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¿Hay alguna razón para limitar el consumo de huevos? ¿Podemos poner un límite a los huevos que nos comemos al día? ¿Tenían sentido las recomendaciones casposas de hace años de comer sólo unos pocos huevos a la semana porque tienen colesterol?
En esta primera parte de la saga de los huevos, intentaré arrojar un poco de luz sobre qué dicen los estudios respecto al consumo de huevos y a las cantidades.
ÍNDICE
La película del colesterol
Al igual que la película de Ancel Keys y la ambigua-precipitada-errónea (llámalo X) asociación de muerte por enfermedad cardiovascular con grasas saturadas y alimentos animales, si nos fijamos sólo en el colesterol del huevo nos quedamos con lo «malo», como si el colesterol no fuera una molécula esencial para nuestro organismo (puedes escuchar aquí al pediatra Jorge García-Dihinx hablando sobre este tema más en profundidad).
Pero los huevos son mucho más que malvado colesterol, son una fuente de proteína con la biodisponibilidad más alta, es decir, que tu cuerpo aprovecha de maravilla. También tienen colina, vitaminas A y D (principalmente) y más micronutrientes que hacen precisamente eso, nutrir tu cuerpo, no sólo darle combustible. Pero antes de hablar de alguno de estos componentes del huevo, veamos algunos estudios para ver cuántos huevos podemos tomar de forma segura.
El huevo no es el malo de la película
Me gustaría empezar por un párrafo que encontré en este paper que recopilaba un montón de estudios sobre los huevos. En él se hace un alegato defendiéndolo:
La idea de que el colesterol proveniente de la dieta incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) transformando éste en colesterol sanguíneo ¡es tan convincente como decir que el aceite de pescado mejora la artritis al lubricar nuestras articulaciones! El colesterol que ingerimos en la dieta, principalmente en forma de huevos, ha sido prohibido durante mucho tiempo como un agente causante de la ECV a través de su asociación con el colesterol sérico (el de los análisis).
… Ver los huevos únicamente en términos de los efectos de su colesterol dietético sobre el colesterol sérico (en sangre) es ignorar los beneficios potenciales del consumo de huevos sobre los factores de riesgo coronarios, incluida la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico. El riesgo cardiovascular en estas condiciones es en gran medida independiente del colesterol LDL. Estas condiciones también son relativamente insensibles a cualquier efecto de aumento del colesterol LDL del colesterol dietético. El tratamiento se centra principalmente en la pérdida de peso, y es a este respecto, donde los huevos pueden tener un papel nuevo y emergente para facilitar la pérdida de peso a través de una mayor saciedad.
Vamos a ver unos cuantos estudios sobre diferentes cantidades de huevos al día.
Un huevo al día
En este metaanálisis que analizó 17 estudios no encontró asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular. Con un consumo de hasta un huevo al día. Como apunte decir que en uno de los estudios incluidos sí encontraba asociación entre el consumo de huevos y la ECV en diabéticos, en cambio encontró menos incidencia de ictus hemorrágico en los que consumían más huevos.
Este metaanálisis, como ya deberías saber nos muestra asociación, no causalidad. Además sólo analiza un huevo al día, así que vamos a echarle más huevos al asunto…
Dos huevos o más al día
Dos huevos VS 100 gramos de carne magra
En este estudio con dos dietas hipocalóricas (comían menos de lo que supuestamente gastaban) altas en proteína, en un grupo comían dos huevos al día y en el otro esto se sustituía por 100 gramos de carne magra. Después de 12 semanas ambos grupos bajaron de peso (una media de 6kg) y mejoraron marcadores como colesterol total, triglicéridos, glucosa en ayunas, etc. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos. No hubo mejoras en la homocisteína (luego veremos por qué digo esto). Por cierto, eran diabéticos.
DIABEGG
En este otro con el cachondo nombre de DIABEGG :diabetes + egg (huevo en inglés) encontraron resultados similares pero a más largo plazo. Durante un año se hicieron dos grupos, los que comían pocos huevos (menos de 2 a la semana) y los que comían muchos (12 huevos o más a la semana).
Como detalle decir que se les pidió a ambos cambiar grasas saturadas por poli y monoinsaturadas dentro del marco de una dieta hipocalórica. Al cabo del año no hubo diferencias entre marcadores de salud de un grupo respecto al otro. La pérdida de peso fue también similar: 3 kilos.
Un par de huevos más
Es este otro estudio con 24 sujetos estudiados durante 6 semanas se les dio 2 huevos más al día de los que comieran en su dieta habitual. El colesterol HDL (el bueno) aumentó un 10%. Y el total un 4%. El ratio colesterol total / HDL se mantuvo y también los TG (triglicéridos).
Lo que no dice el estudio es que si los TG se mantuvieron y aumentó el HDL, mejoró el marcador más fiable (dentro de estos datos) de ECV, que el TG/HDL. Por lo tanto, parece que tomarte un par de huevos más al día puede ser protector frente a la enfermedad cardiovascular. En cualquier caso, el estudio concluye que no hay razón para restringir rigurosamente el consumo moderado de huevos en adultos sanos (se nota algo de miedito 🙂 )
Dos docenas de huevos AL DÍA
Aunque este caso viene en formato de paper científico, hay que tomarlo como evidencia anecdótica ya que estamos ante un sólo sujeto, pero que comía muchos huevos 🙂
Este buen hombre de 88 años había sido diagnosticado con Alzheimer cuando le estudiaron. Tenía niveles de colesterol normales (de 150 a 200). Gozaba de buena salud, aunque había sido tratado de una angina de pecho que no se le había vuelto a repetir. Nunca fumó y nunca bebió en exceso.
Comía 25 huevos al día desde hace por lo menos 15 años. Él tenía mala memoria, pero tanto su médico, como un amigo y su cuidadora confirman los hechos. Hacía esto debido a una especie de trastorno psicológico. Decía: «Comer estos huevos me arruina la vida, pero no puedo evitarlo.»
Comía los huevos a lo largo de todo el día y los hacía «pasados por agua». Esto a parte de sus comidas.
El estudio explica que su casi inexistente aterosclerosis (a pesar de decir esto entiendo que la angina de pecho sí puede tener relación con la aterosclerosis) puede estar explicada por una adaptación a absorber muy poco colesterol en el intestino. Aunque sigue diciendo que esto hace que muy poco de este colesterol fuera depositado en las paredes de las arterias (como si el colesterol total fuera la causa de la aterosclerosis).
Resumen
Parece que comer dos huevos al día, o incluso más, no incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, hay un estudio que muestra mejoras en el ratio TG/HDL. Hay más estudios con resultados similares, pero aún así, en la gran mayoría de ellos, se nota cierto miedo al cambio de paradigma en cuanto a levantar limitaciones respecto al consumo de huevos y a desligar la ECV del colesterol total.
En la segunda parte seguiremos con cantidades y bajada de peso, sobre todo usándolos en el desayuno.