Partiendo de la base de que no soy partidario de las dietas sino de crear hábitos de alimentación saludables, sí que me parece interesante el método de medir cantidades que propone la dieta de la zona, así como la distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas), aunque no estoy muy de acuerdo en el pilar fundamental del libro que es el control estricto de los niveles de azúcar en sangre durante todo el día. Os dejo mi opinión sobre la dieta de la zona tras haberla probado durante unos meses.
Este análisis de la la dieta de la zona es más bien una crítica sobre el libro de La revolucionaria dieta de la zona
«Come de todo con moderación, come mucha fruta y verdura, y algo de proteína en cada comida.»
Puede que no sea la mejor recomendación nutricional del mundo, pero se ajusta bastante a lo que recomiendo en cuanto a alimentación (echa un vistazo a este artículo si quieres ampliar información).
ÍNDICE
Macronutrientes
Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. En el libro habla a fondo de cada uno y recomienda unas cantidades, las cuales hacen un total de calorías diarias. A su vez divide estos macronutrientes en bloques. Dependiendo del macronutriente cada bloque tendrá unas cantidades:
Bloque de proteína: 7 gramos.
Bloque de carbohidrato: 9 gramos.
Bloque de grasa: 1,5 gramos.
Distribución
La dieta de la zona propone una distribución de macronutrientes a lo largo del día y en cada comida de:
- 40% carbohidratos
- 30% proteínas
- 30% grasas
La distribución me parece muy interesante, pero no estoy de acuerdo con la rigidez en la distribución de estos porcentajes y mucho menos que haya que hacerlo en cada comida.
Proteína
Para empezar a calcular las cantidades de cada macronutriente, primero tenemos que saber la cantidad de proteína que necesitamos comer al día (te dejo el artículo: ¿Cuánta proteína tomar? por si quieres ampliar información). Esto se calcula en función de la actividad de la persona: sedentaria, actividad ligera, actividad moderada, muy intensa, etc. A mayor actividad, mayor cantidad de proteína. Cuando sepamos la cantidad de proteína necesaria, sabremos la cantidad de carbohidratos y grasas que necesitamos.
Vamos a poner un ejemplo para ir haciéndonos una idea. Digamos que tenemos una persona de 70kg con actividad física ligera. Según la dieta de la zona, esta persona necesitaría unos 80g de proteína al día. Esto está calculado sobre la masa magra, es decir, sobre su peso corporal libre de grasa (he supuesto que la persona del ejemplo tiene un porcentaje de grasa corporal del 15%). Esto equivaldría a 11 bloques de proteína.
Carbohidratos
Mete mucha caña a los carbohidratos y les culpa de las enfermedades modernas de la civilización (obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes…). Hace un enfoque bastante paleo defendiendo que antes de la agricultura, hace más de 10000 años, la gente sobrevivía sin problemas alimentándose de plantas, frutas y vegetales. Dice que en Egipto (hablo sobre esto en el ¿Primer infarto documentado hace 4.500 años?), con el descubrimiento de la agricultura, se introdujeron los cereales y con ellos un dieta basada en las recomendaciones modernas de alimentación y que, con esto también se introdujeron las enfermedades cardiacas y la obesidad.
Hasta aquí estoy de acuerdo. El problema viene después, porque echa la culpa de la obesidad y las enfermedades cardiacas al exceso de carbohidratos en la dieta y no a los cereales en sí. En esto hay algún que otro estudio científico que niega esta afirmación, el más conocido es el que os presento a continuación.
En el año 1989 el señor Staffan Lindeberg publicó el Estudio de Kitava en el analizó a toda la población de una isla en Papúa Nueva Guinea aislada de la civilización y que, por lo tanto, seguía sus hábitos alimenticios desde el principio de los tiempos. ¿Y por qué narices os cuento todo esto? Pues porque los habitantes de la isla consumían muchos carbohidratos, el 70% de las calorías de su dieta provenía de carbohidratos y ni rastro de enfermedades coronarias ni obesidad, de hecho tenían unos porcentajes de grasa muy bajos. También hay que decir que no se pasaban todo el día sentados, tenían una actividad física relativamente alta.
Y podemos irnos aún más lejos, los Tukisenta consumen ¡más del 90% de sus calorías en carbohidratos!
El estudio de Kitava contradice bastante la afirmación del libro en cuanto a que los carbohidratos son el problema, más bien parece ser que CIERTOS carbohidratos son los problemáticos independientemente del impacto que tienen sobre los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, sobre la insulina, a diferencia de lo que propone el libro de la dieta de la zona. Fijaos que gente con un 70% de carbohidratos no tenían esos problemas, la dieta de la zona propone un 40% para evitar esos mismos problemas. Digamos que nos faltan factores en la ecuación… En el campo de la nutrición hacen falta más evidencias, seguimos aprendiendo.
Aunque el libro hace afirmaciones algo dudosas, también dice cosas con las que estoy muy de acuerdo, como ciertas recomendaciones que da, por ejemplo en el capítulo en el que habla de los carbohidratos dice:
«Procura que la mayor parte de hidratos de carbono que consumas procedan de frutas y verduras, y utiliza los cerales, los almidones, la pasta y el pan con moderación.»
De esta afirmación clasifica los carbohidratos en favorables y los desfavorables.
Carbohidratos favorables: frutas y verduras.
Carbohidratos desfavorables: almidones (patatas, arroz, etc) y granos (cereales, pasta, pan, etc).
Para que os hagáis una idea, un plato bien lleno de brócoli son dos bloques de carbohidratos. Si el mismo plato lo llenamos de pasta serían ocho bloques. Para verlo de forma más drástica, el plato hasta arriba de brócoli tiene la misma energía que una cucharada de azúcar, ¡FLIPA! Si realmente has flipado, aprovecho para informarte de que una lata de Coca-cola tiene 3 CUCHARADAS Y MEDIA DE AZÚCAR. Esto no tiene que ver mucho con la dieta de la zona, pero sí con lo que más me gusta de ella, que es que aprendes apreciar el valor calórico de los alimentos.
En la comparación anterior brócoli vs pasta no he nombrado la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que aporta respecto a la pasta, lo gana por goleada. Ya sé que lo otro está más rico, pero yo te cuento lo que hay y luego tu eliges lo que quieras.
Haciendo un símil (poco real y un poco cutre) se podría decir que los carbohidratos favorables son diésel normal para los coches y los desfavorables serían queroseno para un avión de combate. Esto significa que si te mueves como el Renault 18 que tenía tu padre o incluso tu abuelo (vamos, que no mueves el culo de la silla en todo el día) no deberías consumir mucho combustible para aviones F-18. En cambio, si haces mucho deporte o tu curro es de moverse mucho, te puedes permitir más queroseno, aunque no debieras descuidar las frutas y verduras.
Respecto a las cantidades, habría que tomar los mismo bloques de carbohidratos que de proteína, es decir, siguiendo con el ejemplo del punto anterior serían 11 bloques. A ver si eres capaz de comértelos en verduras, pero ¿a que te puedes tomar dos ron con Cocacola sin forzar mucho? Pues ahí ya tienes casi 10 bloques. Tampoco vamos a poner sólo ejemplos en plan alcohólico, un trozo de bizcocho de ración anda entre los 4-5 bloques de carbohidratos. Luego vemos más equivalencias de alimentos que propone la dieta de la zona.
Grasas
Este es el macronutriente que creo que más le gusta al autor. Como todo gira en torno al control del azúcar en sangre, las grasas son la caña porque no sólo no tienen impacto sobre la insulina, sino que además ralentizan la llegada de los carbohidratos al torrente sanguíneo.
Una de las mejores cosas de la grasa, con la que estoy 100% de acuerdo, es que sacia. Cuando ingieres grasa tu cuerpo segrega una hormona llamada colecistoquinina (CCQ) que tu cerebro interpreta como que «estás lleno». Esto que parece una pequeña chorrada es uno de los problemas de la pirámide nutricional que siguen recomendando las autoridades, baja en grasa y alta en carbohidratos, en la que cuando tu cerebro te dice que ya «estás lleno» igual te has ya te has pasado.
Recomienda reducir las grasas saturadas y priorizar las monoinsaturadas. Dando prioridad a las grasas omega 3. Ahí es donde los de la dieta de la zona te recomiendan que tomes unos comprimidos diarios de omega 3 que ellos venden. Tomando pescado azul en tu dieta varias veces por semana estarás cubierto en este sentido y no te hará falta esta suplementación. Pero como en el caso de las vitaminas ya sabes que prefiero la comida de verdad, es mucho mejor que tomes frutas y verduras y que no haga falta que te suplementes con multivitamínicos.
Cada bloque de grasa son 1,5 gramos y también hay que tomar 11 bloques de grasa en total, salvo que la proteína que tomes no sea magra, es decir, que si en la comida te comes una chuleta de cerdo, ya no hace falta que le sumes los bloques de grasa a esa comida.
¿A cuántos bloques equivale cada alimento?
Un bloque de proteína equivale a 30g de carne magra y a 45g de pescado (hay alguna variación en función del tipo de pescado). El resto de macronutrientes es más complejo. En la siguiente tabla podéis ver todo con detalle
Distribución de los bloques a lo largo del día
Barry Sears en su libro propone 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda, cena y antes de acostarse, si vives en España cambiaríamos a desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Aquí es donde más choco con la dieta de la zona. Si tienes la suerte de no ser diábetico no hace falta que tengas ese control absoluto sobre los niveles de azúcar en sangre que propone el método de la zona. De hecho, yo defiendo el comer sólo tres veces al día, hay bastantes estudios que demuestran que se come menos, hay más saciedad y se tiene mejor composición corporal (más músculo y menos grasa) y yo personalmente lo prefiero, aunque también tengo que decir que hay algún estudio que dice que no hay diferencias… Es lo que hay, el tema de la nutrición está en constante evolución. Prueba, es la única forma de saber lo que te va bien A TÍ.
Si siguiéramos con el ejemplo de la persona que tiene que tomar 11 bloques de cada, haría una distribución más o menos así.
- Desayuno: 3 bloques
- Almuerzo: 1 bloque
- Comida: 3 bloques
- Merienda: 1 bloque
- Cena: 3 bloques
Un ejemplo de comida de 3 bloques podrían ser dos tazas de brócoli, 1/3 de taza de arroz cocido, una pieza de fruta, un filete de pechuga de pollo de 90g y 3 nueces.
Calorías por día
Si sumamos los 11 bloques de cada macronutriente nos da un total calórico demasiado bajo, con lo que estaríamos hablando de una dieta hipocalórica en exceso. Este número es falso, debido a que sólo tenemos en cuenta el macronutriente principal, por ejemplo, el arroz se compone principalmente de carbohidratos, pero también tiene una parte de proteína y una pequeña parte de grasa. Otro ejemplo que ilustra mejor este caso son los garbanzos, de los cuales una tercera parte es proteína.
Hago este apunte porque en una crítica a la dieta de la zona tachaba a esta dieta de hipocalórica en extremo. Si no la estudias a fondo puede parecer así, pero mirando los alimentos con detalle suele haber un incremento del 20-30% de las calorías totales dependiendo del tipo de alimento.
Si has sido capaz de leerte todo este tocho, ya sabes bastante más que yo sobre la dieta de la zona antes de leerme el libro.
Mi opinión sobre la dieta de la zona: conclusión
Dejando de lado pequeños detalles que ya he comentado, que de primeras parece una dieta milagro más, vista en profundidad mi opinión sobre la dieta de la zona es que es una buena herramienta temporal para controlar y hacernos una idea de las calorías y los macronutrientes que comemos sin tener que afinar demasiado contando las calorías de cada alimento. Ya sólo por esto merecería la pena al menos medir las cantidades que comemos en función de la tabla de alimentos que vimos anteriormente. Eso sí, en lo que no estoy de acuerdo es en la necesidad de comer cinco veces al día y encima comer los mismo bloques de cada macronutriente en cada comida para regular el azúcar en sangre. Nuestro cuerpo está más que capacitado para no necesitar esto.
Si has llegado hasta aquí quizá te interese escuchar el episodio de la radio en el que amplío información sobre este tema 48. Probando la dieta de la zona.