inclinación de la curva: velocidad del impacto

Visto en el gráfico parece que no nos dice mucho, pero si vemos un ejemplo más claro nos daremos cuenta de la importancia.

Imagina que te dan un puñetazo a toda velocidad. En ese caso la subida de la curva, la pendiente ascendente, estaría muy vertical. Pero si te dan el puñetazo a cámara lenta la pendiente sería mucho más suave y apenas te dolería. Lo que más importancia tiene aquí no es si el brazo es grande o pequeño o si va con un guante de boxeo o no. Lo más importante es la velocidad a la que recibes el puñetazo.

Volviendo a nuestro ejemplo, lo más importante es cómo tu cuerpo recibe el impacto del suelo. Y para que lo reciba de la forma más suave posible tendrá de que aterrizar de antepié.

¿Por qué protege más correr de antepié?

Porque de esta forma empieza absorbiendo el impacto el propio pie y después toda la pierna, que actuará como un muelle y aprovechará esa energía de forma elástica impulsando la próxima zancada.

En cambio, al correr de talón nuestra pierna recibirá el impacto totalmente estirada sin posibilidad de amortiguar. Esto hará que nuestro cuerpo reciba mayor impacto a pesar de llevar un trozo de espuma en el talón de la zapatilla (acuérdate de la inclinación de la curva de la gráfica).

¿Y para protegerme de las piedras?

Sólo estoy hablando de amortiguación. Imagina que estamos hablando de una pista de tierra bien lisa y sin piedras. Si vas a correr por montaña o por una zona que tiene piedras o sencillamente no te da confianza la limpieza del suelo puedes elegir diferentes forma de protegerte.

Pero protección frente al terreno no significa amortiguación. Busca un calzado minimalista, suelen ser sin amortiguación o cero drop (que no tiene el talón elevado).

¿Puedo empezar de golpe a correr descalzo o con calzado minimalista?

No funciona así. Que al correr minimalista tu cuerpo reciba menos impacto no significa que esté preparado ya para ello. Tienes que ir poco a poco, lo que se llama transición al minimalismo (echa un vistazo al artículo Correr descalzo si quieres saber más sobre el tema).

Si no quieres hacer cambios en tus pies, intenta aterrizar con el pie más plano. Si tienes un calzado con el talón elevado esto te será más difícil, pero no es imposible, ve poco a poco. También hay opciones en el mercado con algo de amortiguación y cero drop.

(Si quieres seguir indagando en el tema del patrón de aterrizaje y fuerzas de impacto échale un vistazo al artículo: Diferencias de impacto y pisada entre correr descalzos y calzados allí profundizo un poco más en este asunto).

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