367. ¿Cómo empezar a entrenar?

Si no sabes por dónde empezar a la hora de dar los primeros pasos haciendo ejercicio, este artículo puede serte útil. Voy a dar unas nociones básicas basadas en mi experiencia con los alumnos que han empezado a hacer ejercicio conmigo.

Quiero mostrarte cómo lo hago y, sobre todo, por qué. Con la intención, no de empezar a entrenar, sino que ese primer arranque tenga continuidad y sigas entrenando durante mucho tiempo. Porque una cosa es el papel, que lo soporta todo, y otra, la realidad de cada persona.

De nada sirven grandes propósitos en enero, si en marzo ya hemos dejado de entrenar. Como dice un amigo mío:

Arrancada de purasangre, parada de burro manchego

¿Es para mí?

Cada persona será un mundo, ya que cada uno estamos en un estado de forma diferente. Pero si estamos hablando de empezar a entrenar, será que no lo hemos hecho nunca o que hace un montón de tiempo que no lo hacemos.


Si ya entrenas por tu cuenta, pero quieres aprender más sobre rutinas de fuerza, de entrenamiento aeróbico o movilidad, apúntate y encontrarás un plan que se ajusta a tu nivel:

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¿Por dónde empezar?

Considero que el entrenamiento/ejercicio físico tiene 3 pilares. De cara a personas que van a empezar a entrenar cada una correspondería a lo siguiente:

  • Movilidad: caminar un buen rato todos los días
  • Entrenamiento de fuerza: una rutina sencilla con tu propio peso corporal en casa (no necesitas nada de material)
  • Entrenamiento aeróbico: caminar rápido, comba, correr, bici, natación, remo… (dependerá mucho de cada persona y su estado físico, limitaciones, gustos, etc.)

Mi propuesta a la hora de empezar es el entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? Porque es fácil, puedes hacerlo en casa y sin ningún material, lleva poco tiempo y es con el que más beneficios obtenemos por tiempo/esfuerzo invertido.

Que no te asuste lo del entrenamiento de fuerza. No es necesario que hagas pesas, ni grandes esfuerzos, ni nada que no puedas hacer. La clave de cualquier entrenamiento es adaptarlo a nuestro nivel.

¿Cómo empezar a hacer un entrenamiento de fuerza?

Para que sea sencillo y no necesitar nada de material, solamente haremos dos ejercicios: uno de empuje y otro de pierna.

Como ejercicio de empuje elegiremos las flexiones o una variante más fácil de ellas, como por ejemplo, apoyando las manos en la encimera de la cocina.

Como ejercicio de pierna podemos elegir sentadillas, zancadas o cualquier progresión más fácil de cualquiera de ellas.


Si quieres empezar ya a hacer una rutina de este tipo.
Simplemente darle al play y hacer lo mismo que yo hago
en el vídeo, ¡apúntate!

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Si ya tienes cierto nivel y/o tienes una barra de dominadas, aunque todavía no seas capaz de hacerlas, puedes incluir también ejercicios de tirón. Es importante incluir el movimiento de retracción escapular para prevenir/mejorar problemas de hombros y cuello.

¿Cómo empezar a hacer un entrenamiento de movilidad?

Reconozco que esta pregunta tiene un poco de trampa. Para alguien que empieza, salvo que tenga algún problema específico, recomiendo que la movilidad simplemente sea caminar.

Parece poco, pero como estamos empezando será mejor ir poco a poco y llegar lejos, que no empezar a tope, como el purasangre, y no llegar ni a finales de febrero.

Nos podemos poner la meta de los 10.000 pasos diarios, pero no te sientas mal sino llegas a esa cifra. La idea es coger el hábito de salir a caminar.

¿Cómo empezar a hacer un entrenamiento aeróbico?

Pues de la misma manera que el que hemos hablado de movilidad: intentando llegar a la cifra de 10.000 pasos.

Una vez que hayamos afianzado el hábito de hacer el entrenamiento de fuerza junto con los 10.000 pasos, podemos empezar a hacer un ejercicio aeróbico más específico como caminar más rápido, caminar cuesta arriba o incluso empezar a trotar o a saltar a la comba.

¿Esto se te queda corto?

Si no empiezas de cero, es probable que esta propuesta sea demasiado poco.
Si es tu caso, te dejo algunos planes/cursos que pueden serte de utilidad:

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