Cuando oímos hablar del entrenamiento HIIT o de alta intensidad podemos pensar que es un esfuerzo límite que puede tener un riesgo elevado debido precisamente a este nivel de intensidad. Siempre que las cosas se hagan con cabeza podemos decir que el entrenamiento HIIT es seguro y que los beneficios son notables respecto a un ejercicio continuo a intensidad moderada (a destacar la pérdida de grasa haciendo HIIT). Ni que decir tiene que cualquiera de estos dos tipos de ejercicio es mejor que estar sentado en el sofá 😉
Diferencias de intensidad
Empecemos hablando de las intensidades en las que nos movemos al hacer este tipo de entrenamiento. HIIT no significa ir a tope. Significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Digamos que esa alta intensidad empieza en el 80% del esfuerzo percibido por la persona que entrena. Esto es discutible y tiene muchos matices, pero nos vale para hacernos una idea general del término.
A partir de este 80% podremos incrementar la intensidad dependiendo de nuestros objetivos. Pero si queremos jugar en el terreno más seguro posible dentro del HIIT, lo haremos en torno a ese 80%.
Si tienes algún problema de salud, lo primero que tienes que hacer es hablar con tu médico y que te aconseje sobre lo que puedes hacer y lo que NO. Si no tienes ningún problema que te impida entrenar pero eres una persona sedentaria o sencillamente nunca has hecho este tipo de entrenamiento tienes que empezar a esa intensidad del 80%.
En esta recopilación de estudios concluyen que «el tipo de HIIT all out (lo que viene siendo a muerte), a pesar de ser particularmente efectivo, puede no ser seguro, tolerable o práctico para muchos individuos.»
Si vas a empezar con esto de los HIIT no es seguro ni recomendable ponernos a hacer, por ejemplo, un Tabata. Lo más fácil es que la intensidad del ejercicio provoque alguna lesión muscular en forma de tirón o algo similar, al no estar tu cuerpo preparado aún para esas intensidades. O sencillamente la dureza del entrenamiento haga que lo dejes.
Esta intensidad es la que se utilizó en el experimento SuperTrainMe, en la que una persona comía el doble de lo que su cuerpo necesitaba pero hacía este tipo de entrenamiento varias veces a la semana. Cuando finalizó la prueba había cogido 4 kilos, pero 3 de músculo y sólo uno de grasa.
También hay que tener en cuenta que el 80% de intensidad depende de la persona. Para alguien que haga ejercicio habitualmente será correr a ritmo rápido, pero para alguien sedentario y con sobrepeso seguramente esa intensidad se alcance con andar a ritmo alegre en una cuesta no muy empinada.
Vamos a ver alguna excusa que puedes poner…
– Pero es que yo soy muy mayor para hacer entrenamientos HIIT
En este estudio pusieron a un grupo de personas sedentarias con más de 65 años a hacer HIIT y otro grupo a hacer un entrenamiento continuo con intensidad moderada. El estudio se realizó en un «ergómetro que involucra todas las extremidades», vamos lo que viene siendo una máquina de remo, que dicho sea de paso es un buen cacharro para poder entrenar en casa.
El grupo que hacía el entrenamiento de manera continua mejoró un 4%, frente a un 11 que lo hizo el grupo de HIIT.
El grupo que hizo HIIT fue capaz de realizar todos los entrenamientos y nadie resultó lesionado ni sufrió ningún jamacuco. El consumo máximo de oxígeno mejoró un 11% y la resistencia a la insulina se redujo un 26%. Curiosamente ninguno de los grupos mejoró su composición corporal…
Este es el entrenamiento que realizaron, y que puedes utilizar para coger ideas para una sesión 😉
- 4 x 4min al 90% de la FC (frecuencia cardiaca) máxima
- 4 días a la semana
- Durante 8 semanas
Si quieres adaptar este tipo de entrenamiento lo reduciría a 3 días a la semana. (Aquí te dejo otro entreno con el remo un poco más cañero).
Los que hacían ejercicio continuo entrenaron los mismo días pero a un ritmo continuo del 70% de la FC máx.
Así que parece ser que la edad no es una excusa…
– Pero es que yo estoy en muy baja forma para hacer HIIT
En este estudio dividieron en dos grupos a adultos con obesidad abdominal. Uno de ellos hizo un entrenamiento HIIT de boxeo (ya veis que las posibilidades son infinitas) y el otro sencillamente tenía que salir a andar a paso ligero. Esto último me parece una actividad perfecta, pero más bien como forma de incorporar ejercicio en tu día a día que como entrenamiento en sí.
Decir que hubo un par de «eventos adversos» en el grupo de boxeo, pero que haciendo alguna modificación en el entrenamiento pudieron seguir haciéndolo sin más problema. Esto pudo ser alguna molestia o sencillamente que tuvieron que adaptar la intensidad.
Curioso en este estudio que los que hicieron el HIIT cumplieron mejor con el entrenamiento que los que iban a andar, 79% frente a un 55%. Esto puede ser debido a que, como el entrenamiento HIIT es más dinámico, también es más entretenido.
Riesgo cardiovascular del ejercicio de alta intensidad frente al de moderada intensidad EN PACIENTES CON ENFERMEDAD CORONARIA
Este es el estudio más importante y hasta la fecha en lo que respecta a lo seguridad de los HIIT. Sí, has leído bien, se lo hicieron a personas que ya sufrían del corazón.
Antes de continuar, decirte que estas personas estaban perfectamente monitorizadas durante los entrenamientos y dentro de clínicas con equipos y personal médico, para tener la máxima seguridad en caso de hubiera algún contratiempo. Así que, como dije antes, si sufres de algún problema de corazón, o de algún otro tipo, antes de empezar cualquier ejercicio consulta con tu médico.
Sigamos con el estudio. Cogieron a nada más y nada menos que a 4.846 personas enfermas del corazón de las que el 70% eran hombres y el 30 % restante, mujeres. El estudio se realizó en 3 centros de rehabilitación cardiovascular en Noruega entre los años 2004 y 2011.
Los del grupo HIIT hicieron lo siguiente en cada sesión:
- 10 min de calentamiento al 60% – 70% de FC máx
- 4 x 4 minutos al 85% – 95% FC máx recuperando al 50% – 70%. En términos más entendibles, la intensidad de las series tenía que obligar al sujeto a respirar con dificultad y a no poder decir más de dos palabras seguidas. Lo que podría ser una intensidad (percibida) del 80% en adelante.
- Enfriamiento al 50% – 70% FC máx
Los del grupo de intensidad moderada realizaron el ejercicio a una intensidad del 60% al 70% de FC máx. Traducido a términos más coloquiales, tenían que poder mantener una conversación con frases completas.
Todos los entrenamientos fueron minuciosamente registrados, dando un total de 175.820 horas de entrenamiento. De las cuales, 129.456 fueron de intensidad moderada y las otras 46.364 de alta intensidad.
Durante todas esas horas de entrenamiento se produjeron 3 paros cardiacos, falleciendo uno de ellos. Dos de ellos durante los entrenamientos HIIT y el otro, el que falleció, durante en entrenamiento de intensidad moderada.
Si os habéis fijado, estuvieron muchas más horas haciendo entrenamiento continuo que de alta intensidad. Para verlo de forma equitativa, hubo un ataque al corazón por cada 129.456 horas de intensidad moderada y uno por cada 23.182 horas de alta intensidad.
El estudio concluye que el riesgo de un evento cardiovascular es bajo tanto haciendo ejercicio de alta intensidad, como de intensidad moderada durante un plan de rehabilitación cardiovascular. Considerando las adaptaciones cardiovasculares asociadas al ejercicio de alta intensidad, debería ser considerado entre los pacientes con enfermedad coronaria.
Es la caña, recomiendan el entrenamiento HIIT como rehabilitación cardiovascular debido a que los beneficios superan a los riesgos.
Resumen
Si no te ves muy en forma: sobrepeso, sedentario, crees que eres muy mayor, etc. el entrenamiento HIIT a intensidades del 80% parece ser seguro y asequible. Es más, el estudio más importante hasta la fecha relacionado con este tipo de entrenamiento, concluye que debe ser considerado para personas en rehabilitación cardiovascular debido a sus beneficios.
Si eres una persona sana y activa empieza con este tipo de entrenamiento al 80% y desde ahí puedes progresar a intensidades más altas. Si quieres una planificación sencilla y segura, échale un vistazo al PLAN de CARDIO.