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Cantidad de carbohidratos

En el mundillo del entrenamiento, lo de cuántos carbohidratos tomar podría ser la pregunta del millón. Tengo que decirte que no hay una cantidad óptima para todo el mundo. En lo que sí parece haber bastante consenso es en que importa más la calidad que la cantidad, igual que cuando entrenas 😉

Ya sabéis que siempre me gusta analizar los temas que tienen que ver con la alimentación desde un punto de vista evolutivo, lo que ahora se llama paleo. Para hacer esto veremos qué cantidad de carbohidratos se consumían supuestamente antes de la aparición de la agricultura. Y luego analizaremos qué cantidad de carbohidratos consumen poblaciones que viven en la actualidad, pero que mantienen su modo de vida ancestral.

Cantidad de carbohidratos en el Paleolítico

El Paleolítico va desde hace unos 3 millones de años hasta hace unos 10.000 años con la aparición de la agricultura. Más o menos al comenzar este periodo fue cuando nos empezamos a bajar de los árboles. En ese momento, nuestra alimentación se basaba en hojas y frutos y en algún que otro insecto. Ahí la alimentación de nuestros antecesores era casi vegetariana y muy alta hidratos de carbono.

Pero en ese momento, ni siquiera éramos del género homo y nuestro estómago era más grande y nuestro cerebro más pequeño. A raíz de bajar de los árboles empezamos a carroñear y con el paso del tiempo (mucho) a fabricar herramientas, cazar, etc.

En ese periodo podemos suponer que nuestra alimentación no era muy alta en carbohidratos debido a que no había gran cantidad de éstos disponibles y parte éstos no eran digeribles sino estaban cocinados

En torno a hace 1 millón de años con la aparición del fuego esto cambió ligeramente, ya que ahora sí podíamos comer ciertas plantas que antes no nos era posible consumir (ciertos tubérculos y legumbres, etc). Sí, he dicho legumbres. En ese momento podemos suponer que hubo un aumento del consumo de carbohidratos.

Esto son en su mayor parte hipótesis, ya que no apenas hay restos de consumo de carbohidratos debido a la propia naturaleza de los mismo (son biodegradables en su totalidad). De lo que sí tenemos constancia es del consumo de moluscos, pescado, carne, etc. debido a que estos restos son más perdurables.

Espero que si algún arqueólogo lee esto me perdone, pero sólo trato de hacer un breve resumen de esta época. Aún así, si os interesa esta parte de nuestra Prehistoria os recomiendo escuchar la entrevista con Eudald Carbonell, una eminencia en este campo (co-director de las excavaciones de Atapuerta, catedrático en Prehistoria, arqueólogo, etc).

A medida que nos fuimos extendiendo por el planeta, la disponibilidad de carbohidratos fue variando. Veamos algunos ejemplos de este macronutriente en sociedades que viven como hace muchos miles de años.

Consumo de carbohidratos en sociedades ancestrales

Cada pequeña sociedad o cultura tiene su propia dieta y sus propias características, por lo que sólo voy a poner algunos ejemplos que rozan los extremos.

Bajo consumo de carbohidratos

Inuit

Los esquimales son los que menos consumo de carbohidrato tienen. De hecho, llevan una dieta cetogénica, que es la mínima expresión en el consumo de este macronutriente. Pero no se quedan ahí, tienen también un consumo altísimo de proteína.

Para ser más exactos, tienen un consumo de carbohidratos diario de en torno a un 7%, en el ártico no hay muchas plantas. Y un consumo de proteína y grasa del 46-47% de cada uno, proveniente principalmente de los animales que cazan y pescan.

Aunque estamos hablando de carbohidratos, lo que más me ha llamado la atención es que el consumo de proteína, pasado a gramos ronda la salvajada de 337 gramos por día (fuente).

Masái

Guerrero Masái
Guerrero Masái (Fuente)

En esta tribu de pastores, cuando los hombres se encuentran en el su época de guerrero consumen casi exclusivamente carne y una especie de yogur que hacen fermentando leche. Como dato curioso, decir que desarrollan aterosclerosis, pero que es muy difícil que ésta acabe en enfermedad coronaria (más información).

Alto consumo de carbohidratos

Kitava

Los habitante de la isla de Kitava, tienen un consumo de carbohidratos que ronda el 70%. La mayoría de esta cantidad viene de un tubérculo que ellos mismo cultivan. Ahora veamos un caso más extremo

Tukisenta

Estos son vecinos de los de Kitava. Los habitantes de Tukisenta, una zona de Papúa Nueva Guinea, tiene un consumo de hidratos de carbono de ¡más del 90%! ¿Quién dijo que la dieta paleo era baja en carbohidratos?

La mayor parte de éstos vienen de un tubérculo parecido a la batata, que por cercanía no me extraña que fuera el mismo que consumen en Kitava.

Similitudes entre estas sociedades

Resumiendo mucho: sin enfermedades de la civilización. Sin diabetes, ni enfermedades del corazón. Un consumo muy variable de macronutrientes pero igual resultado en cuanto a salud.

Con esto podemos deducir que importa más el tipo de carbohidrato que la cantidad.

Muy bien, ¿pero cuánto carbohidrato tengo que consumir yo?

Pues no lo sé. Hay algunas recomendaciones, entre ellas las oficiales, pero no me termina de convencer ninguna.

Según tu cuerpo

Hay autores que relacionan el somatotipo (tipo de cuerpo) con la ingesta de carbohidrato. Si eres ectomorfo (delgado) supuestamente podrás tolerar más carbohidrato que si eres endomorfo (de constitución fuerte). He estado buscando estudios científicos que soporten esto pero no he encontrado nada convincente.

Habitante de Kitava con un consumo de carbohidratos del 70% ¿Ectomorfo?
Habitante de Kitava con un consumo de carbohidratos del 70% ¿Ectomorfo?

Al igual que el individuo de la foto, los Masái tienen un bajo consumo de carbohidrato en su época de guerrero y no les veo muy endomorfos… Puede ser una referencia, pero no lo utilizaría como norma.

Ajustando los carbohidratos a la actividad

Esto no parece mala idea, pero sería más correcto hablar de ajustar el consumo de energía, carbohidratos o grasa, a la actividad.

¿Por qué no hablamos de ajustar el consumo de grasa a la actividad?

Chris Froome ha ganado varios Tour de Francia y lleva una dieta baja en carbohidratos. En alguna etapa ha llegado a gastar más de 6.000 kcal. Así que según esto tendría que hincharse a carbohidratos…

Recomendaciones oficiales

Las recomendaciones oficiales están en torno al 50-60%, pero también la OMS recomienda no superar el consumo de azúcar el 10%, ¡el 10%! Me parece una VERGÜENZA. Eso para una dieta de 2.000 Kcal son 50 gramos de azúcar, cuando la recomendación debería ser CERO.

A parte de esto, decir que estas recomendaciones no tienen ninguna base científica y vienen del tristemente famoso y poco riguroso Estudio de los 7 países, el miedo a las grasas, etc, etc, etc. (Si quieres saber más sobre esto te recomiendo escuchar la La gran mentira del colesterol con Jorge García-Dihinx).

Calidad por encima de cantidades

Como vimos en las poblaciones ancestrales, da lo mismo la cantidad de carbohidrato, lo que importa es el tipo de este macronutriente.

Ninguna de estas poblaciones consumía harinas refinadas, ni mucho menos comida procesada con alta palatabilidad (que está muy rica) como bollería, galletas. Esto hace que mandemos señales equivocadas a nuestro cuerpo y comamos más de la cuenta.

Y no hace falta ser un radical, no pasa nada por darte un capricho de vez en cuando, pero que la mayoría de tu alimentación se base en COMIDA REAL.

Conclusión

Calidad por encima de cantidad. Si quitas de tu alimentación azúcares y harinas refinadas, tienes mucho hecho. Es más, hará que reduzcas notablemente tu consumo total de carbohidratos. Si tienes problemas de sobrepeso esto seguramente te ayudará a mejorar tu sensibilidad a la insulina y llegues a un peso más saludable.

A partir de ahí, tendrás que ser tú el que vaya probando qué tal se siente con más o con menos carbohidratos y cómo responde tu cuerpo.

Si hablamos de rendimiento deportivo de competición, si tienes problemas con tu alimentación, quieres alcanzar un porcentaje de grasa específico, etc. lo mejor es que hables con un nutricionista que esté actualizado. A ser posible no de los que recomiendan galletas en el desayuno 😉