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219. ¿Es malo comerse la yema del huevo? (Saga de los huevos: parte III)

Huevos de corral auténticos. A ver cómo les explico yo a mis gallinas que estoy pensando en tirar lo mejor del huevo…
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¿Lo más rico y resulta que es mala? ¿Tiene justificación la mala fama del colesterol del huevo? ¿Es una razón suficiente para descartar la yema o estamos tomando una mala decisión en cuanto a salud?

En la primera parte de la saga de los huevos vimos unos cuantos estudios sobre cuántos huevos comer al día. En la segunda, vimos que son un buen alimento para incluir si queremos adelgazar. Ahora toca analizar a fondo si nos comemos el huevo entero o es mejor quitar la yema, principalmente por el tema del colesterol que nos han vendido desde siempre y que cada vez vamos teniendo más evidencia que apunta en la dirección contraria.

Antes de empezar, muestro mi posible sesgo: yo como los huevos enteros. Primero por cuestiones éticas (no entiendo tirar la comida), segundo porque evolutivamente tampoco tiene sentido, y tercero, porque llevo muchas horas en el tema y aunque hay que decir que no he encontrado una evidencia aplastante en la defensa del huevo, he encontrado mucha menos (y muy antigua) en su contra.

¿Por qué es bueno comerse la yema?

Siempre digo de comer el animal entero. No de una sentada, pero que vayas variando las partes que consumes. En este caso cómete los huevos enteros, nada de eso de comerte sólo la clara. Gran parte de los micronutrientes están en la yema.

Podemos decir que los macronutrientes nos aportan combustible y ladrillos para nuestro cuerpo, pero los micronutrientes nos nutren, nos lo cuidan, hacen que funcione bien.

Si tiramos la yema por el fregadero, lo que no me parece bien ya sólo por cuestiones éticas, estaremos tirando esas vitaminas y minerales que nos nutren. Pero hay un detalle de importancia en la yema que quizá te ayude a tomarla también y no sólo a querer la proteína de la clara. Este detalle es la colina, y parece ser que es actriz principal dentro del huevo (seguramente habrá más) a la hora de proteger frente a la enfermedad cardiovascular.

¿Qué hace la colina del huevo?

El mecanismo que hace la que la colina, que contiene la yema del huevo, sea protector frente a la enfermedad cardiovascular, parece ser que está detrás de su capacidad para bajar la homocisteína.

Niveles altos de homocisteína parecen ser un factor independiente del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Colina baja la homocisteína ante una carga de metionina

Cuando hablamos con Alfonso Fernández sobre cómo intentar prevenir el cáncer, una de las pautas que nos dio fue el equilibrio de aminoácidos, lo que viene siendo de forma ambigua, comerte el animal entero.

Normalmente tenemos un exceso de metionina, que es el aminoácido más abundante que solemos encontrar en el músculo de los animales, que es lo que normalmente comemos. Con una deficiencia en otros, como suele ser la glicina. Ésta podemos encontrarla en un buen caldo hecho con huesos (minerales a parte).

Volviendo al tema de la colina, en este estudio se les dio a los participantes el equivalente en colina de 5 huevos durante 10 días. Y después no se les dio nada hasta que mostraban deficiencias en ella. Una carga de metionina se les dio al finalizar cada uno de los periodos.

Cuatro horas después de dichas cargas de metionina, los que estaban con la dieta sin colina tenían la homocisteína un 35% más elevada que los que estaban consumiendo mayores cantidades.

Sólo una pincelada de evidencia

El estudio que acabamos de ver sólo analizaba a 8 personas y sólo medía un parámetro y en un momento concreto.

También he encontrado una fuente que dice que el exceso de colina, no es protector frente a ECV, sino que puede ser peligroso. Más bien el exceso de los alimentos que contienen colina, huevos aparte, carne, lácteos, etc.

En una fuente más seria, como este metaanálisis no encuentra asociación entre colina y ECV. Una vez más asociación no demuestra causalidad, ni para lo bueno, ni para lo malo. Vuelvo al tema de la dieta, si una persona come mucha carne, lácteos y huevos es más probable que haya tenido malos hábitos, ya que las recomendaciones oficiales (que van cambiando poco a poco) apuntaban en la dirección contraria.

Para cerrar este tema, este estudio con 3.924 participantes muestra asociación inversa entre ingesta de colina y enfermedad cardiovascular, es decir, a más colina, menos infartos.

Lo bueno que tiene este estudio es que tiene hard points, es decir, que no medía niveles en sangre sino que analizaba si a la persona le había dado un infarto (evento cardiovascular) y lo comparaba con un cuestionario donde esa persona decía cómo comía (Esto explicado sencillo, es un estudio observacional).

Otro punto a tener en cuenta es que eran afroamericanos, quizá si eres de otra raza, tu genética tenga otras peculiaridades.

Huevos enteros vs claras

Por ir aterrizando, vamos a ver otro más claro y que desde mi punto de vista, va más al grano.

En este estudio hicieron dos grupos en personas con síndrome metabólico, es decir, sobrepeso, resistencia a la insulina, etc. En ambos grupos hicieron una dieta low-carb (25-30% de carbohidratos) durante 12 semanas. Sólo con esto, sabiendo los problemas que ya traen, lo más normal es que mejoren.

Además, y esta es la gracia del estudio, uno de los grupos comía 3 huevos al día y el otro un preparado de claras en igual cantidad.

Resultados

Todos mejoraron los marcadores sanguíneos relacionados con la enfermedad cardiovascular (triglicéridos, partículas pequeñas de LDL, etc).  Y aumentaron marcadores buenos, como colesterol HDL y partículas LDL grandes (que aunque sea del colesterol malo, son buenas porque las grandes no son aterogénicas. Sí, lo son las pequeñas).

En el grupo que consumieron huevos, estos aumentos en marcadores positivos fueron más notables, así como algunas reducciones de los marcadores negativos. Y sólo en este grupo se redujo la resistencia a la insulina y la insulina en sangre.

La conclusión está clara, (cito del estudio): comer huevos enteros a diario dentro de una alimentación reducida en carbohidratos mejora el perfil de lipoproteínas aterogénicas y la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico.

¿El colesterol de la yema no es malo?

Para acabar el alegato en defensa de la yema del huevo hay que responder a esta pregunta. Parece ser que no, incluso si tuvieras una variante genética que hiciera que te subiera más el colesterol.

En la mayoría de la gente, la ingesta de colesterol en la alimentación tiene poco impacto en el colesterol en sangre. En cambio, sí hay ciertas personas (las que tienen el genotipo ApoE4) en las que el colesterol que ingieren sí tiene un impacto en el colesterol en sangre.

Tenemos bastante evidencia que muestra que el colesterol en sangre no está ligado a enfermedad cardiovascular (ya hablamos de ello en la parte I). Pero hay poca información respecto al grupo de personas con el fenotipo ApoE4.

Sin asociación entre consumo de unos pocos huevos y enfermedad cardiovascular

En este estudio investigaron la asociación entren el consumo de huevos y factores de riesgo cardiovascular en 1.032 hombres. Un 32% de ellos tenían esta variación genética.

Se hizo un seguimiento durante 20 años, en los que hubo 230 eventos cardiovasculares. El consumo de huevos y/o de colesterol no estuvo asociado a ellos, ni siquiera en el grupo con la variante genética (ApoE4) que incrementaba el colesterol en sangre al consumirlo en la dieta.

Este estudio nos dice poco sobre los huevos, ya que los participantes comían una media de sólo 4 huevos a la semana. Los que más comían (lógicamente) eran aquellos que hacían algún tipo de ejercicio y, al tener mayores necesidades calóricas, comían mayores cantidades de comida, huevos incluidos.

También nos dice poco sobre el consumo de huevos porque sólo muestra la asociación entre unos pocos huevos a la semana y su impacto en la enfermedad cardioavascular. Lo que sí me parece interesante es que no encuentra relación entre niveles de colesterol y eventos cardiovasculares, ni siquiera en las personas con el genotipo ApoE4.

El próximo episodio de  la saga de los huevos, esta vez ya menos denso, pero quizá el más práctico, ya que hablará sobre qué tipo de huevos comprar .

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