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Es sencillo crear una rutina con ejercicios de calistenia, que son aquellos en los que hacemos con nuestro propio cuerpo. Para empezar a entrenar utilizaremos los tres ejercicios básicos de calistenia: remo invertido como ejercicio de tirón, flexiones como ejercicio de empuje y zancadas como ejercicio de pierna.
Utilizaremos rangos de repeticiones amplios (de 8 a 12) que son precisamente los que se usan en las recomendaciones oficiales de entrenamiento de fuerza, con las de la ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) a la cabeza, ya que suponen un punto de partida seguro para empezar con este tipo de ejercicios.
Es cierto que no hay una evidencia de tanto peso en cuanto a la rutina concreta como en el caso del cardio, en el que hemos encontrado relación entre unos rangos de volumen de entrenamiento con la longevidad, pero sí está claro el beneficio en cuanto a salud de este tipo de entrenamiento. Varios estudios han encontrado una asociación inversa entre mortalidad por cualquier causa y fuerza muscular (fuente).
Además, el entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo y el mantenimiento del músculo. Esto es particularmente importante para mejorar el metabolismo de la glucosa, en otras palabras, evitar la diabetes.
Me he centrado en las de la ACSM porque, como pasa con las recomendaciones oficiales de cardio, el resto tienen su base en ellas. Por citar un ejemplo, las de la EFSMA (European Federation of Sports Medicine Associations) La Federación Europea de Asociaciones de Medicina del Deporte, que sólo cambia un poco el rango de series o repeticiones, de 1 a 3 series y de 10 a 15 repes.
Veremos qué dicen estas recomendaciones y las analizaremos a fondo con sentido crítico, ya que hay ciertas pautas que podemos optimizar para ganar más eficiencia, es decir, hacer el entrenamiento en menos tiempo y con más funcionalidad. También tenemos que tener en cuenta que el adaptar estos ejercicios a la calistenia, a hacerlos con nuestro propio cuerpo, supone ciertas limitaciones, que podremos solucionar adaptando cada ejercicio a un nivel que nos requiera menos fuerza (progresiones).
ÍNDICE
¿Esta rutina de calistenia vale para mí?
Estas pautas básicas van a ser un buen punto de partida para cualquiera que empiece a entrenar la fuerza, desde el que meses sin entrenar hasta el que nunca lo ha hecho. Incluyendo a personas de la tercera edad, siempre que podamos adaptar el ejercicio a sus limitaciones. Por ejemplo, si una persona va en silla de ruedas, no podemos ponerle a hacer sentadillas. Este grupo requiere una mención especial, ya que las personas de más edad con el entrenamiento de fuerza aumentarán su independencia al reducir el riesgo de osteoporosis y de caídas (en este estudio a mayor fuerza, mejor riesgo de caída).
No pienses que por ser una persona joven que está más o menos en forma esto no es para ti. La posibilidad de progresión de los ejercicios es casi infinita. Quizá tu abuelo tenga que hacer las flexiones apoyándose con la manos en un mueble que esté a la altura de su pecho (soportando muy poco peso), pero tú las podrás hacer en el suelo, pero estoy hablando de flexiones bien hechas, no de cualquier manera.
Ahora veamos, analicemos y adaptemos a la calistenia diferentes aspectos del entrenamiento según estas recomendaciones.
Frecuencia semanal
De 2 a 3 días por semana, dejando 48 a 72 horas de recuperación entre sesiones, es decir, dejando al menos un día sin entrenar entre medias. Nos recomiendan hacer una rutina de cuerpo completo o separarlo en partes. Por ejemplo, trabajar un día tren superior e inferior (cuerpo completo) o hacer un día sólo ejercicios de tren superior y el otro inferior.
En este caso me centraría sólo en trabajar todo el cuerpo cada vez que entrenemos la fuerza. Como estamos hablando de una rutina de base no vamos a necesitar hacer 40 ejercicios de espalda diferentes un día para conseguir estimular la fuerza o el crecimiento muscular en el dorsal y dejarlo frito hasta la semana siguiente.
Aparte de no gustarme las rutinas separadas, salvo que vaya a centrarme en un objetivo muy concreto, en este caso creo que no encajan bien. Pero además, con los ejercicios de calistenia de nivel básico no tenemos, ni necesitamos, demasiadas combinaciones para trabajar las diferentes partes del cuerpo.
Con esto no digo que no podamos hacer un día dips en anillas y paralelas y flexiones en anillas y en el suelo con diferentes colocaciones de manos, pero en el caso de una rutina básica no es necesario y además podría ser contraproducente. Veamos los ejercicios.
Ejercicios
Hacer de 8 a 10 ejercicios en dos o más días no consecutivos usando ejercicios que impliquen los principales grupos musculares. También dice que deberían ser incluidos grupos musculares que afecten sólo a una articulación como abdominales, lumbares (¿una sola articulación?), gemelos, bíceps… Aconseja entrenar grupos musculares opuestos para evitar desequilibrios musculares, por ejemplo, abdominales y lumbares.
Estas son las recomendaciones generales y el punto donde más modificaciones tenemos que hacer. Vamos a tratarlo punto por punto.
Número de ejercicios y por qué no utilizar ejercicios de aislamiento
Nos dice de 8 a 10 porque nos recomienda ejercicios de aislamiento y de abdominales específicos. No recomiendo ejercicios de aislamiento ya que no son funcionales, es decir, ¿de qué me vale hacer curl de bíceps si luego no tengo suficiente fuerza en el dorsal para transferir esa fuerza en un movimiento completo de espalda?
Además trabajando con nuestro propio cuerpo es más difícil hacer ese trabajo de aislamiento porque solemos trabajar varios grupos musculares sencillamente con un sólo movimiento. Veamos un ejemplo.
Las zancadas. Con ellas trabajamos los cuádriceps, el glúteo, femoral y también los gemelos. Pero no sólo eso, nuestro core (abdomen) está activo haciendo un trabajo isométrico de estabilización a nivel oblicuo. Por lo que en un ejercicio de pierna, también estamos trabajando abdomen. Con un sólo ejercicio estamos trabajando 3, 4 o 5 si los aisláramos por grupos musculares, ¿te das cuenta de la ventaja de trabajar con este tipo de movimientos?
Esto no hace que los ejercicios de aislamiento no sean positivos para casos concretos, como por ejemplo, si nuestro objetivo principal es la composición corporal y queremos poner más énfasis en la hipertrofia de una zona concreta. En este caso sí que es ideal un trabajo complementario de este tipo, pero no lo veo primordial como recomendación para empezar.
Ejercicios de core
En principio, sino tenemos algo que nos recomiende hacer un trabajo específico de abdominales y lumbares no lo veo necesario. Si tenemos problemas de espalda o somos propensos, nuestro trabajo/deporte requiere una especial atención a esa zona, etc. sí que incluiría específicamente un trabajo de este tipo.
Además ya hacemos un trabajo isométrico de core en los ejercicios que vamos a elegir.
Selección de ejercicios
Ya que en las recomendaciones oficiales da unas pautas bastante vagas en cuanto a elección de ejercicios, yo os propongo tres: unos de tirar, uno de empujar y uno de pierna. Lo mejor de estos ejercicios es que pueden progresarse desde cualquier nivel.
Flexiones
Ejercicio de empuje. Trabajo completo de pecho, tríceps y deltoides anterior. Pero además un trabajo isométrico de abdomen muy interesante.
Remo invertido
Trabajo de dorsal, redondo mayor, trapecio y romboides. Muy bueno a nivel postural para ir enchepados.
Zancadas
Trabajo completísimo de pierna y además de forma independiente con cada pierna. También un trabajo de core interesante.
Series
De 2 a 4 series, aunque para los que empiezan incluso con una sola serie ya conseguimos mejoras significativas. El hacer una sola serie puede ser un arma de doble filo para los principiantes, ya que nos podemos «venir arriba» y hacerla al fallo o con una intensidad mayor de lo debido. En este caso lo óptimo sería hacer un par de ellas. Esto nos da la sensación en la primera serie de que aún queda trabajo por hacer y lo hacemos con más cabeza.
Descanso entre series
Descanso de 2 a 3 minutos entre series. Con esto optimizamos la recuperación. Si reducimos este descanso o incluso lo eliminamos y hacemos el entrenamiento en circuito pasando de un ejercicio a otro reduciremos la intensidad con la que podemos hacer el trabajo de fuerza, pero ganaremos tiempo. Y sobre todo, también estaremos haciendo un entrenamiento de cardio de alta intensidad.
Habría que ver cuál es nuestro objetivo concreto de esa sesión de entrenamiento, pero si es un trabajo de fuerza óptimo, nos mantendremos en la recuperación mencionada de 2 a 3 minutos entre series.
Repeticiones por serie
El ejercicio nos tiene que permitir hacer de 8 a 12 repes por serie o las necesarias para provocar fatiga muscular pero no agotamiento. Esto traducido a algo más práctico es lo que vamos a ver en el siguiente apartado.
Porcentaje de 1RM
Nos habla de unos rangos entre 60%-80% de 1RM. Como calcular la RM (repetición máxima) sería muy complejo al estar trabajando con nuestro propio peso, nos vamos a guiar por las repes que nos dejamos por hacer. Para hacernos una idea, si hago 10 repes de 12 posibles estoy trabajando al 70% de mi 1RM.
Ejecución de los ejercicios
Fase concéntrica y excéntrica en acciones que involucren múltiples grupos musculares. Claro y sencillo.
Técnica de los ejercicios
Buena técnica, rango de movimiento completo (esto me suena) y usando técnicas de respiración adecuadas. Por ejemplo echar el aire en la fase concéntrica y expulsarlo en la excéntrica, evitando hacer la maniobra de Valsava.
La maniobra de Valsava es la que hacemos cuando aguantamos la respiración para hacer fuerza. En personas mayores o con problemas puede no ser seguro, con lo que llegaremos a una intensidad que nos obligue a aguantar la respiración para conseguir cumplir con el entrenamiento propuesto.
Pues estas son las recomendaciones oficiales adaptadas a la calistenia. Si quieres seguir un plan de fuerza usando ejercicios sólo con tu propio cuerpo basado en estas recomendaciones échale un vistazo al PLAN DE CALISTENIA BÁSICO. Puedes trabajar con él online o descargarlo e incluye calentamiento y movilidad específica para trabajar con los ejercicios mencionados. ¡A entrenar!