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Hemos escuchado una y mil veces que lo que no te mata te hace más fuerte. Es una frase demasiado ambigua, así que veamos cómo poder aplicar con algo más de precisión esta máxima, no sólo a nuestro entrenamiento, si no a cualquier estrés al que nos expongamos.
Necesitamos darle un poco de caña al cuerpo. El no dársela hará que seamos más propensos a la enfermedad. Evolutivamente está preparado para ello, lo espera. Este daño o estrés (llámalo X) puede ser en forma de entrenamiento, de estrés mental, ayuno, frío, calor… Todos estos estresores bien aplicados y en su justa medida nos benefician y nos hacen más fuertes. Esto puede sonar un tanto motivao pero hay mecanismos fisiológicos que lo explican y está soportado desde hace años por la ciencia. Vamos a explicar bien el concepto y cómo funciona.
El concepto de Hormesis
Esta palabreja que viene del griego y significa «estimular» es el efecto positivo que tiene sobre nosotros algo que, en principio, es negativo. La clave está en la dosis. Dosis demasiado altas nos causarán un daño excesivo o incluso la muerte, pero dosis demasiado bajas también podrán causarnos daño. Esta última parte no se suele mencionar, pero me parece clave a la hora de entender el concepto y de aplicarlo.
Rompiendo el equilibrio
La segunda palabra extraña, y última por hoy, es la homeostasis. Es la capacidad de mantenernos estables compensando los cambios a los que nos expone el entorno. Una especie de equilibrio dinámico que busca nuestro cuerpo a pesar de las dificultades. Ejemplo: cuando hago un entrenamiento duro he roto mi equilibrio, he roto mi homeostasis, y mi cuerpo se va a encargar de activar diferentes mecanismos para reestablecerlo. El cuerpo siempre busca recuperar su homeostasis, si le dejamos.
Viendo que la dosis puede ser negativa tanto por exceso como por defecto podemos fijar dos umbrales:
- Umbral de daño superior: estímulo excesivo, rompemos la homeostasis pero nuestro cuerpo no es capaz de recuperarse, sobreentrenamiento, lesión, enfermedad y en casos extremos la muerte.
- Umbral de daño inferior: estímulo insuficiente, no rompe la homesotasis, nuestro cuerpo no se entera.
Como podéis ver en función del daño al que nos queramos exponer tendremos unas consecuencias. La clave está dar el estímulo suficiente para romper la homeostasis, pero sin pasarnos para que podamos recuperarnos.
Esto llevado al campo del entrenamiento es la base de la planificación. Exponemos a nuestro cuerpo a una carga de trabajo (daño) y esperamos a que se recupere. En ese momento será capaz de soportar una carga más elevada (será más fuerte, puede soportar y recuperarse de un daño mayor). Luego esas cargas tienen que ir hacia un objetivo concreto, etc, etc, etc.
El estrés y el síndrome general de adaptación
En el año 1.936 llega Selye con su trabajo: Síndrome general de adaptación, que es algo así como el primer entendimiento de cómo ocurre la adaptación. Algo como la Teoría de la Evolución general de Darwin, pero en una escala de tiempo mucho menor. El Síndrome general de adaptación recoge una serie de estados por los que los organismos vivos pasamos una vez que somos sometidos a un estrés. Descubrió un patrón que se repetía.
En el paper Un Síndrome Producido Por Diferentes Agentes Nocivos examinó los cambios producidos en ratas tanto funcionales como estructurales una vez que éstas eran sometidas a diferentes agentes nocivos (bastante nocivos), como daño quirúrgico, frío, intoxicación, drogas y el ejercicio al fallo («excesivo ejercicio muscular»).
Había síntomas que eran independientes del tipo de daño o de droga utilizada. También se repetían estas tres fases:
- Fase de Alarma: de 6 a 48h después del daño. Expresión de alarma general del organismo ante una situación crítica. Pérdida de tono muscular, bajada de la temperatura y otras más graves en función del daño causado, como perforaciones en el tracto digestivo, necrosis en el hígado, etc. Daros cuenta de lo heavy del daño provocado.
- Fase de Resistencia: a partir de las 48h del daño. Los daños se han recuperado e incluso algunos órganos se han agrandado en respuesta, sino al menos muestran signos de recuperación. Se puede comparar a otras reacciones de defensa como la inflamación. Si se continúa con pequeñas dosis del daño, el animal revierte en la segunda fase a su estado normal una y otra vez, pero si se continúa así durante más tiempo, en concreto de uno a tres meses, en función de la magnitud del daño causado, el animal ya no se recupera y muestra los mismo síntomas que en la primera fase. En este momento hemos llegado a la tercera fase.
- Fase de Agotamiento: después de varios ciclos de recuperación se produce un agotamiento y se es incapaz de revertir el daño.
Esta última fase llevada al campo del ejercicio físico, sería el sobreentrenamiento, ese punto donde no somos capaces de recuperarnos.
Como vemos el daño en cuanto a ejercicio en las ratas era excesivo, con lo que a pesar de ser capaces de recuperarse de él a corto plazo, es decir, estar por debajo del umbral de daño superior, si los repetimos en el tiempo pueden llevarnos también al sobreentrenamiento a medio-largo plazo. Si tu entrenas hasta vomitar, un día te recuperarás, al siguiente quizá también, pero será cuestión de tiempo que caigas en el sobreentrenamiento, igual que una rata en el experimento de Selye. La clave de todo esto está en programar bien el daño, es decir, nuestra carga de entrenamiento.
Esto se traduce es conseguir estar siempre entre la Fase de Alarma y de Resistencia para seguir avanzando, es decir, rompiendo la homeostasis, pero con estímulos perfectamente medidos para no caer en la de Agotamiento. Algo sencillo sobre el papel, pero algo más difícil de conseguir en la práctica.
Otros campos de aplicación
Este sistema de adaptación a corto plazo, en el que pasamos a ser más fuertes después de superar un daño, también es aplicable al frío, el estrés mental, al ayuno, a la capacidad para correr descalzos, y casi a cualquier estímulo que rompa nuestro equilibrio (homeostasis) consiguiendo esa recuperación (hormesis).
Por poner otro ejemplo, cuando hablamos de que saltar a la comba mejoraba nuestra densidad ósea, vimos la teoría del Mechanostat, que decía que forzando el umbral de resistencia de nuestros huesos, por ejemplo con ejercicios de impacto como saltar a la comba, estimulamos la formación de hueso, fortaleciendo éste y elevando su umbral de resistencia. Por el contrario y muy importante también, cuando el hueso no es estimulado cerca de este umbral, éste baja.
Conclusión
Rompe el equilibrio, es necesario. Te hará más fuerte, y no sólo eso, si no lo haces serás más propenso a la enfermedad. Pero si te pasas con el daño (carga/duración) puedes llegar al punto en que tu organismo no se recupere de él y caigas en el sobreentrenamiento o peor aún. La clave está en encontrar el equilibrio al romper el equilibrio.