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Si tu objetivo es la potencia,
no te centres en el volumen
Si hablamos de mejorar la fuerza máxima en una repetición de sentadilla o de press de banca la cosa es relativamente sencilla. Sabemos que tenemos que utilizar cargas altas y que lo que queremos mejorar es el único gesto de hacer una repetición. Además, como estamos trabajando con pesas, podemos ajustar la carga con la que queramos trabajar con total exactitud.
Pero si hablamos de un ejercicio de calistenia, en el que el peso a utilizar es tu propio cuerpo, la cosa se complica. Y si lo que queremos mejorar es una prueba que va a durar, en este caso, entre 5 y 8 segundos la cosa se complica aún más. Pero si además, tenemos que repetir el gesto varias veces y dependiendo de la fuerza que tengamos daremos 8, 9, 10 o incluso 14 brazadas y en la que la técnica también juega un papel importantísimo, pues ya las cosas no están tan claras.
Por todo ello, queriéndome centrar durante 6 meses en mejorar mi tiempo en trepar la cuerda adopté una programación de gimnasta de old school (vieja escuela) con mucho volumen, al estilo de lo que había aprendido cuando entrené con GymnasticBodies. El resultado fue que no mejoré nada mi tiempo en la cuerda tras 6 meses de entreno, pero aumenté mucho mi resistencia (pasé a poder hacer 10 cuerdas de 6,5 m desde sentado en una sesión o varias cuerdas de 5m dobles).
Quiero compartir este pequeño fracaso de programación, con el fin de que puedas aprender a cómo hay que planificar el entrenamiento en función de tus objetivos. Gracias a él, ahora mismo sé muchísimo más sobre el entrenamiento de fuerza que hace un año. Gracias a él he estado investigando sobre qué dicen los estudios sobre el entrenamiento de fuerza y he desterrado algunos de los mitos del entrenamiento de vieja escuela, manteniendo algunos de ellos que sí que tienen fundamento o que no sé si lo tienen o no pero funcionan (por ejemplo, meter mucha movilidad escapular).
Vamos a lo práctico,
Punto de partida
En el momento de empezar estaba haciendo un par de días a la semana 5 cuerdas de 6,5m desde sentado. El tiempo en la cuerda estaba en torno a los 7 segundos (el que tuvo, retuvo. Aquí podéis ver el vídeo). No estaba utilizando ningún lastre. Sencillamente cuando entrenaba, después de la primera cuerda, intentaba subir lo más rápido posible prestando atención en la técnica.
Entrenamiento
Seguí entrenando dos días a la semana. El primer día entrenaba volumen, es decir, subir muchas cuerdas de 6,5m. No tenía demasiada miga el asunto semana a semana ir aumentando la cantidad de cuerdas que hacía, llegando a un máximo de 10, con recuperaciones de 3 minutos. Después de haber conseguido las 10, intercalaba una cuerda de 6,5m con dobles de 5m. Esto es que desde sentado subes hasta tocar una marca a 5 m, bajas sin perder tensión y cuando tu culo toca el suelo vuelves a arrancar para arriba hasta tocar la marca de 5m de nuevo, claro y vuelves a bajar. Esto es algo durísimo. Llegué a meter 4 cuerdas dobles de 5m y 4 de 6,5m en una sesión.
El segundo día que entrenaba en la semana hacía un entrenamiento más orientado a la fuerza. Consistía normalmente en 6 cuerdas de 5m con lastre. No demasiado, el día de mayor lastre fueron 8kg. Normalmente este día de entrenamiento lo hacía en casa con una cuerda de 3m, con lo que hacía 6 cuerdas dobles con el lastre.
El día de volumen intentaba tener acceso a una cuerda larga (6,5m), pero hubo algunos días que lo tuve que hacer en la de 3 m que tengo en casa, con lo que hacía cuerdas triples.
Una semana al mes era de «bajada», llevando el entrenamiento al mínimo para asimilar la carga de trabajo de las otras 3 semanas. Podía consistir en un día 5 o 6 cuerdas de 6,5m y el otro en 6 cuerdas de 5m.
Todas las cuerdas del entrenamiento se hacía empezando desde sentado.
Errores de la planificación
Mi objetivo era mejorar mi marca en una prueba de unos 7 segundos, pero mi entrenamiento fue como si mi objetivo fuese subir una cuerda de 20m (hubiera sido interesante intentarlo 🙂 ). Todo se deriva de este planteamiento.
- El día que hacía volumen debería haber ido lo más rápido posible, aún así, llega un momento que tanto volumen hace que se pierda demasiada velocidad. Si lo que queremos trabajar es la potencia (mi caso) cuando perdemos el 20% de la velocidad deberíamos parar el entrenamiento. En mi caso más de la mitad de las cuerdas seguro que estaban por encima de este 20%.
- No subir a la máxima velocidad posible. Este es un error muy básico cuando hablamos de mejorar la fuerza o la velocidad. Me centré en acabar el entrenamiento. Me centré en cantidad por encima de calidad.
- Ninguna monitorización de la velocidad. Esto viene derivado de los anteriores, al no prestar atención a la velocidad no puedes cuantificar bien el entrenamiento en cuanto a calidad (intensidad).
Pero no todo ha sido malo. Ya sabes, el que falla, aprende. De hecho, estos errores me han hecho empollarme varios libros y estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza y la velocidad. Y sobre estar dándole vuelta para poder aplicarlo a la calistenia, algo bastante más complicado porque hay muy poco escrito y toca experimentar.
A parte de esto destacar un par de cosas positivas:
- Ni rastro de molestia o lesión entrenando cuerdas durante 6 meses con un alto volumen. Ya hablé de que las cuerdas no son lesivas, lo que es lesivo es la planificación que planteemos, sobre todo al empezar con este ejercicio. Atribuyo el estar libre de lesiones a dos cosas: los ejercicios de movilidad escapular (sobre todo el de retracción) y a una buena planificación. Que en este caso era sencilla: la cuarta semana de bajada y las otras 3 subidas progresivas. Claro está todo esto adaptado a mi nivel, sensaciones, etc.
- Ya estoy entrenando de forma muchísimo más acorde a mi objetivo y con métodos más científicos, pero aplicados de forma sencilla. Con mucho menos volumen y midiendo los progresos en cada entrenamiento. Espero esta vez obtener mejores resultados que pueda compartir con vosotros, para que podáis aplicarlos en vuestras rutinas.
Si quieres saber más sobre este ejercicio quizá te interese el CURSO DE SUBIR LA CUERDA BÁSICO, en el que podrás aprender qué tipo de cuerda elegir, cómo prepararla e instalarla. Progresiones específicas combinadas con subidas de cuerda y diferentes detalles técnicos de gran importancia para hacerlo de la forma más eficiente posible. Por último, veremos un modelo de planificación para aprender cómo ir combinando las diferentes progresiones con las subidas de cuerda de diferentes alturas.
Aquí tienes la primera lección del curso en la que puedes ver un resumen del mismo:
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