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149. El volumen de cardio óptimo según las recomendaciones oficiales (parte III)

En esta maratón de artículos sobre el cardio óptimo que podemos hacer, ya hemos visto los problemas que puede acarrear, en algunas personas, un volumen elevado de entrenamiento de fondo a lo largo de los años (parte I), pero también vimos varios estudios en los que correr o andar en bici aumentaba de forma significativa la esperanza de vida (parte II). Ahora vamos a centrarnos en qué dicen las recomendaciones oficiales en cuanto al volumen recomendado para este tipo de entrenamiento y a compararlas con el volumen óptimo encontrado en los estudios que hemos visto hasta ahora.

Recomendaciones oficiales

Cuando escucho lo de recomendaciones oficiales siempre me vienen a la cabeza cosas del estilo de Asociación Española de Pediatría recomendando galletas con grasas trans y gran cantidad de azúcar para nuestros hijos, pero en este caso, aunque son un poco ambiguas, tienen estudios que soportan estas recomendaciones. Vamos a ver las más importantes.

American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte)

La ACSM en sus recomendaciones (Documento) hace un total semanal para cada intensidad: al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o al menos 75 minutos de intensidad vigorosa o una mezcla de ambos. El ejemplo que pone es caminar a ritmo alegre como intensidad moderada y trote como intensidad vigorosa. Claramente orientado a personas sedentarias.

También habla de que podemos hacer el cardio moderado en series de al menos 10 minutos para acumular los 30 minutos diarios de casi todos los días (30 minutos x 5 días a la semana = 150 min recomendados).

Y quizá este es uno de los detalles más importantes, cito textualmente: «la actividad física de intensidad vigorosa ha sido incorporada explícitamente en la recomendación«. Considerando complementario el cardio moderado y el intenso. Lo que nos recomienda hacer trabajo aeróbico continuo pero también de alta intensidad, como los HIIT.

American Heart Asociation (Sociedad Americana del Corazón)

Aunque las recomendaciones en cuanto a grasas saturadas de este organismo no me cuadran mucho, veamos las de cardio. Son prácticamente las mismas que las de la ACSM, de hecho las presentan conjuntas. Si tuviera que quedarme con unas en cuanto a las que más peso tienen, serían éstas.

Para promover y mantener la salud la AHA recomienda (en este documento) a los adultos, entre 18 y 65 años, ejercicio aeróbico de moderada intensidad durante un mínimo de 30 minutos, 5 días a la semana. O un ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa de 20 minutos, 3 días a la semana. También se pueden mezclar. La única diferencia con la ACSM, es que ellos recomiendan un mínimo de 75 minutos de ejercicio intenso y la AHA, 60 minutos.

Puedes ir haciendo tandas de 10 minutos si no eres capaz de hacerlo seguido. Además de esto recomienda un mínimo de dos días de trabajo de fuerza, pero eso ya lo vimos en Cómo adaptar las recomendaciones oficiales de fuerza a la calistenia. Esto es el mínimo minimísimo para estar sano. Si somos sedentarios y queremos mejorar la forma física y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, perder peso, etc podremos beneficiarnos siguiendo estas recomendaciones.

Este mínimo de cardio va a parte de nuestro movimiento del día a día: ir a llevar los niños al cole, ir a la compra, barrer la casa… Todas estas actividades cotidianas supondrían el movimiento diario (lo que vendría a ser la recomendación de los 10.000 pasos), pero nos las considera como un trabajo de cardio como tal.

EFSMA

La Federación Europea de Asociaciones de Medicina del Deporte (EFSMA) da exactamente las mismas recomendaciones (aquí) que la ACSM. A destacar que también ajusta las recomendaciones en función de si se padecen diferentes enfermedades: fallo cardíaco, cáncer, enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple, etc.

Japoneses

Buceando entre los estudios encontré en un artículo científico llamado «Añade 10 minutos a tu salud«, escrito entre otros por Murakami, casualidades de la vida, comparte apellido con el famoso autor de «De qué hablo cuando hablo de correr» (va sobre sus experiencias personales y sensaciones como corredor de fondo). En el artículo habla de las recomendaciones oficiales del Ministerio de Sanidad Japonés.

Si en la recomendaciones de la ACSM permitía partir el ejercicio moderado en tandas de 10 minutos, los japoneses, le dan otra vuelta de tuerca y recomiendan añadir periodos de 10 minutos de actividad en tu día a día. Sal a caminar, ve en bici al trabajo, cuando lleves mucho tiempo sentado levántate y camina un rato, etc. La guía es muy visual, ya que lo hacen a modo de puzzle y cada pieza del mismo son periodos de 10 minutos de actividad física. Además el comienzo no puede ser mejor, pregunta dónde puedes añadir actividad en tu día a día (Tiene mucho que ver con el enfoque que dí cuando hablé de estrategias para sacar tiempo).

Me encanta el punto de vista porque simplemente al estar haciendo las tareas de casa o trabajando en el jardín (o en nuestro propio trabajo si requiere cierto nivel de trabajo físico) se podría decir que estamos entrenando. En este caso, al no hablar de intensidad sino de movimiento, el objetivo es llegar a los 60 minutos al día, que como en la propia guía recoge, equivale a unos 8.000 pasos (casi los 10.000 que recomiendo). Es el concepto de movimiento en vez entrenamiento, algo así como los cazadores-recolectores, que no entrenan pero llevan una vida activa. Dicho esto, si el tipo de actividad requiere un esfuerzo moderado por nuestra parte, sí que podríamos hablar de entrenamiento de cardio efectivo y podríamos contabilizarlo como tal. Si no se nos queda un poco corto…

Repaso de los estudios vistos hasta ahora y alguno más

El de los 55.000

El más favorable para reducir la mortalidad por enfermedad del corazón fue 14km semanales, 3 días a la semana y a un ritmo de 5′ 20″/km. Con un volumen total de entrenamiento de entre 50 minutos y 2 horas. Para referirse a la intensidad, el estudio cita el ritmo de carrera como moderado.

El de Copenhague de correr

De 1 a 2,4 horas de carrera a la semana dividido entre 1 y 3 días a ritmo moderado. Si nos fijamos en el ritmo hilando muy fino nos saldría a 7′ 30″ el kilómetro. De nuevo, a pesar de ser un ritmo mucho más lento que el anterior, el estudio clasifica el ritmo como moderado.

Límite superior de ejercicio aeróbico

En el paper Potenciales Efectos Adversos Cardiovasculares del Ejercicio de Resistencia Excesivo vimos que se fijaba el límite superior de ejercicio aeróbico vigoroso seguro en torno a una hora diaria. Más de eso es contraproducente y puede causar efectos cardiovasculares adversos en algunos individuos. Equivaldría a un volumen semanal superior a 7 horas.

Resumiendo…

En esta tabla podemos ver todos los datos resumidos. Si sólo nos fijamos en los estudios, los mejores resultados en cuanto a salud se encuentran en rangos muy parecidos de volumen de entrenamiento. Además también concuerda con el que intenta poner un umbral por encima del cual el entrenamiento es contraproducente.

Pero hay un detalle importante, una incongruencia entre las recomendaciones oficiales y lo que nos encontramos en los estudios de Copenhague y el de los 55.000. Según las recomendaciones más importantes (AHA/ACSMN) correr supone un ejercicio aeróbico intenso, pero en los ritmos de carrera de ambos estudios, aún siendo diferentes, se refiere a ellos como moderados…

¿Cómo podemos saber realmente si las recomendaciones casan con los estudios en cuanto a salud, a longevidad? ¿Correr es un ejercicio aeróbico intenso o moderado? ¿Saliendo a pasear a ritmo alegre ya estoy haciendo un trabajo de cardio suficiente para estar sano? Ahora ya tenemos más o menos clara la duración óptima del trabajo de cardio, nos queda por saber algo igual de importante, sino más: la intensidad. La veremos en la IV y última parte de esta serie de artículos.

Antes de que publique ese artículo, si te has quedado con las ganas de cómo hacer un buen entrenamiento de cardio, échale un vistazo al Plan de Cardio en el que empezamos por las recomendaciones básicas (caminando) y llegamos al mismo nivel de entrenamiento de los estudios.