El dolor en la zona lumbar es una molestia bastante común en nuestros días. Si tienes un trabajo en el que tienes que pasar mucho tiempo sentado, por ejemplo delante del ordenador o conduciendo, tienes muchas más papeletas de sufrirlo. Puede que te venga a visitar de vez en cuando o en el peor de los casos, que haya venido para quedarse y sea crónico.
Si te sientes identificado con el dolor lumbar tengo un solo ejercicio para el dolor de riñones, uno solamente, que puede ayudarte a solucionarlo por completo o al menos a tenerlo a raya.
¿Por qué me duelen los riñones?
A lo largo del artículo estoy usando la expresión coloquial «dolor de riñones» para definir el dolor en la zona lumbar, si lo que te pasa es realmente dolor en los órganos de los riñones, por una infección o lo que sea, este artículo no es para tí. Estamos hablando de dolor muscular en la zona lumbar. Aclarado el concepto, vamos a ver cuál puede ser la causa de nuestro dolor de espalda.
Como he comentado más arriba, el pasar demasiado tiempo sentados es posiblemente el factor de más peso a la hora de desarrollar dolor en la zona lumbar. Cuando estamos sentados nuestros flexores de cadera se acortan y hacen que el resto del día mantengamos una postura peor. No sólo eso, además si nos sentamos mal la compresión que reciben nuestras vértebras lumbares es el doble que estando de pie, como has podido comprobar en la imagen del principio. Esto provoca que cada vez los discos estén más comprimidos, lo que hace que haya menos espacio entre vértebras. El simple hecho de no hacer ejercicio hace que la musculatura de la zona esté débil y este problema se agrave.
Esta es con mucha probabilidad la principal causa de dolor de espalda en nuestra sociedad. Aunque no trabajes sentado, pasar demasiado tiempo de pie también puede acarrear un exceso de compresión en los discos vertebrales, generando el mismo problema. Si tu dolor proviene de un accidente, una caída o una causa distinta a éstas que te he comentado o si ya tienes una hernia o tu dolor es muy agudo deberías consultar con un especialista médico antes de hacer nada.
Entonces, ¿qué puedo hacer para acabar con el dolor de espalda?
Pasa menos tiempo sentado en sillas. Esto es más fácil de decir que de hacer, sobre todo si tienes que trabajar sentado, conducir, etc. Cuando puedas elegir la postura, por ejemplo, leyendo o viendo la tele intenta sentarte en el suelo, de esta manera mejoraremos nuestra flexibilidad de cadera y rodillas.
Pero si me tuviera que quedar con una postura de descanso para el dolor de espalda, sería la sentadilla. En esta posición retamos nuestra flexibilidad de cadera, rodillas y tobillos y además liberamos tensión en nuestras vértebras lumbares. Lo malo que tiene esta postura es que si llevas sin hacerla desde que tenías 3 años (más o menos la edad cuando la perdemos) al principio te será difícil volver a ella, seguramente se te elevarán los talones al no tener una buena flexibilidad de tobillo. Ve incluyéndola poco a poco en tu día a día.
Y cuando tengas que estar sentado sí o sí, te voy a decir lo que te decía tu madre:
«¡Siéntate bien, que vas a sacar chepa!»
Eso se hace poniéndose recto, sacando pecho e intentando hiperextender la zona lumbar, esto último se hace intentado poner el culo «en pompa». Tienes que tener la sensación de como si alguien te estirara de la cabeza hacia arriba, como si crecieras. No hace falta que te estires tanto que parezca que te han metido un palo por el culo, simplemente intenta alcanzar una postura erguida natural, sin forzar.
Y la otra cosa que puedes hacer es fortalecer los músculos de la zona lumbar, los que sujetan tu columna. De esta forma protegerás tu columna y es muy fácil que dejes de sentir ese dolor tan molesto.
El mejor ejercicio para el dolor de riñones
Pensarás: «Eso de que es el mejor, lo dirás tú». Bueno sí, lo digo yo pero también unos cuantos estudios. La verdad es que sobre dolor de espalda hay miles de estudios (concretamente en la página donde los busco 53193 tienen las palabras dolor de espalda), entre los que he encontrado varios donde relacionan un ejercicio determinado con mejoras a nivel lumbar.
Este ejercicio se denomina en inglés back extensions, lo podemos traducir como extensiones de espalda, hiperextensiones, etc. Para simplificar, como vamos a trabajar las lumbares, lo vamos a llamar hacer lumbares, ¡toma ya! fácil, directo, sin rodeos.
La manera más sencilla de hacerlas es tumbarte boca abajo, si es sobre una colchoneta fina o alfombra pues mejor, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, palmas de la mano mirando hacia arriba y la cabeza levantada lo justo para que la barbilla no toque el suelo. Ahora levanta ligeramente el pecho del suelo hasta donde puedas, de hecho, más que sólo levantar se trata de extender tu columna hacia delante y hacia arriba sin ayudarte con los brazos. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
No hay problema si quieres poner los brazos al lado de la cabeza o incluso estirados tipo ejercicio Superman, yo te he explicado la forma más sencilla, luego ya tu ves probando la que más te guste.
Intenta que tu meta sea hacer 30 repeticiones BIEN HECHAS. Si al principio sólo te puedes hacer 5, pues no pasa nada, mantente ahí hasta que puedas ir haciendo más. Tampoco te vuelvas loco.
¿Cuántos días por semana tengo que hacer este ejercicio?
En este estudio han comprobado que un día a la semana es suficiente para ganar fuerza y reducir el dolor de la zona lumbar. El día que lo hagas, con 3 series sería suficiente, por ejemplo 3×10 o 3×30, eso dependerá de tu nivel. A mí personalmente me gusta hacer una serie al acabar el entrenamiento del día. Sería ideal que lo incluyeras al final o al principio de la sesión del día que entrenes.
En este y este estudio se concluyó que el ejercicio no sólo no incrementa el riesgo cuando existe dolor en la zona lumbar sino que el ejercicio terapéutico (lo que sería hacer lumbares) ayuda a resolver el problema.
¿Quieres más?
La disminución del espacio entre las vertebras lumbares está asociada a dolor en la zona lumbar. Este estudio comprobó que haciendo lumbares en casa durante un periodo de 10 semanas se incrementó el espacio intervertebral y se produjeron ganancias de fuerza en esos músculos.
Trabajo de fuerza general
Hacer un entrenamiento (breve y sencillo) de fuerza, lo que sería hacer gym en casa, ayuda a involucrar también esta musculatura de forma isométrica, es decir, la activamos sin movimiento en esa zona. Esto también nos ayudará con la tarea de evitar el dolor de riñones. Podemos hacer este entrenamiento sin ningún accesorio ni material especial.
Si quieres empezar a hacer ejercicio desde casa de forma sencilla, hoy mismo. Apúntate, te aconsejaré el plan se ajusta a tu caso particular.
Conclusión
- Si te duelen los riñones ponte a hacer lumbares.
- Con un día a la semana parece ser suficiente, a mí personalmente me gusta hacer un poco cada vez que entreno.
- Pasa menos tiempo sentado en sillas y más tiempo sentado en el suelo o mejor aún, en sentadilla de descanso.
- Haz un entrenamiento de fuerza sencillo > Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0 en casa
- Pruébalo, lo máximo que puedes perder es tu dolor de espalda 😉