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312. Niveles de fuerza y de adaptación en calistenia

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Escuché por primera vez este tipo de clasificación en cuanto a entrenamiento de fuerza de la mano de Ben Bergeron en su podcast. Él va poniendo el ejemplo de un jugador de fútbol americano para ilustrar mejor lo que significan cada uno de estos niveles o, como ellos lo llaman, olas de adaptación al entrenamiento.

Junto al ejemplo del jugador de fútbol americano, iré poniendo paralelamente el de dos personas que hacen calistenia y así creo que podemos hacernos una mejor idea de este concepto.

Me gusta esta clasificación porque se puede ajustar a las mejoras que va haciendo cada persona y, por lo tanto, es adaptable. Ya que normalmente solemos clasificar los ejercicios/entrenamientos según sean para principiantes, intermedios o avanzados.

Si nos referimos a una persona joven que acaba de empezar a entrenar, esa clasificación será la ideal. Pero si estamos ante una persona un poco menos joven, por ejemplo, de 50 para arriba, quizá nos mantengamos toda la vida en ejercicios/entrenamientos de nivel principiante, aunque no lo seamos tanto (por llevar varios años de entrenamiento a nuestras espaldas).

Por ello creo que esta clasificación extra nos ayudará a tener una mejor perspectiva del entrenamiento. Antes de pasar con ella, veamos los 3 sujetos imaginarios que nos van a servir la ilustrar cada uno de los niveles:

  • Jugador de fútbol americano: Tiarrón de 20 años que nunca ha entrenado la fuerza pero que tiene un gran margen de mejora. Los números son exactamente los del ejemplo que pone B. Bergeron (a mi juicio demasiado optimistas).
  • Calisténico joven: Un chico deportista de 22 años que quiere empezar a preparar la oposición a bombero. Nunca ha trabajado la fuerza de forma específica.
  • Calisténica no tan joven: Mujer de 53 años que nunca ha hecho deporte. El médico le ha dicho que tiene osteoporosis y que sería recomendable que empezara a hacer ejercicio.

Ahora que ya tenemos a los actores, que comience el espectáculo:

Nivel 1

Jugador de fútbol americano

Hace 5 x 5 de pres de banca con la barra vacía (20kg). Le cuesta subir la barra recta y hacer el movimiento con fuidez. A la semana ya mueve la barra mucho mejor. Al mes es capaz de mover 40 kg.

Calisténico joven

Comienza con el Plan de Calistenia Básico y es capaz de hacer las 3 series de 8 repeticiones de remo invertido con la barra a la altura del pecho. Al mes va sobrado con las repes propuestas en el plan y baja la barra a la altura de la cadera.

Calisténica no tan joven

Comienza con las Rutinas para Empezar de Cero y es capaz de hacer 8 flexiones con las manos apoyadas en la pared aunque en las dos últimas le tiemblan un poco los brazos. Al mes ya es capaz de hacer 8 flexiones con fluidez y no tiene agujetas el día siguiente.

En todos los casos estamos hablando principalmente de mejoras neurológicas, es decir, nuestro cuerpo se hace más eficiente al hacer el movimiento que le manda el cerebro. Es pronto para apreciar mejoras musculares significativas.

Nivel 2

He tenido que diferenciar los tiempos para cada uno de ellos, ya que en mi experiencia, no es posible llegar a esos niveles de fuerza tan rápido salvo que tengas la genética de Hulk, que parece ser que es la que tiene el jugador de fútbol americano de este ejemplo.

Jugador de fútbol americano

Después de un año de entrenamiento…

Es capaz de hacer 5 x 5 de press de banca con más de 100 kg (lo dudo bastante salvo que sea una mala bestia de más de 80-90kg). Ha ganado músculo y es notablemente más fuerte que hace un año.

Calisténico joven

Después de un año de entrenamiento…

A los dos meses de empezar a entrenar, comenzó a seguir uno de los Planes de Calistenia Intermedios durante un año y fue capaz de hacer series de 8 dominadas. Comienza con entrenamientos específicos para subir la cuerda.

Después de 2 años de entrenamiento…

Yendo todo como debe y siguiendo una buena planificación, es capaz de hacer 18 dominadas y de subir una cuerda de 6,5m desde sentado por debajo de los 10 segundos.

Calisténica no tan joven

Después de dos años…

Sigue con las Rutinas para empezar de cero y ya es capaz de hacer las flexiones con las manos apoyadas en la encimera de la cocina. Se nota mejor físicamente y tiene menos dolores que antes de hacer ejercicio.

Probó a hacer las flexiones con las manos apoyadas en una silla (un apoyo más bajo que el actual y, por lo tanto más difícil), pero la provocaban dolores en los codos y volvió al apoyo más alto.

Nivel 3

Seguimos diferenciando el tiempo en el que se llega a este punto.

Jugador de fútbol americano

Después del segundo año de entrenamiento…

Supuestamente es capaz de hacer 5 x 5 de pres de banca con 150kg. Ha llegado a conseguir esto con un entrenamiento de fuerza muy específico. Este nuevo nivel de mejora en cuanto a fuerza no se traduce en beneficios a la hora de practicar su deporte principal.

Calisténico joven

Después de 3 años de entrenamiento o más…

Es capaz de hacer dominadas con 40 kilos de lastre y va a empezar a entrenar la dominada a un brazo.

Calisténica no tan joven

Después de 4 años de entrenamiento…

Se pasó al Plan de Calistenia Básico para incluir en su rutina un ejercicio de tirar, pero sigue haciendo felizmente las flexiones con las manos apoyadas en la encimera de la cocina.

¿En qué se traduce todo esto?

El argumento principal es que si no somos unos atletas de fuerza puros, las mejoras producidas en el tercer nivel de adaptación en esta capacidad no se traducen en mejoras en cuanto a rendimiento deportivo ni en cuanto a salud. De hecho, puede ser contraproducente.

Si hablamos de rendimiento deportivo fuera de una disciplina de fuerza pura, posiblemente seamos más lentos, tengamos menos movilidad y, en el mejor de los casos cuando no se den estas desventajas, nos requerirá un tiempo extra de entrenamiento que no se traduce en mejoras.

Si nos vamos a la salud, el riesgo de lesión aumentará, así como las adaptaciones negativas, como por ejemplo posturales. Una vez más, podemos minimizar esto al máximo haciendo un trabajo de movilidad específico y siguiendo una planificación muy bien estructurada.

Llevando esto al ejemplo práctico del calistenia, empezaría por los ejercicios básicos. Si todo va progresando, pasaría a los ejercicios intermedios.

Finalmente, si me encuentro bien, sin molestias, me gusta mi entrenamiento y no hay ninguna condición médica particular que me desaconseje hacer un entrenamiento avanzado de fuerza, seguiría progresando en los niveles más avanzados. Teniendo en cuenta que me va a costar más avanzar, voy a tener que dedicar más tiempo a la movilidad y ejercicios correctivos y que no va a tener apenas transferencia a otros deportes y/o a la vida en general.

Pero bueno, cuando tenemos un buen nivel de fuerza, siempre se puede probar durante unos meses un objetivo más avanzado y después volver a un planteamiento menos específico.

Si quieres empezar / seguir con el entrenamiento
de fuerza te ofrezco diferentes opciones:

Ten en cuenta que a mayor nivel de fuerza, más importancia cobra la movilidad.
Si entrenas la fuerza (al nivel que sea) y tienes molestias,
los ejercicios de movilidad que encontrarás en estos planes te ayudarán con ellas.

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