En la parte I vimos las opciones de material que tenemos para usar como lastre y cómo fijarlo a nuestro cuerpo. Desde métodos más cutres y precarios (que en principio nos pueden servir para empezar) hasta los más profesionales.
Ahora nos toca entrar en materia en la parte del entrenamiento de las dominadas con lastre, veremos cuándo empezar con ellas y cómo hacerlo.
Una vez que hemos conseguido cierto número de dominadas en la barra, el paso lógico sería comenzar a añadir peso para seguir trabajando en los rangos deseados de repeticiones.
Vamos a comenzar analizando cuándo sería el momento óptimo para añadir peso, ya que no es algo obligatorio.
¿Cuándo añadir lastre a las dominadas?
Añadir peso extra a las dominadas no es obligatorio, ni el único camino que debamos seguir, pero desde mi punto de vista me parece el más lógico y en el que menos nos vamos a complicar. Este es mi argumento:
Si mi entrenamiento de base (el que recomiendo) son 3 series de 8 – 12 repeticiones en diferentes ejercicios, puede llegar un momento en el que tenga la fuerza suficiente como para hacer 13, 14 o 15 dominadas en cada serie.
Digo puede porque en función de nuestras capacidades, edad, posibles lesiones, etc. también puede que nunca lleguemos a hacer 12 o incluso 8 dominadas. No pasa nada.
Pero también puede que lleguemos a ese número. Sobre todo si hemos empezado a entrenar en la veintena o antes y somos hombres. Por supuesto, las mujeres también pueden llegar a esos números y destrozarlos, pero es un ejercicio que normalmente se le da mejor al sexo masculino. Digo esto, para que si eres mujer y llevas mucho tiempo luchando con tu primera dominada no te frustres y veas que es algo bastante normal.
Volviendo al argumento de por qué usar lastre en ese rango de repeticiones en el entrenamiento, una vez que llegamos a ese nivel el porcentaje de peso relativo que estamos usando en una dominada, deja de ser lo óptimo en cuanto a la mejorar nuestra fuerza e hipertrofia.
Si queremos verlo con un porcentaje, por debajo del 70% que vienen siendo aproximadamente las 12 repes, perdemos eficiencia a la hora de trabajar la hipertrofia y por supuesto, la fuerza. Esto no es algo binario, que haga que si hago 13 en vez de 12 vaya a hacer un mal entrenamiento, pero si quiero hacer un entrenamiento sencillo y eficaz, lo óptimo será movernos en esos rangos.
Otra situación posible será que necesite hacer muchas dominadas para una oposición de bombero o policía, ahí optaría por seguir aumentando las repes. El caso contrario, en el de querer trabajar de forma más específica la fuerza, me quedaría en rangos más cercanos a 8 repes e incluso las iría bajando, metiendo el lastre antes de llegar a las 12 repeticiones que decía antes.
Resumiendo, si quieres hacer un entrenamiento sencillo y eficaz mantente en el rango de 8 – 12 repeticiones. Si en dominadas estás aproximadamente en 12 o más lo óptimo sería añadir peso extra.
Cómo añadir lastre en dominadas
Tenemos infinidad de opciones para hacer esto, pero te voy a mostrar dos: la sencilla y la profesional.
Forma sencilla
Si no tienes prisa ni grandes pretensiones a la hora de aumentar tu lastre en dominadas este será tu camino. Aunque tengas prisa y muchas pretensiones empieza por aquí hasta que seas capaz de lastrarte con una tercera parte de tu peso corporal.
Se basa sencillamente en añadir 2,5 kilos de lastre una vez que hayas llegado a hacer 3 series de 12 dominadas.
Añadimos tan poco peso porque de esta forma nos aseguramos de no salirnos del rango de 8 – 12 repes. Iríamos aumentando las repeticiones semana a semana y cuando llegáramos a hacer 3 series de 12 repeticiones con ese peso, aumentaríamos otros 2,5 kilos y empezaríamos a hacerlas con 5.
No vamos a avanzar de forma lineal en el tiempo, a medida que aumentemos peso nos va a costar más el llegar a las 12 repes en todas las series o incluso nos estancaremos. Ahí habrá que optar por meter semanas de descarga o pasar a una planificación más pro.
Si quieres una planificación sencilla y eficaz para este tipo de entrenamiento con lastre (no sólo en dominadas, sino también con dips) echa un vistazo al Plan de Calistenia Intermedio.
Forma profesional
Este método es específico para aumentar nuestra repetición máxima con lastre en dominadas. No lo recomiendo ni mucho menos para empezar con lastre, lo óptimo será que lleves ya tiempo lastrando tus dominadas.
Requisito
Necesitarás tener al menos una dominada con una tercera parte de tu peso como lastre. Esto nos asegurará que ya llevas tiempo usando lastre en dominadas, con lo que tendremos las estructuras bien preparadas y nos minimizará el reisgo de lesión.
Vamos a ver un par de ejemplos de cómo sería el lastre para una tercera parte de tu peso. Si pesas 75 kilos tu 1RM (Repetición Máxima) tendrá que ser con un lastre de 25 kilos. Si pesas 60, tu 1RM tendrán que ser 20 kilos de lastre.
Planificación
En este caso la forma de entrenar va a ser mucho más específica.
Durante la primera semana empezaremos a trabajar en torno al 75% y se acaba con más de 85%. Es decir, el primer día la haremos 4 series de 4 repeticiones al 75%. El segundo utilizaremos un porcentaje intermedio y llegaremos a algo en torno al 85% en el tercer día.
En la segunda semana estaremos entre el 80% y el 90%. La tercera, entre el 85% y el 95%. Y la cuarta, entre el 90% y el 100%, donde haremos algún intento con más lastre de nuestra 1RM que teníamos al empezar el mesociclo.
¿Cómo calcular los porcentajes?
Es bastante sencillo. Nuestro 100% es nuestro peso más el lastre con el que somos capaces de hacer una sola dominada (nuestro 1RM). No es necesario que la hagamos (ni muy recomendable por el riesgo de lesión), podemos calcularla a ojo. No temas ser conservador, a medida que vas avanzando en el plan podrás ir haciendo ajustes.
Veamos un ejemplo. Si peso 75 kilos y mi 1RM es con un lastre de 25 kilos, mi 100% serán 100 kilos. Y a raíz de ahí vamos sacando los porcentajes para cada día.
Precauciones
Esta planificación funciona, yo pasé de 1RM de 40 kilos (sin trabajo específico) a 1RM de 54 kilos. Funciona, pero no podemos estar usándola continuamente. Como máximo deberíamos usarla dos meses seguidos (dos veces).
Pero lo óptimo sería usarla un mes y volver a un entrenamiento sencillo, como el primer tipo de planificación que hemos visto, durante un tiempo (mínimo otro mes). Esto hará que podamos seguir avanzando sin lesionarnos y sin quemarnos.
En el PLAN DE DOMINADAS CON LASTRE encontrarás esta planificación (y una más avanzada de 4 días) en el que aparecerá el lastre que tienes que utilizar para cada día de forma automática al meter el lastre de tu 1RM y tu peso.
Además está preparada para saber a qué velocidad tienes que ejecutar cada repetición para que puedas parar la serie antes de fatigarte. Sólo necesitarás un metrónomo (cualquier aplicación del móvil te puede servir). Podrás descargarla para poder llevarla en el móvil o incluso imprimirla.