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Hemos escuchado mil veces que para adelgazar necesitamos comer menos calorías de las que gastamos. Pero esto afirmación es tan ambigua que nos puede hacer creer que las calorías son la causa de la epidemia de obesidad que sufrimos en el mundo occidental y no cómo nuestro cuerpo utiliza dichas calorías. Ahí llegamos a que no todas las calorías son iguales, mejor dicho, nuestro cuerpo no responde igual a las calorías provenientes del azúcar refinado que a las que vienen de una patata, a pesar de ser esta última también principalmente carbohidratos.
ÍNDICE
Nuestro cuerpo es mucho más complejo que una caldera de combustión
Si nuestro cuerpo fuera una caldera en la que simplemente quemamos la comida sí podríamos quedarnos en que si como menos calorías, sin hacer nada más, adegalzaré. En cambio, si cargo la caldera con demasiada comida, ésta se almacenará en forma de grasa. Realmente esto funciona en el corto plazo, pero muy pocas veces en el largo plazo.
Las calorías nos dan una buena pista para medir cantidades, pero quizá nos esté sacando de lo realmente importante, que es la calidad de esas calorías. Lo que siempre digo en prácticamente todos los artículos sobre alimentación: come comida, no productos. Come comida de verdad, no comas cualquier cosa que tu bisabuelo no pudiera reconocer como alimento.
La clave de todo: ¿Qué hace tu cuerpo con las calorías que ingieres?
Esto va a depender principalmente de dos factores: la calidad de esas calorías y el estado metabólico de tu cuerpo.
La calidad de las calorías
Este término un poco rebuscado se puede traducir sencillamente en la calidad de la comida. No es lo mismo un filete de ternera de pasto, que unas lonchas de mortadela. No son lo mismo las calorías provenientes del pan, que de una patata. Ni tan siquiera son lo mismo las calorías provenientes del azúcar de mesa que de la miel. Incluso en este último caso, a pesar de tener ambos un contenido parecido de glucosa y fructosa, nuestro cuerpo no lo gestiona igual.
Podemos meter un en un gran saco a las calorías provenientes de comida de baja calidad en: azúcares y harinas refinadas y grasas trans y aceites refinados. Prácticamente la totalidad de los procesados lleva uno o varios de estos componentes. Estas calorías de baja calidad tienen un impacto negativo en nuestro cuerpo a corto y a largo plazo.
Para verlo con una perspectiva más profunda tenemos que darnos cuenta que nuestro cuerpo tiene varios billones de células en las que se producen multitud de reacciones bioquímicas cada día. Si comemos porquerías la cosa va más allá de tener un pico de insulina. Comer basura tiene un impacto negativo en nuestras células y esos desequilibrios producidos día tras día hará que desarrollemos inflamación, resistencia a la insulina… y poniéndonos serios, hará que nuestras células expresen (activen) unos genes, por ejemplo relacionados con el cáncer, que en el caso de comer alimentos sería mucho menos probable que se expresaran.
¿Echarías agua en el depósito de combustible de tu coche?
Es algo así como echar agua en el depósito de tu coche. Si echas unas gotas de agua en un depósito de gasolina puede que no influya demasiado, pero si echas 20 litros, el coche se va a estropear tarde o temprano. Las calorías provenientes de comida procesada harán que tu cuerpo nos las gestione bien y serán las responsables de que el estado metabólico de tu cuerpo se estropee.
El estado metabólico de tu cuerpo
Ya lo vimos cuando hablamos de cómo nuestro cuerpo utiliza la glucosa que ingerimos en forma de carbohidratos. En una persona delgada, una vez que generamos insulina esa glucosa que se retira del torrente sanguíneo, va en seis veces más cantidad al músculo que a almacenarse en forma de grasa. En cambio, en una persona obesa, la mitad irá al músculo y la otra mitad se almacenará en forma de grasa (estudio). En ese caso hablando de un almidón como la patata, si ponemos el ejemplo de los refrescos azucarados la cosa es aún peor.
El daño producido día tras día en nuestro organismo por una mala alimentación, o por unas calorías provenientes de comida procesada, hará que nuestra maquinaria se vaya estropeando cada vez más. Además, comer alimentos hace que tu apetito se autorregule y no tengas necesidad de contar calorías.
Esto no significa que no se cumplan las leyes de la física
Que tengamos el cuerpo estropeado por una mala alimentación no implica que nos saltemos las leyes de la termodinámica. Si una persona que esté delgada y con una masa muscular aceptable (no estoy hablando de un culturista) come 500 gramos de patatas, gran parte de estos hidratos de carbono se utilizarán como energía durante las siguientes horas a la comida, otra parte irá a almacenarse en forma de glucógeno muscular y quizá, aunque poco probable, muy poca se almacene en forma de grasa.
En cambio, este hecho en una persona obesa con el sistema metabólico estropeado, segregará un pico de insulina mayor, ya que es probable que tenga resistencia a la insulina, y retirará de su torrente sanguíneo de forma más rápida esa glucosa. ¿A dónde irá? Como vimos antes, la mitad a almacenarse en forma de grasa y la otra mitad al músculo (sí, a pesar de todo no va toda a la panceta).
No es que la persona que esté delgada haya comido menos, sino que su cuerpo en reposo gasta más que el de la persona obesa, ya que el músculo es mucho más caro de mantener (más calorías). Además parte de ellas se han ido en energía durante las siguientes horas (genera más calor, tiene más energía) y parte de esas calorías se han ido para reponer el glucógeno muscular.
En cambio, el cuerpo de la persona obesa, debido a ese metabolismo estropeado, no ha sido capaz de sacarle la energía a esos hidratos y su cuerpo ha retirado esa glucosa en sangre enseguida. Esto hará que tenga hambre mucho antes que el otro sujeto. No porque sea un glotón, sino porque al haber bajado la glucosa en sangre, su cuerpo le pide comida. Mucho tejido graso incrementa el pico de insulina y este tejido actúa como un pozo para poder retirar esos niveles de glucosa en sangre elevados (estudio).
Aunque estoy recurriendo mucho a los hidratos para poner ejemplos, esto también pasa con la grasa saturada. Una vez que tenemos el sistema estropeado no somos capaces de procesarla bien (aquí puedes escuchar a Pedro Carrera Bastos explicando el tema con más detalle).
Un mal ejemplo
Podemos encontrar ejemplos, como el de Mark Haub, profesor de Nutrición que hizo una dieta a base de comida basura durante 10 semanas (fuente: tiene narices que el artículo se titule «La dieta de los pastelitos funciona» y esté en una web americana sobre diabetes). Bajó su ingesta en 800 kcal perdió 12 kilos y mejoró marcadores como el colesterol LDL y HDL, triglicéridos y porcentaje de grasa corporal.
Esta estrategia funcionó por ser a corto plazo. Si te alimentas de comida basura, lo normal es que comas más de lo que tu cuerpo necesita. Es realista hacer este tipo de pequeño experimento durante pocas semanas y midiendo de forma estricta las calorías, pero pensar en adelgazar con esta estrategia a medio o largo plazo… no lo veo.
En cuanto a la mejora de marcadores, entiendo que fueron debido a que estaba adelgazando de forma drástica. A pesar de comer basura, poca pero basura al fin y al cabo, mejoró esos marcadores. Volviendo al tema de cómo nuestro cuerpo utiliza la glucosa, si estamos en déficit calórico, nuestro cuerpo tenderá a quemar grasa en vez de almacenarla. Estaría bien ver con qué niveles de energía y anímicos se encontraba Mark durante el experimento. También sería interesante cómo comía este hombre antes…
No tengo nada claro que comer así a largo plazo no tenga un impacto negativo en nuestro cuerpo, aunque sea en un déficit calórico severo, por no hablar de la tarea de mantener un balance energético saludable quedándonos bien saciados y sin contar calorías con este tipo de alimentación.
La importancia del ejercicio
Al igual que comer porquerías estropea nuestro estado metabólico, hacer ejercicio lo arregla o lo mantiene en condiciones óptimas. Un entrenamiento bien estructurado tanto de fuerza como de cardio va a mejorar cómo nuestro cuerpo gestiona los alimentos, mejorando la sensibilidad a la insulina, mejorando la composición corporal, aumentando el consumo de nuestro cuerpo en reposo, etc. por no hablar de que nos encontraremos mejor.
Tengo un mal ejemplo para ilustrar esto. Digo malo porque se trata de una persona que hizo una dieta basada sólo en comida basura pero junto con entrenamientos muy intensos. Ganó 3 kilos de músculo y sólo uno de grasa, pero antes de acabar el experimento sus marcadores hepáticos hicieron saltar las alarmas. (Puedes escuchar aquí la entrevista que le hice a David, el protagonista de SuperTrainMe).
¿Y si ya como una alimentación basada en comida de verdad pero quiero mejorar mi composición corporal?
En ese caso, empezaría a revisar distribución de macros y optimizaría el tipo de entrenamiento que estás haciendo. Lo haría haciendo una buena planificación de fuerza y un buen entrenamiento de cardio (con algunos HIIT). Si esto no me diera resultado y dando por hecho que estamos comiendo una alimentación sin azúcares, grasas trans, aceites refinados y harinas refinadas, empezaría a reducir las calorías. En caso de que ya no me hubiera aburrido de contar macros durante las semanas previas 🙂
Conclusiones, opinión personal y qué otra cosa puedes hacer para mejorar tu composición corporal
- No te creas nada de lo que has leído. Aún hay cosas que no tenemos del todo claras. Sigue buscando información, compara, prueba qué es lo que a tí te funciona y saca tus propias conclusiones.
- Come comida, no productos.
- Las calorías en sí no son el problema, la calidad de esas calorías es lo importante. Podemos medirlas con cierta facilidad, pero la cuestión principal es cómo tu cuerpo responde a esas calorías, que a su vez dependerá de la calidad de los alimentos que consumes y del resto de hábitos: ejercicio, tipo de trabajo, horas de sueño, estrés. No influyen sólo a nivel de gasto calórico, sino también metabólico. No es lo mismo trabajar 8 horas sentado en una oficina que las 9 o 10 que trabajaba mi abuelo en el campo.
- Mejorar la composición corporal no implica necesariamente estar más sano. La salud de tu cuerpo no es sólo cuestión de engordar o adelgazar, va más allá. Pero si ya comes comida de verdad, medir macros, y después calorías, seguramente sea la dirección correcta.
Quizá debamos de cambiar el tipo de preguntas que nos hacemos. En vez de preguntarnos sobre cuántas calorías deberíamos comer y empezar a pensar en cuáles. Cuanto más aprendo sobre cómo actúan unas u otras en nuestro cuerpo, voy viendo con más claridad que la cantidad es consecuencia de la calidad.
PD: Como has visto, no todas las calorías son iguales. Lo mismo ocurre con la actividad física. Hay algunos ejercicios que son más adecuados que otros para mejorar tu composición corporal. El saber cómo hacerlos, cómo programarlos y evitar sus errores más comunes (entre otras cosas) pueden ayudarte a reducir tu grasa corporal, aumentar tu masa muscular y mejorar tu salud. Te explico cómo conseguirlo aquí.