El pino es el uno de los ejercicios estrella de calistenia. No es demasiado exigente en cuanto a fuerza, pero exige un equilibrio sobre dos manos que requiere muchos meses conseguir y varios años depurar. En este artículo me centraré en la correcta alineación para que mantener el pino nos cueste el menor esfuerzo posible, es decir, sea más eficiente. Pero antes veremos los dos principales tipos de pino que hay y las diferencias entre ambos.
ÍNDICE
Pino banana
Es el pino más fácil de hacer (que sea el más fácil no lo hace fácil en sí). Es la postura más intuitiva, ya que no tenemos el tronco totalmente vertical. Esto hace que nos sintamos más seguros al ser menos probable una caída de espaldas. Al no encontrase el tronco en posición vertical hace falta menos flexibilidad en los hombros. Por contra, para poder mantener el equilibrio tenemos que arquear la zona lumbar echando las piernas hacia delante.
Pino de gimnasta
Aquí tenemos el cuerpo totalmente alineado con la vertical. En principio, es un pino que lleva más tiempo conseguir. Debido principalmente a problemas de flexibilidad en los hombros y a que de forma natural tendemos a arquear la zona lumbar buscando el equilibrio.
Por contra, una vez que vamos dominándolo es un pino mucho más eficiente que el anterior y podremos estar en esa postura con menor esfuerzo. También nos facilitará las cosas en ejercicios más avanzados como los fondos pino o el pino a una mano.
Diferencias entre un pino vertical y arqueado
Como ya he comentado un pino más vertical será más eficiente a la hora de mantenerlo. No hay nada de malo con el pino banana, no hay ningún Ministerio Oficial del Pino que diga que este tipo de pino esté mal. Siempre y cuando no arquees en exceso la zona lumbar para equilibrarte no debería dar problemas.
Aún así, si decides encaminarte en este largo viaje que es dominar el equilibrio sobre las dos manos te recomiendo que tu objetivo sea el pino de gimnasta. Al principio te vas a ver lejos de lograr la vertical, pero con el tiempo tu pino cada vez estará más alineado con ella. Esto hará que las correcciones cada vez tengan que ser menores, te lleve menos esfuerzo y que vayas aguantando más en la postura. Y por qué no decirlo, es mucho más chulo 🙂
Veamos los puntos clave a la hora de mantener un pino vertical.
Colocación del cuerpo en el pino
Vamos a repasar desde abajo hasta arriba los puntos importante a tener en cuenta.
Manos
Quizá el punto más importante. Plantar la mano de forma relajada nos ayudará poco a mantener el equilibrio. Tenemos que activarla. Para ello haremos como si pretendiéramos agarrar el suelo con los dedos, de esta forma se arquearán ligeramente y tendremos contacto con el suelo en estos tres puntos: yema de los dedos, zona de debajo de los nudillos (el equivalente al antepié en el pie) y talón de la mano. La clave del equilibrio en el pino se basa en tener el peso debajo de los nudillos e ir jugando a equilibrarlo entre dedos y talón de la mano.
Codos
Totalmente bloqueados. Si los flexionamos, sobre todo cuando tenemos poca experiencia con este ejercicio, corremos el riesgo de que los brazos colapsen y caigamos.
Hombros
Otra pieza clave del rompecabezas. Tenemos que tenerlos lo más cerca posible de la vertical, es decir, a 180º respecto al tronco. Si te fijas en la imagen con atención te darás cuenta que yo no los tengo abiertos del todo. Cuanto más cerremos los hombros, más arquearemos la zona lumbar para compensarlo.
También los hombros han de estar activos, es decir, tenemos que empujar con ellos hacia el suelo elevando las escápulas. Esto nos ayudará a mantener el equilibrio.
Cabeza
Nos da una referencia visual de donde estamos, pero si la sacamos demasiado nuestro cuerpo acompañará el movimiento y arquearemos la zona lumbar. Por tener una referencia, que el nacimiento del pelo (si es que no estás calvo 🙂 ) apunte entre las manos.
Espalda
Tenemos que tener la espalda, en especial la zona lumbar, lo más plana posible. La espalda en este sentido es dependiente de lo que hagamos con los hombros. También nos ayudará en este punto involucrar los glúteos.
Glúteos
Activaremos los glúteos (lo que viene siendo apretar el culo) para ayudar a esa posición de espalda plana, en cierta manera buscando la forma cóncava al estilo hollow body. Una vez que vayamos cogiendo experiencia en el pino no hará falta que los contraigamos para mantener esa alineación.
Rodillas
Estiradas y manteniendo las piernas juntas.
Pies
Apuntando hacia el cielo intentando seguir la linea del cuerpo (apuntando más hacia arriba que en la foto 🙂 )
La forma de entrenarlo
El pino tal como lo he descrito es una meta a largo plazo. Si buscas sólo empezar a practicarlo cuando tengas la fuerza y flexibilidad para hacerlo perfecto (como algún programa que he probado) lo más probable es que te desanimes, pierdas la motivación y acabes por dejarlo.
Por otro lado, si sólo te dedicas a practicarlo sin más, irás mejorando muy poco a poco pero será difícil que llegues a hacer un pino más vertical.
Lo ideal, y lo que yo hago, es coger lo mejor de ambos: el trabajo de alineación y flexibilidad del trabajo técnico y la diversión de la práctica. Para ello, al principio de la sesión hago ejercicios de movilidad y más técnicos que tienen como objetivo una buena alineación. Y luego voy practicando el pino de forma libre, en estático y también andando sobre las manos.
Para terminar, recordarte que dominar el pino lleva tiempo. No te desanimes. Mi pino está lejos de ser como el de la foto de la gimnasta, pero mes a mes voy sumando segundos a mi pino estático (sin mover las manos) y cada vez va siendo más vertical. Si tu objetivo es simplemente aguantar sobre las dos manos el pino banana puede ser suficiente, aunque creo que llegados a un nivel quizá el tiempo dedicado a trabajar una correcta alineación puede acelerar el proceso.
PD: si quieres lograr hacer el pino de forma correcta, este curso es para ti. Más que un curso, es un programa con el cual sabrás:
- Los ejercicios que necesitas hacer si no eres capaz de hacer el pino y cómo hacerlos de forma correcta.
- Ejercicios que te permiten avanzar para perfeccionar tu pino.
- Los errores que te impiden hacer el pino correctamente y cómo corregirlos.
- Cómo incluir en tus entrenamientos una planificación para hacer el pino.
- Y algunas cosas más que te ayudarán a alcanzarlo con más calidad, más rápido y con mayor seguridad.