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193. ¿Cómo conseguir hacer el pino durante 30 segundos?

El primer paso para hacer el pino es empezar ayudándonos con la pared para ir poco a poco acostumbrádonos a estar boca abajo. Esto también nos valdrá para ir acostumbrando nuestras estructuras,principalmente muñecas, a la fuerza estática que tienen que soportar en esa posición.

Después iremos poco a poco independizándonos de la ayuda de la pared. Hasta que seamos capaces de apañarnos sin su ayuda. Para ello tendremos que aprender a caer de forma controlada, sobre todo cuando la caída viene de espaldas. En ese caso aprenderemos a girar para no tener que dar con el lomo en el suelo 🙂

Con el paso de los días, o mejor dicho de las semanas (o incluso de los meses), seremos capaces de aguantar de forma más o menos recta durante unos segundos. Llegar hasta los diez supondrá un buen logro.

Precisamente en ese punto estaba cuando grabé hace más de un año el Curso de Pino Básico. Una vez que tienes ese nivel parece bastante sencillo ir acumulando segundos hasta llegar al medio minuto. Pero no es tan sencillo, en este artículo quiero compartir mi experiencia contigo para ayudarte a hacer ese camino más breve y, por supuesto, libre de lesiones.

El pino de los profesionales

Me encanta ver a un gimnasta cuando hace el pino totalmente recto sin ningún esfuerzo aparente. Da la impresión de que sea algo innato o que al menos, una habilidad que aprendieron de niños y que una vez son adultos, no les cuesta desplegar.

Pero mi caso es bastante distinto, yo empecé a entrenar el pino de forma seria con más de 30 años. No cuento esto por poner excusas, sino más bien para motivar a los que veis a los gimnastas y parece una habilidad de otra galaxia. No es así, pero lleva mucha constancia detrás.

Por cierto, si quieres ampliar información sobre la técnica del ejercicio de pino échale un vistazo al artículo ¿Cómo hacer el pino?

El que la sigue la consigue

Me ha llevado un año el pasar de un pino de 10 segundos a otro de 30 segundos. Todo un año.

He entrenado el pino una media de 3 a 4 días por semana al principio o al final del entrenamiento. Le dedicaba unos 10 minutos por sesión.

Herramientas

Metrónomo

La herramienta principal que he utilizado ha sido una aplicación para el móvil que hace de metrónomo. En concreto, ésta, es totalmente gratuita, sin anuncios y funciona de maravilla.

Pones los beats por minuto en 60 y de esa forma cada vez que oyes un pitido corto sabes que ha pasado un segundo. Es una manera ideal de contar el tiempo que pasas haciendo el pino cuando no tienes nadie que te esté controlando.

Ejercicios correctivos y de técnica

Ha habido dos ejercicios fundamentales para ayudarme con el pino. El primero de ellos ha sido uno estático de retracción y depresión escapular, lo llamo el estiramiento con pica por detrás (más adelante hablaré de él en detalle). Con este ejercicio compensamos la elevación que trabajamos al hacer el pino y minimizamos el riesgo de lesión que nos puede traer este ejercicio.

El otro ejercicio ha sido de técnica, con él he ganado flexibilidad, fuerza y propiocepción en el ejercicio. Esta última palabreja significa saber lo que estás haciendo cuando estás haciendo el ejercicio, darte cuenta de cómo estás colocado. Para tener un pino bien alineado y que nos cueste menos esto es fundamental.

Lo hacía apoyando la espalda contra la pared (también la zona lumbar), separando un poco las piernas y levantando la pica por encima de la cabeza hasta intentar tocar la pared.

También hablaré de este ejercicio en el futuro. No es por dejarte con la miel en los labios, el objetivo de este artículo es motivarte a ser constante, abrirte los ojos para que veas que es posible conseguir dominar estos ejercicios de calistenia.

Constancia

Esta es la herramienta fundamental. De nada vale elegir cuidadosamente los ejercicios si no los llevas a cabo.

Aunque ha habido alguna semana suelta que no he hecho nada de pino, la gran mayoría de semanas he cumplido la rutina descrita anteriormente.

Los cambios apenas se veían de semana en semana. Pero de buenas a primeras en uno de los intentos conseguía hacer uno de 20 segundos. Y a la semana siguiente era capaz de repetirlo varias veces. La siguiente sólo me salía una vez. Y así poco a poco hasta los 30 segundos.

Cosas que he hecho bien y no tan bien

Voy a hacer una pequeña autocrítica que quizá te sirva para enfatizar algunos aspectos de tu entrenamiento con el pino.

Buenas

  • Incluir ejercicios de técnica y correctivos. Fundamental para no lesionarme, pero los ejercicios de técnica aceleran mucho tu progresión
  • Usar el metrónomo para retarte a tí mismo. El intentar aguantar 10, 20, 30 o los segundos que te propongas hace que luches por ello y te ayuda romper tus límites
  • Seguir entrenando aunque no veas resultados. Fíjate que me ha costado todo un año subir 20 segundos, pero ahí está. No es la leche, pero sigo avanzando.

Malas

  • Haber dejado de lado los ejercicios de técnica. Las ganas de hacer el pino muchas veces hacen que nos olvidemos de lo que dejemos de lado los ejercicios de técnica porque son más aburridos. Cuando incluí de nuevo el ejercicio de técnica noté mejorías en el tiempo que aguantaba en la misma sesión.
  • No grabarme a menudo. Piensas que estás bien colocado, pero al grabarte descubres que no… Es muy común, así que ¡grábate!

Aún queda mucho por mejorar

Con esto no quiero ir de super pro enseñándote cómo aguanto ya 30 segundos. La idea es mostrarte la mejoría real (y relativamente lenta) que se puede llevar a cabo haciendo el pino.

En otro artículo hablaré más concretamente de los ejercicios auxiliares que he utilizado. No significa que sean los dos que tienes que utilizar tú, pero han sido los que mejor me han venido a mí para mi nivel y tipo de resto de entrenamiento.

En el CURSO DE PINO BÁSICO encontrarás muchos más ejercicios tanto de alineación, como de fuerza y equilibrio que deberás ir incluyendo en función de tu nivel y de tu evolución. Te dejo la primera lección para que le eches un vistazo.

 

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