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Entrenando con el programa de Gymnastic bodies

He estado probando este método de entrenamiento orientado a la gimnasia deportiva durante 6 meses. Cuando empecé con me enganchó bastante y tenía idea de continuar con él al menos un año, pero la falta de progresión me ha llevado a buscar otro tipo de planificación más eficiente y motivadora. También tengo que decir que he aprendido cosas muy interesantes, sobre todo en lo que se refiere a movilidad. Vamos a verlo en detalle.

¿Qué es eso de Gymnastic bodies?

Gymnastic bodies significa (cuerpos gimnásticos) y es un programa de entrenamiento orientado a la gimnasia deportiva que puede hacer cualquier persona. Chistopher sommer (coach Sommer en el foro) fue quien lo ideó. El ha sido durante muchos años entrenador juvenil de la selección de EEUU de gimnasia deportiva.

Realmente no hay un sólo programa, si no que hay varios y en teoría se complementan unos con otros. Están los básicos de fuerza (fundamentals), para hacer el pino, de movimiento, de flexibilidad, para hacer el puente, etc. Yo elegí un pack de fuerza+pino, el nivel 1 de cada, más concretamente el F1+H1.

Durante los 6 meses que ha durado el experimento han cambiado el formato de los cursos y ahora lo venden empaquetado de manera distinta. A lo largo del artículo hablaré de estos cambios y de algún otro que afecta a los ejercicios y al plan en sí.

¿Qué tiene de especial?

A parte de ser un programa orientado a la gimnasia deportiva, se vende como algo perfecto para evitar lesiones y desequilibrios musculares que, en teoría, todos tenemos.

Realmente tengo que decir que este es el punto fuerte de Gymnastic bodies (en adelante GB), pone el mismo énfasis en los ejercicios de fuerza que en los de movilidad-estiramiento. Esto está genial para los que somos un poco perretes a la hora de estirar después de entrenar o a la hora de hacer ejercicios correctivos durante el calentamiento, porque los incluye dentro de la sesión.

¿Cómo funciona?

Empareja los ejercicios de fuerza con los de movilidad. Esto significa que cuando haces la serie de fuerza, la recuperación ES el ejercicio de movilidad. No hay recuperación como tal, la movilidad es la recuperación.

Otra característica importante es que tienes que empezar por el primer ejercicio de la progresión. Esto implica hacer el primero de fuerza, pero también el primero de movilidad,  y hasta que no llegues a hacer la cantidad marcada de series y repeticiones tanto de uno como de otro no puedes pasar al siguiente. Luego analizaré esto con más detalle.

La breve recuperación, como mucho recuperas unos 30″ entre una serie y otra de fuerza, hace que puedas meter mucha densidad de trabajo pero a intensidad media-baja.

Análisis

Esto que vas a leer a continuación es mi opinión personal basada en mi experiencia con este programa. Esto es totalmente discutible y opinable, pero entiendo que le puede servir a alguien que se plantee seguir los programas de GB.

Voy a analizar las cosas que me han parecido más relevantes.

Idioma

Si no sabes inglés lo tienes muy chungo. Vas a poder ver los vídeos, pero no vas a entender ni jota de los vídeos explicativos, que es de verdad donde está la miga. Y tampoco vas a poder preguntar dudas en el foro.

Si ya lo decía tu madre, ¡hay que aprender inglés!

Movilidad

Creo que sólo por esto me ha merecido la pena. Son ejercicios de movilidad o estiramientos con algo de peso.

Gran parte de estos ejercicios se utilizan en gimnasia deportiva. Ya hice algunos de ellos cuando fui a probar una sesión con el Club Gimnástico San Blas. Con GB he aprendido algunos muy chulos, luego investigando por internet, me he dado cuenta de que los más importantes están bastante extendidos en el mundillo de la gimnasia-calistenia.

El punto positivo para GB es el énfasis en estos ejercicios. Cuando están incluídos entre series de fuerza no te quedan más narices que hacerlos. No te puedes escaquear como cuando lo dejas para el final. Esto los hace obligatorios y puedes ver que vas avanzando.

Planificación

Esto es unas cosas de las que acaban de cambiar. La planificación era sencilla, tres semanas aumentando la carga (repes o tiempo) y una cuarta de descarga. Esto me pareció bastante bien, a medio plazo…

Ahora el formato es diferente y la página te dice cuando tienes que ir para delante o para atrás en función de tus sensaciones en el ejercicio. Al ser el cambio tan reciente no lo probé y no puedo opinar sobre esto, pero la semana de descarga es algo que me gusta y suelo utilizar.

Con el paso de los meses llegarás a un punto de estancamiento. Esto es algo que va a ocurrir con este sistema o con el que sea y dependiendo de tu nivel llegará antes o después. Para romper este estancamiento, se necesita cambiar de rutina. A mí esto me sucedió, por ejemplo, con las flexiones en el segundo mes. Y me tiré durante 4 meses repitiendo el mismo ciclo, probando a añadir alguna serie más, jugando con la recuperación, etc. No funcionó. Sabía que era difícil romper este estancamiento sin cambiar de rutina, pero quería probar a fondo este sistema durante al menos 6 meses.

Esto es algo lógico. Un programa que vale para todo el mundo en un principio, llegará un momento que se tenga que adaptar. Los de GB también llevan entrenamientos personalizados online, con los que supongo que harán este tipo de adaptaciones.

De hecho, estoy casi convencido de que si te lleva este tipo de entrenamiento C. Sommer (el creador del método) o cualquier otro entrenador de su nivel en gimnasia deportiva, progresarás mucho más rápido en los movimientos de este deporte que con este programa. Con esto no pretendo decir que el programa sea malo, sino que cualquier programa para todo el mundo tiene sus limitaciones.

Pasar al siguiente ejercicio

Cuando dominas (master) un ejercicio, digamos que has hecho las repeticiones que tocaban en la parte de fuerza, por ejemplo 5×15 flexiones con técnica y ritmo perfectos, pero también el ejercicio de movilidad que lo acompaña. Si no eres capaz de hacer ambas cosas no puedes pasar al siguiente ejercicio.

Esto es una de las cosas que más me desmotivaron en el programa. Ellos argumentaban que era vital no pasar de ejercicio, porque si lo hacías sin haber pasado el ejercicio de movilidad tu cuerpo no está preparado para el siguiente.

Entiendo que esto puede pasar en algún caso puntual, pero no me cuadra que en el total de progresiones haya que seguir esta máxima. Date cuenta que cada ejercicio tiene unas 6 progresiones por bloque (yo hice el primero) y son 4 bloques, en total unas 24 progresiones. Cuesta creer que si te saltas cualquier ejercicio de movilidad o no llegas exactamente a las repes y series marcadas te vayas a lesionar. Como dije antes hay ejercicios de movilidad muy interesantes, pero otros muchos que no lo son tanto y me dió la sensación de estar un poco de relleno.

Dicho esto, con los nuevos cambios, lo que antes era vital y estaba prohibido hacer (pasar de progresión sin haber dominado la anterior en fuerza y movilidad) ahora sí se puede hacer, pero no te da el ejercicio por dominado. Esto era lo que yo había empezado a hacer los dos últimos meses con GB porque me parecía lo más razonable. Eso sí, incorporando el ejercicio que no dominaba en los calentamientos o al final de la sesión.

Creo que este cambio ha sido notablemente a mejor.

Vídeos

Aquí también hay cosas buenas y cosas malas. Cuando crees que dominas un ejercicio, te grabas y lo subes al foro. Aquí algún moderador te suele corregir. Digo que suele, porque una persona del foro me recomendó subir todos los ejercicios que tuviera dominados para estar seguro y subí 3 seguidos. Sólo me respondieron en uno de ellos.

Esto tiene una razón, ellos te dicen que la ayuda que recibes en el foro por parte de los moderadores, es decir, la oficial, es por buena fe, ya que si quieres que un entrenador de GB te valore el vídeo a nivel individual tiene un coste a parte.

A parte de cuando subí varios vídeos a la vez, siempre me han dado feedback de los movimientos y me han contestado a las preguntas. Algunas precisamente de los vídeos que tienen como ejemplo…

En la parte de fuerza, cada vídeo del ejercicio va acompañado de otro con un entrenador explicando los puntos clave. Pero en la parte de pino, estos vídeos del ejercicio van solos. Son de unos pocos segundos de duración en los que un gimnasta joven ejecuta el ejercicio supuestamente con técnica perfecta.

Digo supuestamente porque tuve una duda en cuanto al movimiento de las escápulas en uno de ellos. En el vídeo claramente se veía que hacía una retracción escapular, pero me decían que en ese ejercicio no puede haberla. Al pegar una foto del momento del vídeo me dijeron que los vídeos eran de muestra para coger una idea del movimiento… Ahí quedé bastante descontento, la verdad. Supe cómo hacerlo bien gracias al apoyo en el foro, pero lo suyo es que la ejecución en los vídeos sea perfecta.

Progresiones

Aquí hay algo que no me encaja. Por ejemplo, la progresión 3 en algún movimiento es mucho más difícil que la progresión 4. En las imágenes tenéis los ejercicios.

analisis-gymnasticbodies
Este caso concreto, la 3 es hacer 5×15 Vs y en la 4 tienes que hacer 5×5 del ejercicio de subir las rodillas hasta quedar el muslo paralelo al suelo.

analisis-gymnasticbodies-espaldera

¿No os parece bastante más difícil la 3 que la 4? Cuando pones en duda esto en el foro, te contestan que todo está estudiado para que no haya descompensaciones y progresar de forma segura.

Bueno, lo puedo llegar a entender. La pena es que estés luchando durante semanas para conseguir pasar de progresión y cuando pasas a la siguiente y estás varias semanas en esa, pierdes la anterior debido a que es más sencilla o aunque sea más difícil tenga menos volumen de trabajo.

Esto era mucho más palpable en las progresiones de dominadas. El primer ejercicio era el hinge row o remo bisagra (ver imagen). Tenías que hacer 5×15 repes perfectas para poder pasar a hacer un remo sencillo con las anillas a la altura de la cara.

analisis-gymnastic-bodies-remo

analisis-gymnastic-bodies-hinge-row

Lo que ya me dejó totalmente KO es que con los nuevos cambios lo han quitado. Cuando yo empecé con GB pasé varias semanas hasta que dominé este ejercicio, a pesar de ser capaz de subir una cuerda de 7 m sin problemas. Estuve haciéndolo porque era un ejercicio fundamental antes de pasar a progresiones más avanzadas y de repente ya no está…

Igual que antes, tengo que decir que creo que es un cambio positivo. Y entiendo que desde el foro el mensaje sea seguir el programa tal cual, pero estas modificaciones aún siendo positivas para el programa, afectan mucho a la credibilidad…

Motivación y adherencia al programa

Creo que tienes que estar muy muy motivado para seguir el programa, ya que tiene muchos ejercicios que no molan. Algunos son muy buenos para prevenir lesiones, pero son aburridos.

En el foro he llegado a leer a una persona que llevaba más de un año con el ejercicio hinge row, !más de un año! una persona que le ves capaz de hacer ya varias dominadas y no puede hacerlas hasta dominar ese ejercicio. Me quito el sombreo ante la motivación de esa persona. Yo no habría aguantado, la verdad, y me considero bastante motivado.

Como ya dije, ese movimiento ya no existe en foundation one (F1), pero hay casos similares. ¡Ojo! y considero que es un movimiento muy chulo y útil para la retracción escapular, de hecho yo lo suelo utilizar en los calentamientos, pero de eso a que sólo puedas hacer ese ejercicio de tirar de tren superior hay un trecho.

A parte de las progresiones, lo que hizo principalmente que dejara este programa es el estancamiento con esta planificación y el sólo poder hacer un tipo de ejercicio de cada: uno de empujar, otro de tirar, etc. Creo que es mucho más completo ir variándolos, una vez que los controlas, que no ceñirte sólo a uno. Ya que pierdes gran parte de los que dejas de practicar.

Otra cosa que me hizo dejarlo es que me encanta subir la cuerda y hasta el F4 no se toca

Precios

Cuando yo lo hice en su día, foundations 1 y handstand 1 (fuerza1+pino1) me costó 179 dólares. Ahora ese pack ya no existe como tal y costaría por separado 199 dólares.

Pero si os fijáis en la página principal de los cursos, lo que ofrecen ahora son cursos más completos, el que venden como más popular cuesta 495 dólares e incluye el de F1 más cursos de estiramiento: el del back bridge (puente) y split, lo que viene siendo abrirse de piernas.

Muchas veces en el foro la respuesta a alguna pregunta era del tipo:

  •  Los estiramientos del curso de back bridge (puente) te ayudarían mucho. O
  • El pack de estiramientos te vendría muy bien para dominar ese movimiento

Creo que lo han unido por en packs por este motivo. Yo personalmente sólo compré esos dos y quería ver cómo funcionaban por sí mismos, a parte de que era el presupuesto que me había marcado. ¿Igual comprando cada curso recomendado hubiera mejorado un poco más? No lo sé.

Conclusión

Cualquier programa para todo el mundo tiene sus limitaciones. Aquí os he mostrado las que yo he encontrado en el de GB. He intentado ser lo más objetivo posible y no tengo ningún tipo de relación comercial con ellos. Como habéis podido leer el programa no me ha convencido mucho, pero he aprendido movimientos muy interesantes con él. Los más chulos curiosamente los podéis encontrar de forma gratuita bicheando un poco por su blog.

Y de lo que sí estoy prácticamente convencido es que si te lleva personalmente alguno de los entrenadores top vas a progresar bastante más rápido y más motivado que con el programa, pero claro, eso hay que pagarlo 🙂

Quizá te interese escuchar en la radio el episodio 31. GymnasticBodies: Probando este método de entrenamiento sobre gimnasia deportiva en el que hablo más extensamente sobre ello o la entrevista con uno de sus entrenadores certificados 33. Calistenia. Hablamos de Gymnasticbodies con Keilani Gutiérrez.