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¿El calzado minimalista reduce las lesiones?

Correr descalzo o con calzado minimalista facilita una técnica de carrera en la que nuestro cuerpo asimila de forma más eficiente el impacto recibido con cada zancada. Por lógica, podemos pensar que esta reducción en el impacto recibido se traducirá en menos lesiones, pero ¿realmente esto es cierto?

Veamos qué dicen los estudios en cuanto a esto del minimalismo y las lesiones para tener una visión lo más objetiva posible en cuanto a este tema. Pero antes un poco de historia.

De la Prehistoria hasta nuestro días

Nuestros antepasados homínidos empezaron a caminar hace unos 4,4 millones de años. Parece ser que hace unos 2 millones de años ya empezamos a correr para perseguir la caza (estudio). Y alrededor de hace 30-40.000 años empezamos a usar calzado. (En el artículo Primeras evidencias del uso de calzado puedes ampliar información).

Desde aquella época hasta nuestros días el calzado fue evolucionando, pero la suela, que es lo que afecta significativamente a la pisada, no sufrió grandes modificaciones. Estoy hablando de calzado deportivo, ya que hace bastantes miles de años que existe el calzado tuneado, por ejemplo, en el Antiguo Egipto hay algún grabado en el que aparecen personas usando calzado elevado.

En el S. XVII empezó a ponerse de moda entre la alta sociedad eso de los zapatos de tacón. Pero normalmente a la hora de correr o hacer deporte, el zapato era minimalista de por sí, sin amortiguaciones ni tacones.

Los años 70: La llegada del calzado amortiguado

Hasta que en 1970 en EEUU se produjo el boom del running (sí sí, esto viene de lejos) y con ello una demanda creciente de zapatillas para correr. Ahora tendría que venir la parte en la que, como buen minimalista, critico a la industria de las zapatillas (con Nike a la cabeza), aún no…

Estas son unas de las primeras zapatillas hechas por Bill Bowerman, el fundador de Nike. Minimalistas y homemade a tope. De hecho, hizo la suela con la máquina de hacer gofres que tenía en casa buscando un buen grip en la suela.

Las primeras Nike sí eran minimalistas (fuente)

Después de este modelo llegaron las Cortez, que eran muy parecidas a las anteriores pero ya con algo de drop y cierta amortiguación. La industria del calzado deportivo empezó a sacar estos modelos con idea de proteger de los impactos repetitivos. Con un aumento de corredores también hubo un aumento de lesiones y los fabricantes, entiendo que con buena fe, intentaron que su calzado protegiera frente a ellas.

Los siguientes modelos fueron cada vez más amortiguados y ya las zapatillas de correr pasaron de ser minimalistas a llevar todas la misma linea de protección.

¿Esta protección redujo las lesiones?

Durante todos estos años con protección en forma de drop y amortiguación no se han reducido las lesiones: un 40-50% de los corredores se lesionan una vez al año y un 25% se pasan el año arrastrando una lesión (fuente). El ratio de lesiones se mantiene constante.

Además, este tipo de calzado facilita un patrón de aterrizaje (de talón) que hace que nuestro cuerpo reciba fuerzas 3 veces mayores en el momento del impacto con el suelo (artículo). Entonces…

¿Si corro minimalista me lesionaré menos?

No hay evidencia suficiente que diga que te lesionarás menos. Ni tampoco que te lesionarás más. No tenemos datos de los ratios de lesiones antes de que aparecieran las zapatillas de correr con el boom del running en los años 70. Tampoco hay estudios que demuestren que se han reducido las lesiones a partir de este miniboom minimalista de los últimos años.

En una revisión de 23 estudios sobre el tema llamada: Riesgos y beneficios de correr descalzo o con calzado minimalista, se concluye literalmente:

Debido a la falta de evidencia de alta calidad, no se pueden sacar conclusiones definitivas respecto a los riesgos o beneficios de correr descalzo, calzado o minimalista.

¡Toma ya! ¿Cómo te has quedado? Al menos parece que hay evidencia moderada en cuanto a las diferencias biomecánicas entre correr calzado y descalzo (al loro que no dice minimalista o amortiguado). Estas diferencias son:

  • Menos fuerza máxima vertical en el momento del impacto.
  • Menos tiempo con la rodilla en extensión y menos fuerza de absorción en ella.
  • Menos dorsiflexión de pie y tobillo en el momento del contacto con el suelo.
  • Menos tiempo de contacto con el suelo.
  • Zancadas más cortas.
  • Más frecuencia, más pasos por minuto.
  • Mayor flexión de rodilla en el momento del aterrizaje.

El artículo podría acabar aquí, pero que no haya evidencia de calidad suficiente para afirmar si el calzado minimalista reduce o aumenta las lesiones no significa que nos quedemos aquí. Para poder sacar nuestras propias ideas (no sé si conclusiones) es necesario seguir indagando en el tema…

Para ello veremos los dos principales motivos de lesión de los corredores y después los estudios que hay en cuanto a estos dos factores y su relación con el minimalismo.

Los culpables de las lesiones: exceso de volumen y mala técnica

Exceso de volumen

En esta revisión de estudios se concluye que el exceso de volumen en el entrenamiento es el principal culpable de que nos lesionemos. Alrededor del 60% de las lesiones vienen de aquí. Otros estudios han asociado la causa del 72% de los casos a este exceso de kilómetros o al cambio de rutina, que podría ser, por poner un ejemplo, empezar con entrenamientos de alta intensidad muy motivados.

A parte de este cambio brusco en cuanto a intensidad o volumen, parece ser que el volumen semanal de entrenamiento guarda cierta relación: A más kilómetros, más lesiones.

Mala técnica

Esta es la segunda variable que entra en juego. La técnica de carrera que empleamos cada uno está directamente relacionada con un tipo de lesión concreto. Por ejemplo, mayor pronación se relaciona con periostitis tibial; mayor ángulo en el cuádriceps, con problemas en la rodilla; etc.

La clave de todo: la TRANSICIÓN

Creo que no hay artículo sobre minimalismo que no mencione esta palabra. La transición es el periodo en el que nos adaptamos a un calzado más minimalista. Puede ser de zapatilla amortiguada a zapatilla minimalista; de sandalias a totalmente descalzo; de minimalista a descalzo; etc.

Eso sí, antes de hacer la transición a correr, debemos empezar a andar. Que es ni más ni menos que ir liberando tus pies en el día a día. Si quieres empezar con buen pie en esto del minimalismo, quizá te interese el Curso de Minimalismo Básico, donde aprenderás cómo incorporar el minimalismo poco a poco en tu día a día para fortalecer tus pies de forma segura. También tienes el Curso de Fabricación de Huaraches para aprender a fabricarte tus propias sandalias con suela Vibram (a unos 3€ el par).

Una vez hecho esto podríamos pasar a la transición en sí. Este periodo generalmente debería durar meses para evitar lesiones. A mayor cambio en cuanto a la protección, más tiempo de transición. Al empezar a correr con un calzado de menor protección estamos más expuestos a las lesiones por lo que es FUNDAMENTAL bajar el volumen. Por contra, al llevar un calzado más minimalista nuestra técnica mejorará.