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171. Entrenamiento Anarkía

¿Tiene sentido entrenar de forma aleatoria?

Voy más lejos, ¿tiene sentido entrenar siempre de forma planificada?

¿Puedo empezar a entrenar de forma anárquica?  ¿Te da un poco igual qué tipo de entrenamiento hacer pero quieres tener algunas pautas?

Hay mucha gente que entrena de forma un tanto aleatoria o sin una planificación clara. Yo mismo, si no tengo un objetivo concreto o si hay una parte de mi entrenamiento en el que no lo tengo, entreno según las ganas o las preferencias que tenga ese día.

Si miramos el entrenamiento desde el punto de vista evolutivo, claramente tenía un componente anárquico o mejor dicho, venía impuesto por el entorno. Vamos a ver con algo más de detalle esta forma de entrenar, en principio aparentemente anárquica y cómo entrenar de una forma más completa si no prestamos mucha atención a la planificación del entrenamiento.

Para hacer un entrenamiento anárquico con sentido necesitamos experiencia

La experiencia es un grado y en este caso es fundamental. Gran parte de la gente que conozco que hace este tipo de entrenamiento, también llamado «por sensaciones», de apretar más o menos según se encuentren o hacer un trabajo de fuerza o mejor salir a correr o en bici en función de cómo se encuentren tienen años de experiencia detrás, ya sea preparando oposiciones o entrenando en el gimnasio (con mucha prueba/error) o compitiendo en carrera, ciclismo, natación, etc.

Si nunca hemos entrenado y nos ponemos a hacerlo de forma aleatoria vamos a fallar más que si ya lo hemos hecho alguna vez de forma pautada. Nos quedaremos cortos o, lo más probable, nos pasaremos con el aumento de riesgo de lesión,  estancamiento, sobreentrenamiento, desmotivación, etc. que ello conlleva.

Ante todo, que te guste

Salvo que estemos preparando una oposición o algo por el estilo, cuando quizá tenemos que hacer algo que no nos gusta, siempre debemos de hacer un ejercicio que nos guste. Si, por ejemplo hablamos de entrenamiento de fuerza, será calistenia, pesas, levantar piedras o personas, pero algo que nos guste.

Si hacemos el último plan de entrenamiento de moda, pero estamos haciendo algo que no disfrutamos, tarde o temprano lo acabaremos dejando. Los frutos se recogen en el largo plazo, olvídate del típico plan de 3 semanas para lucir abdominales… pero ese ya es otro tema.

Elige una disciplina que te guste y los resultados acabarán llegando.

Como entrenamiento complementario

Si sólo montamos en bici o corremos será interesante hacer un trabajo de fuerza complementario. Y viceversa, sí sólo vamos al gimnasio a levantar hierros o al parque a hacer calistenia, lo ideal será complementar este tipo de entrenamiento con algo de carrera, bici, comba o lo que nos guste.

Intentando poner un poco de orden

Con esto no quiero chafar el entrenamiento anárquico de nadie, simplemente intentar dar unas pautas de cómo organizar un poco el entrenamiento para que tenga más sentido, para que sea más completo si realmente no sabemos muy bien qué hacer un día o qué hacer otro.

Me gusta ver en el ejercicio tres pilares: fuerza, cardio y movimiento diario.

He dicho ejercicio porque el movimiento diario, eso de caminar al menos 10.000 pasos al día, lo considero fuera del entrenamiento (salvo que estemos en muy muy baja forma). Es movimiento, pero no entrenamiento.

Dicho esto pasemos al entrenamiento en sí.

Fuerza

Simplificando mucho es el entrenamiento en el que vencemos una resistencia con el objetivo de aumentar la fuerza de nuestros músculos, es decir, de poder vencer mayores resistencias en el futuro o la misma resistencia con menor esfuerzo. La resistencia con la que trabajamos pueden ser pesas, objetos, nuestro cuerpo, el de otras personas, etc.

En este caso, haríamos de 2 a 3 series de alrededor de 10 repeticioones con ejercicios compuestos, es decir, que involucren grandes grupos musculares (lo contrario a un curl de bíceps). Haríamos un ejercicio de empuje, otro de tirón y uno de pierna. En el caso de la calistenia para un nivel inicial serían flexiones, remo invertido y zancadas. Pudiendo adaptar esto a nuestro nivel de fuerza, ya sea haciendo progresiones de estos ejercicios, por ejemplo, flexiones con las manos apoyadas en un objeto elevado o pasando a un ejercicio más difícil como pueden ser los fondos en paralelas.

Cardio

También llamado entrenamiento aeróbico. Lo hacemos normalmente con carrera, bici, natación, comba, etc. Podemos hacerlo de la forma tradicional o LISS (low intensity steady state) lo que viene siendo mantener un ritmo medio. O lo que últimamente está más de moda, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, el famoso HIIT (high intensity interval training).

En este caso, si por ejemplo nos gusta salir a correr, haríamos 2 o 3 días a la semana de media hora. Aunque sería interesante que uno de esos días hiciéramos algo de entrenamiento HIIT o de alta intensidad, por ejemplo 4 series de 4 minutos al 80%, recuperando de 2 a 4 minutos.

¿Y para empezar?

En este artículo intento dar unas pinceladas para saber por dónde van los tiros en cuanto a un entrenamiento orientado a la fuerza o al cardio. Si no tienes experiencia entrenando o si la tienes sólo en un ámbito (por ejemplo, sólo montas en bici, sólo corres o sólo haces calistenia) te recomiendo empezar con algo planificado hasta que consigas experiencia y cierto nivel de ese tipo de forma física, ya sea de cardio o de fuerza, sobre todo en este último caso, ya que una correcta técnica de los ejercicios nos ayudará a progresar minimizando el riesgo de lesión. Una vez que ya lo tengas, puedes ser independiente y planificar por tí mismo o quedarte con una rutina de mantenimiento con la que estés a gusto.

Si no sabes por dónde empezar y quieres seguir un plan sencillo te recomiendo echarle un ojo a: