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Es posible que la dominada sea el ejercicio de calistenia más representativo. Cuando somos capaces de hacer este ejercicio podemos decir que tenemos un nivel intermedio de fuerza. Pero, ¿qué pasa si te has colgado de la barra y no hay manera de subir? No te preocupes, te voy a explicar como avanzar hacia tu primera dominada sea cual sea tu nivel.
Antes de empezar con el entrenamiento para tu primera dominada…
Lo más normal es que te hayas colgado de la barra con la intención de subir y no haya habido manera de hacer una repetición. Antes de ponernos manos a la obra tenemos que ser realistas: dependiendo del nivel que tengamos es posible que estemos a unas semanas de nuestra primera dominada, a algunos meses, o incluso, aún más lejos…
Por esta razón, no creo en los planes del estilo: consigue tu primera dominada en 10 días. Ya que sólo van a valer para la gente que está muy cerca de su primera dominada. El resto se va a frustrar. Con lo cual, lo primero de todo es no tener prisa. Los plazos no los pones tú, los pone tu cuerpo.
Dicho esto, lo primero será conocer el nivel del que partimos para saber qué ejercicios nos permitirán avanzar de forma óptima, es decir, los que nos van a ayudar más para nuestro caso concreto.
Test para una dominada
Si has probado a hacer dominadas en casa y no te ha salido ni una, no te preocupes, vamos a probar otra cosa. Coge una silla que te permita subirte en la barra en la posición final de una dominada, es decir, con los codos ya flexionados y la barbilla por encima de la barra. Si no tienes a mano una silla puedes probar a dar un salto.
Desde esta posición baja lo más lento que puedas, contando los segundos, hasta quedar con los codos totalmente estirados. Si hay una tercera persona que cuenta los segundos o lo haces con un metrónomo, mejor aún, porque seguramente tenderás a contar más rápido de lo normal 🙂
Es muy importante que bajes de forma controlada. No vale eso de dejarte caer porque no puedas más, ya que puedes hacerte daño. Si no eres capaz de controlar el movimiento suelta la barra y salta al suelo.
Un último consejillo: piensa que tienes que guardar fuerzas para todo el recorrido del movimiento. Me explico: si te pones a aguantar 5 segundos y apenas has estirado los codos, cuando llegues a la última parte del movimiento vas a quedarte sin fuerzas y es probable que tengas que dejarte caer.
Con lo cual, ve bajando de forma controlada y si vas sobrado aguantando tu peso, pues al final del movimiento lo retienes más tiempo y listo.
¿Qué tal ha ido el test?
En función de cómo haya ido el asunto, harás un tipo de entrenamiento u otro:
He sido capaz de hacer una dominada o dos perfectas
Perfecto, en ese caso ve aumentando muy poco a poco las repeticiones de semana en semana. Ten en cuenta, que estamos trabajando a una intensidad máxima o casi máxima, por lo que tenemos que ir muy poco a poco para evitar lesionarnos.
Si quieres un plan específico para este caso en particular, tienes el
PLAN para la PRIMERA DOMINADA (concretamente la parte III).
He sido capaz de hacer una dominada pero mal hecha
En ese caso, aunque estamos cerca, no cuenta. Prueba con una dominada negativa a ver cuántos segundos eres capaz de retener la bajada.
No he sido capaz de hacer una dominada, pero he sido capaz de retener la fase negativa más de 5 segundos
Vamos a trabajar con repeticiones negativas de 5 segundos, es decir, haciendo sólo la parte de bajada de las dominadas aguantando la bajada 5 segundos. Iremos aumentando muy poco a poco las repeticiones hasta conseguir nuestra primera dominada.
Si quieres un plan específico para este caso en particular, tienes el
PLAN para la PRIMERA DOMINADA (concretamente la parte II).
No he sido capaz de hacer una dominada, pero he sido capaz de retener la fase negativa más de 3 segundos
En este caso vamos a trabajar con repeticiones negativas de 3 segundos, es decir, bajamos reteniendo el movimiento durante 3 segundos. Iremos aumentando muy poco a poco las repeticiones hasta conseguir nuestra primera dominada.
Si quieres un plan específico para este caso en particular, tienes el
PLAN para la PRIMERA DOMINADA (concretamente la parte I).
No he sido capaz de hacer una dominada, ni tampoco he sido capaz de retener la fase negativa más de 3 segundos
No te preocupes, en tu caso aún no estás preparado para trabajar con dominadas negativas. Si lo hicieras prácticamente tendríamos la lesión garantizada.
Lo que vamos a hacer será trabajar con el ejercicio de remo invertido. Ve aumentando tu fuerza con él hasta que seas capaz de hacer en torno a las 15 repeticiones con la barra a la altura del pecho o, mejor aún, a la altura de la cintura. Cuando llegues a ese nivel, prueba de nuevo el test.
Si quieres un plan específico para este caso en particular, tienes el PLAN de CALISTENIA BÁSICO, con él trabajarás con el ejercicio de remo invertido y otros ejercicios complementarios.