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203. ¿Cuántos huevos se pueden comer al día para adelgazar? (Saga de los huevos: parte II)

En la primera parte de la saga de los huevos vimos las primeras pinceladas sobre cuántos huevos podemos comer. Analizamos unos pocos estudios que iban desde un huevo al día hasta aquel señor que se comía dos docenas. Hoy nos centraremos en la pérdida de peso.

Si miramos los huevos como un alimento para adelgazar nos parecería algo chocante, ya que la industria y la creencia popular, nos hacen pensar que para adelgazar necesitamos productos con un 0% de grasa y los huevos, tienen más de la mitad de este macronutriente.

El asunto es más complejo y va más allá del famoso bajo en grasa vs bajo en hidratos. Pero hoy intentaré arrojar un poco de luz sobre los huevos y su papel en mejorar nuestro peso (si es que lo necesitamos), de la mano de unos cuantos estudios, sobre todo aquellos que incluyen el huevo en el desayuno.

Huevos VS otros alimentos

Antes de empezar a bucear en los estudios, necesitamos saber qué es un bagel 🙂

¿Qué narices es un bagel?

En los estudios me he encontrado con un desayuno recurrente. Antes de escribir este artículo, paleto de mí, no había oído en la vida este tipo de comida. Un bagel tiene forma de rosquilla o donuts, pero no va frito, ni tiene aceite ni azúcar.

Sus ingredientes son harina de trigo, agua, sal y levadura. Vamos, lo que viene siendo un pan con forma de rosquilla. Así que cuando hable de rosquilla o de bagel en las próximas lineas ya sabéis que nos estamos refiriendo a pan. (Si os interesa saber más ahí tenéis el enlace a la Wikipedia).

Un huevo VS a un bagel antes de comer en jóvenes

En este estudio se compara un huevo frente a un bagel. A tener en cuenta que ambos alimentos tenían las mismas calorías.

Se les daba el alimento antes de comer y luego ya comían normalmente. No hubo diferencias entre las cantidades que comían ni la saciedad. Este estudio eran en niños (entre 4 y 6 años y adolescentes de entre 14 y 17).

Dos huevos frente a bagel en el desayuno

En este otro estudio se hacían dos grupos. Uno desayunaba dos huevos y el otro, el equivalente en calorías, de los famosos bagel. Hacían esto al menos cinco días a la semana.

Para no perdernos llamaremos a los grupos huevones y rosquilleros.

Dentro de estos grupos hicieron también dos subgrupos. Uno de ellos no hacía nada especial, pero la mitad de cada grupo (huevos y bagels) se metían un déficit calórico de nada más y nada menos que 1.000 kcal al día con una alimentación baja en grasa (al estilo tradicional).

Para seguir con el ejemplo, llamaremos a estos subgrupos huevones a dieta y rosquilleros a dieta. Veamos los resultados después de 8 semanas.

Huevones a dieta VS rosquilleros a dieta

En esta categoría los huevones ganaron por goleada. Bajaron su Índice de Masa Corporal un 61% más que los rosquilleros, perdieron un 65% más de peso, 34% más reducción en perímetro abdominal y un 16% mayor reducción de porcentaje de grasa.

Quiero hacer notar que los porcentajes no son términos absolutos sino relativos al otro grupo. Si el de los rosquilleros perdió 3 kilos, el de los huevones, perdió unos 5.

Huevones VS rosquilleros sin dieta

En este caso, no hubo diferencias entre las personas que no estaban con un déficit calórico desayunaran dos huevos o los bagel. Tampoco sus marcadores de colesterol y TG (triglicéridos).

Las conclusiones del estudio hablan por sí mismas, me gustaría mostrarlas porque dice algo interesante:

«Desayunar huevos mejora la pérdida de peso, cuando se combina con un déficit calórico, pero no induce pérdida de peso en condiciones de «vivir libremente». La inclusión de huevos en un programa de pérdida de peso puede ofrecer un nutritivo suplemento para mejorar la pérdida de peso.»

Iría más allá. Nadie puede sostener un déficit calórico tan bestia de forma sostenible, por lo que a corto plazo esto funcionará, pero no el medio ni en el largo plazo. Comer alimentos lo menos procesado posible nos ayudará con este cometido, pero si sólo cambiamos el desayuno, según este estudio parece que no funcionará.

Huevos VS rosquillas en mujeres obesas

Antes vimos un estudio que medía la saciedad en niños y adolescentes. Ahora vamos a ver otro en personas con sobrepeso.

Al levantarse se les daba un huevo o el equivalente calórico en bagels. Desayunaban una cosa durante dos semanas, y la otra, durante las dos siguientes. A la hora de la comida (3,5h más tarde) se medía la cantidad consumida. También se les preguntaba por su saciedad y los antojos que habían tenido.

Resultados

Cuando desayunaban huevo tenían mayor sensación de saciedad hasta la comida. Además, durante ésta comían menos.

Esto tiene bastante lógica si contamos con el incremento de glucosa en sangre que produciría el panecillo (y la consiguiente caída) frente al huevo…

Huevos VS pan en adultos sanos

cuántos huevos comer al día para bajar de peso

En este otro estudio con adultos sanos, los que desayunaron huevos bajaron sus niveles de grelina (hormona del apetito) y la ingesta calórica el resto del día, que los que desayunaron bagel en las mismas cantidades en cuanto a calorías.

Les midieron la glucosa en sangre, la insulina y la grelina a la media hora después del desayuno, a la hora, a las dos y a las tres horas. Bastante significativo cómo la insulina sube mucho más que la glucosa en el caso de los que desayunan pan.

Y muy interesante también, si te fijas en la gráfica de la glucosa, a las 3 horas los que habían desayunado huevos tenían menos bajón de azúcar (estadísticamente significativo), lo que sugiere un mejor control de la glucosa en sangre.

Pan VS huevos en el desayuno en adolescentes obesos

Este estudio es muy parecido al anterior. Se compara un huevo frente a las mismas calorías de pan, en este caso es un pan cocinado al vapor en vez de al horno. Tiene una apariencia de pan de molde.

Cuatro horas después de este gran desayuno (que el estudio llama «alto en proteína» jajaja) comían normalmente. El grupo del huevo tenían más saciedad, por lo tanto, comió menos en la comida siguiente y perdió peso.

Avena VS huevos en el desayuno

Este duelo ya es más interesante. Es fácil que salga ganador cuando comparas un alimento con un procesado, aunque este procesado tampoco sea bollería industrial (¿o sí lo era?). Pero ahora vamos a compararlo con un desayuno que tiene fama de saludable, como es la avena.

De hecho, la avena está certificada por la American Heart Association como alimento saludable para el corazón. Ya que parece ser que baja el colesterol LDL (en mi caso no fue así).

En este estudio analizaron las diferencias en 50 personas sanas. Ya no estamos hablando de personas con sobrepeso como en todos los anteriores. Tenían que consumir durante 4 semanas una de las opciones propuestas, descansar 3 semanas, y después estar otras 4 con el otro desayuno.

Tenían que tomar los dos huevos o la avena en el desayuno y podían mezclarlo con lo que más les apeteciera: queso, verdura, carne, yogur, sirope…

Tomaban más o menos la misma cantidad de calorías. Dos huevos que equivalen a 140 kcal y el paquete de avena estaba entre 100 y 160 kcal dependiendo del sabor (tenían 5 para elegir).

Resultados

Sin diferencia en los niveles de azúcar en sangre en ayunas. Aunque la avena provoca un incremento mayor de los niveles de azúcar en sangre, al ser personas sanas y además consumir la avena junto con otros alimentos, este posible pico no tuvo impacto a corto plazo. En el otro estudio de las gráficas tampoco había diferencia en ayunas.

Sin diferencia en bajada de peso o medidas antropométricas. Vamos que no habían adelgazado ni engordado.

Cuando estaban huevones aumentaron el colesterol total, el LDL y el HDL, lo que se tradujo en que no se aumentó el ratio colesterol LDL/HDL. Sin diferencias significativas en TG (triglicéridos).

Los que estaban huevones también se sintieron más saciados a lo largo del día. Esto concuerda con que los niveles de grelina (una de las hormonas reguladoras del apetito) bajó en el grupo que estaba consumiendo huevos en el desayuno.

Huevos VS cereales con leche VS zumo y cruasán

En este, también con adultos sanos, se comparan huevos con tostada, el mítico de leche con cereales y tostada y, por último, zumo con cruasán.

El que más saciedad obtuvo fue el de los huevos a pesar de tener menos calorías que el resto. El que menos, el del cruasán.

Conclusiones

Después de ver unos pocos estudios podemos intuir algún patrón. He dicho unos pocos estudios, porque sólo en pubmed si a día de hoy ponemos «huevo» y «desayuno», nos salen más de 80 resultados. He intentado traer los más relevantes, pero siempre puede haber algo que se escape.

En busca de los huevos perdidos

Dicho esto, os voy a contar la lectura subjetiva que yo hago de estos estudios.

Me quedaría con el resultado del que habla de adultos sanos (el de las gráficas): los que desayunaron huevos tuvieron menos variación de la glucosa, insulina y grelina, también menos ingesta calórica a lo largo del día. Además de ser uno de los estudios más citados en otros estudios, para mí tiene toda la lógica. Veamos el porqué.

Una ingesta de carbohidratos suficiente elevará los niveles de glucosa

Si hago una ingesta de carbohidratos suficiente para que mi hígado se rellene de glucógeno y me sigue sobrando, mis niveles de insulina se elevarán para sacar esa glucosa de la sangre. Dependerá de otros factores que esa glucosa vaya al músculo o se almacene en forma de grasa (Puedes ampliar información sobre este tema en el artículo: ¿Por qué la insulina no te hace engordar?).

No todos somos iguales

No es lo mismo un adulto que un niño o un adolescente, éstos tienen una sensibilidad a la insulina mayor que un adulto. Lo que no significa que no sean inmunes a comer basura llena de azúcar y puedan ser obesos.

No es lo mismo una persona sana que una obesa. Me resulta interesante, que en los estudios no se considera sanas a las personas obesas… Me parece muy objetivo y esclarecedor para darnos cuenta de que el sobrepeso es una enfermedad.

Una persona obesa, que de por sí tendrá sus niveles de azúcar en sangre y de insulina elevados crónicamente responderá peor a una carga de hidratos que una persona sana.

Los resultados van acordes a la persona

Por todo esto, en un adolescente con buena sensibilidad a la insulina o en un adulto que haga ejercicio, ese incremento de glucosa en sangre proveniente de desayunar el bagel famoso, sobre todo si es alrededor del entrenamiento, se va a usar para alimentar sus músculos.

Pero ese mismo desayuno, en una persona con sobrepeso y una mala sensibilidad a la insulina, de hecho todo lo contrario, se dice que tiene resistencia a la insulina, será problemático. Hará que se retire en forma de grasa (al ser sedentaria) y que tenga hambre mucho antes. Volviendo a empezar, repitiendo el problema y cavando cada vez el hoyo más profundo.

¿Como huevos en el desayuno?

  • Comer huevos en el desayuno parece no tener efectos negativos en cuanto a colesterol, ya que lo sube pero no empeora el ratio LDL/HDL. (Ya vimos en la primera parte que tampoco el TG/HDL).
  • Si quieres perder peso te ayudará frente a otros desayunos tradicionales de pan o incluso avena, ya que aumenta la saciedad y hará que comas menos el resto del día.
  • Estos resultados se acentuarán más si tienes sobrepeso y/o si no haces ejercicio. Por el contrario, si eres una persona con una buena masa muscular al trabajar la fuerza y una buena sensibilidad a la insulina (a lo que te ayudará un buen trabajo de HIIT), estos beneficios o mejor dicho, las posibles desventajas de desayunar bagels (si lo hicieras) se diluyen. Aunque si pienso en el largo plazo, elegiría los huevos, no quitando que algún día pudiera desayunar la otra opción. Por ejemplo, si me voy a meter un buen entreno por la mañana (y sólo pudiera elegir entre huevos y pan), elegiría pan para asegurarme una buen llenado de glucógeno muscular. Por el contrario, si esa mañana no voy a entrenar, desayunaría huevos (con algo más).
  • Respecto a cuántos huevos en el desayuno, me dejaría guiar por el apetito: uno, dos, tres… En los estudios se suelen usar uno o dos. Pero desayunar sólo un huevo, me parece poca cantidad. Para eso, casi me marcaría un ayuno saltándome el des-ayuno 🙂

Con lo cual, dentro de un patrón alimentario sin procesados los huevos parecen una opción más que recomendable. Es verdad que lo hemos comparado principalmente con pan. Hubiera sido interesante compararlo con una buena tostada de pan espartano, con un buen chorro de aceite virgen extra y una loncha de jamón. Seguramente la cosa hubiera andado más igualada 🙂

En la tercera parte de la saga de los huevos, veremos los mecanismos por los cuales los huevos puedes ser saludables  cardiovacularmente.