Si quieres mejorar tu composición corporal tienes que probar el HIIT para quemar grasa y mejorar tu rendimiento. Además te llevará poco tiempo realizar este tipo de entrenamiento. Eso sí, también te digo que tienes que echarle ganas y apretar el culo porque es un trabajo bastante intenso, ya sabes, el que algo quiere, algo le cuesta. Vamos allá.
ÍNDICE
¿QUÉ ES EL HIIT?
HIIT (high intensity interval training) significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En la práctica se trata de hacer periodos a alta intensidad intercalados con descanso. Es decir, lo que toda la vida se ha llamado la gente que ha entrenado de forma competitiva “hacer series”.
El objetivo es trabajar durante los periodos de intensidad a un nivel de esfuerzo de entre el 80 y el 100% dependiendo del tipo de trabajo que estemos haciendo. Si son series más largas iremos al 80% y si son esprines de 10” iremos al 100%.
Para calcular esto no hace falta que llevemos pulsómetro, ni nos tomemos el pulso ni nada de nada. Si tenemos que ir al 100% pues vamos a tope y si es al 90% pues algo menos. Es posible que el primer día te pases de intensidad, pero el día siguiente verás como le vas cogiendo el puntillo, es fácil.
EJERCICIOS EN LOS QUE USARLO
Pues digamos que con cualquier ejercicio que se usa en el cardio tradicional. El mejor es la carrera, porque el nivel de exigencia a nivel (del cuerpo) es máximo. También funcionan muy bien la bici, la máquina de remo, saltos a la comba, nadar…
Se puede hacer incluso en ejercicios corporales como burpees, mi favorito para este tipo de entreno. También se podría hacer con sentadillas, pero sería más un trabajo localizado de cuadriceps y glúteo que de “cardio”.
En definitiva, elige EL QUE MÁS TE GUSTE, que la cosa es disfrutar. La cosa es hacer que se mueva la patata y que nos cueste. No podemos hacer HIIT haciendo biceps con una mancuerna, ¿se entiende?
BENEFICIOS FRENTE AL CARDIO TRADICIONAL
MEJOR COMPOSICIÓN CORPORAL. MÁS MÚSCULO Y MENOS GRASA
Aunque a nivel deportivo ésta sería la última en importancia, como sé que os gusta veros bien en el espejo os la he puesto la primera, para que os motivéis.Mira la foto del principio del artículo, ¿a quién te quieres parecer? Pues entrena como ellos. Los que entrenan un cardio más explosivo (HIIT) tienen una composición corporal totalmente distinta a los que hacen cardio de larga duración. Los que entrenan más explosivo tienen más músculo y menos grasa. ¡COÑO! Pues es verdad! Pero si toda la vida nos han contando que la mejor manera de perder grasa es hacer ejercicio aeróbico de larga duración? Eso es verdad a medias. Sí que pierdes más grasa, pero DURANTE el ejercicio. En el HIIT apenas pierdes grasa durante el ejercicio, pero creas una mejor respuesta hormonal y el efecto EPOC.
EL EFECTO EPOC: CÓMO FUNCIONA EL ENTRENAMIENTO HIIT PARA QUEMAR GRASA
En inglés son las siglas de exceso de consumo de oxígeno durante el ejercicio. Este exceso es como si estuviéramos haciendo ejercicio, lo que conlleva mayor gasto energético y, por consiguiente, mayor consumo de grasa.
Como durante el HIIT de has esforzado a intensidades mucho más altas que en el cardio normal, tu cuerpo se ha exprimido casi al máximo, por lo que durante las próximas horas (HASTA 36h) necesita recuperarse para volver a su estado normal. Y aquí viene la magia, DURANTE TODO ESTE TIEMPO DE RECUPERACIÓN ESTÁS QUEMANDO GRASA. Acojonante. Yo cuando me lo contaron, que llevaba haciendo cardio “normal” para quitar panceta toda la vida, no me cuadraba mucho, pero cuando lo probé me di cuenta que FUNCIONA. Es más duro por la intensidad pero es mucho más entretenido, de hecho, a parte de que sea mejor, a mí me gusta más. 
Esto no quiere decir que si te gusta hacer un día a la semana una carrerita larga o una salida en bici de varias horas no lo hagas, pero tampoco descuides la otra parte.
MEJORAS TU RENDIMIENTO
Hicieron este estudio (el famoso Tabata) en el que dos grupos de personas entrenaban durante 6 semanas en bici estática. Un grupo hacia HIIT y el otro cardio tradicional al 70%. Al acabar el grupo de HIIT había incrementado su capacidad anaeróbica casi un 30% (digamos, resumiendo mucho, que es la capadidad de generar potencia) y HABÍA MEJORADO SU CAPACIDAD AERÓBICA MÁS QUE EL GRUPO DE CARDIO TRADICIONAL. La verdad que parece de coña.
TARDAS MENOS
En un HIIT tardas de 20 a 30 minutos como mucho, mientras que en el cardio habitual para hacer una sesión interesante puedes tardar mucho más.
¿ES SEGURO ENTRENAR A ALTA INTENSIDAD?
SÍ. En 2012 se publicó este estudio en el pusieron a casi 5000 personas con problemas de corazón a hacer HIIT durante 12 semanas. Concluyeron que el riesgo de fallo cardiovascular es bajo tanto al hacer ejercicio de moderada intensidad (como pudiera ser carrera continua) como haciendo HIIT. Concluyendo que considerando las adaptaciones cardiovasculares asociadas al ejercicio de alta intensidad, debería ser considerado entre los pacientes con enfermedad coronaria. Ahí es ná.
En ese estudio hicieron 4 series de 4 minutos a intensidad del 85 – 95 % de su frecuencia cardiaca máxima con descansos entre series. Era un HIIT andando, quiere decir que iban al 85-95%, pero ese porcentaje en esas personas era ir andando deprisa. Si estás en muy baja forma ésa puede ser tu intensidad de trabajo en un HIIT, aunque vayas andando, estás trabajando a la intensidad correcta para tí.
(Si te interesa este tema en concreto, puedes ampliar información leyendo el artículo: ¿Son seguros los entrenamientos HIIT?)
Con esto quiero decir que HIIT no significa esprintar a toda velocidad durante un tiempo determinado. Puede que gente que esté muy en forma lo pueda hacer así, pero si nunca has hecho ejercicio puede que subir una cuesta andando a ritmo ya estés en las intensidades.
Si vienes de hacer mucha carrera continua, tus articulaciones te lo agradecerán, primero porque vas a hacer menos kilómetros y segundo, porque al correr a más velocidad, amplías el rango de movimiento despertando y fortaleciendo músculos que tenías dormidos y acortados. ¡Verás que agujetas!
¿POR DÓNDE EMPIEZO?
Si nunca has hecho HIIT o hace mucho que no haces, empieza por intensidades del 80%. Por ejemplo: 6×2’/2′ Esto significa 6 rondas de 2 minutos fuerte (al 80% de intensidad) descansando 2 minutos entre rondas.
A medida que veas que tu cuerpo se va acostumbrando reduce el tiempo y sube la intensidad. Hasta llegar incluso a series de 10 o 15 esprintando a tope. No empieces con series cortas de golpe porque no estarás preparado muscularmente y lo más fácil es que te de un tirón (te lo digo porque me ha pasado). Eso también es aplicable a si hace bastante que no haces series cortas.
Este tipo de entreno no debería hacerse más de tres veces por semana debido a su exigencia. A mi me gusta hacer dos a la semana y si me apetece meto otro día de carrera larga, en bici, ruta andando… lo que más os apetezca. Que tengas mucha prisa en usar el HIIT para quemar grasa no evitará que te lesiones si te pasas, así que sé paciente y que el exceso de entusiasmo no te haga parar por una lesión
RESUMEN
- HIIT es hacer series a alta intensidad seguidas de descanso.
- Se puede hacer con casi cualquier ejercicio aunque si usas el HIIT para quemar grasa, desde mi punto de vista, la carrera es el rey.
- Es cojonudo porque quema más grasa que el cardio tradicional, además tardas menos y es más saludable y seguro.
- No te flipes y empieza poco a poco a intensidades del 80%.
Si normalmente no corres, pero quieres empezar con un tipo de trabajo de este tipo, lo más sensato es que empieces con el PLAN de CARDIO, allí encontrarás una planificación segura y eficiente para construir una base sólida de entrenamiento de cardio, ya sea corriendo, en bici, remo, etc.