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167. La intensidad de cardio óptima (parte IV)

Ya sabemos qué problemas puede acarrerar demasiado cardio (parteI), cuánto cardio es lo óptimo según los estudios (parte II) y según las recomendaciones oficiales (parte III). Ahora nos queda saber a qué intensidad deberíamos hacer ese ejercicio. Las recomendaciones oficiales clasificaban la carrera como un ejercicio intenso, en cambio los estudios sobre corredores obtenían los mejores resultados con ritmos moderados… ¿Equivale a lo mismo? En parte sí, pero en parte no. Depende de tu nivel de forma física.

Las recomendaciones oficiales están enfocadas a personas sedentarias. Los estudios estaban hechos en corredores habituales. En este artículo vamos ver la forma de medir la intensidad para cada uno de los casos y, lo más importante, cómo aplicarla en nuestro caso.

Las recomendaciones oficiales: El mínimo cardio recomendable para personas sedentarias

El ejemplo que se da en las guías de la AHA/ACSM es el de una persona que anda a ritmo ligero 30 minutos dos días a la semana y sale a trotar 20 minutos otros dos días. Es decir, andar a ritmo ligero equivale a cardio de intensidad moderada y trotar equivale a cardio intenso. Aquí vemos de forma clara que se trata de una persona sedentaria.

Para poder medir esto con cierta objetividad usaremos los MET. Pasar a MET el entrenamiento de cardio nos da la posibilidad de calcular el volumen total y a raíz de ahí, ajustar dicho volumen dependiendo de la intensidad con la que estemos trabajando.

MET según la AHA/ACSM

La medida para determinar el nivel de esfuerzo es algo complicado y muchas veces ambiguo, en los estudios se suelen utilizar los MET (Metabolic Equivalent of Task), la traducción de estas siglas sería algo así como Equivalente Metabólico de la Tarea, es decir el coste en energía que tiene para tu cuerpo el hacer una determinada tarea. También se suele utilizar la Escala Borg en la que se mide el esfuerzo percibido, los watios, ritmos de carrera (minutos/km), etc. Pero centrémonos en los MET ya que es la medida que se utiliza en las recomendaciones oficiales de la AHA/ACSM. Esto nos van a servir para acotar la intensidad.

Poniéndonos un poco técnicos podemos decir que un MET es el gasto metabólico en reposo, que es la cantidad de oxígeno que consumimos estando sentados. Equivale aproximadamente a  3,5 ml de O2/kg/min, lo que vienen siendo 1.2 kcal/min para una persona de 70 kg. Trabajar a 2 MET significa que estaremos consumiendo 7 ml de O2/kg/min, hacerlo a 3 MET significaría consumir 10,5 ml de O2/kg/min , etc. 10 MET equivaldría a un trabajo durísimo. Vamos a ver algunas equivalencias a modo de ejemplo:

  • 1 MET equivale al gasto que hace una persona cuando está sentada en el sofá. Sí, estar tumbado a la Bartola también tiene un gasto energético 🙂
  • 3,3 MET equivalen a caminar a 4,8 km/h sobre una superficie plana y sin pendiente. A esta velocidad tardaríamos 12 minutos y medio en recorrer un kilómetro
  • 8 MET equivalen a correr a 8 km/h también en una superficie plana y sin pendiente. Es un ritmo de carrera de 7’30″/km, lo que viene siendo trote cochinero, pero un ritmo más que aceptable si estamos empezando a correr.

Con esto en mente, ya podemos empezar a echar cuentas. Vamos a poner un ejemplo al estilo de los problemas de mates que hacíamos en el cole:

Si Pepito sale a caminar 30 minutos al día (suponemos que va al ritmo del ejemplo que hemos visto antes), durante 5 días a la semana, ¿Cuántos MET semanales hace?

3,3 MET x 30 minutos = 99 MET cada día que sale a caminar.

99 x 5 = 495 MET semanales

Si os habéis fijado, Pepito es un tío muy pro, que lee los artículos de esta web, escucha el podcast de migymencasa, y sigue las recomendaciones oficiales de ejercicio aeróbico de American Heart Asociation, ya que sale a caminar 5 días a la semana durante media hora. Este límite inferior, si lo pasamos a MET, son precisamente los 495 que hemos calculado.

Vamos a calcular ahora los MET con ejercicio intenso:

Si Juanito, que es amigo de Pepito pero casi no tiene tiempo de entrenar, sale a correr (ritmo del ejemplo) 3 días a la semana durante 20 minutos cada día, ¿Cuántos MET semanales hace?

8 MET x 20 minutos = 160 MET cada día que sale a correr.

160 x 3 = 480 MET semanales

Veamos ahora un tercer ejemplo, este ya más complicado, en el juntamos dos intensidades.

Si Roberto, que es un fuera de serie del entrenamiento (este no sólo escucha el podcast, sino que está suscrito a los cursos), sale a caminar 30 minutos dos días a la semana y sale a correr 20 minutos otros dos días a la semana, ¿Cuántos MET semanales hace?

3,3 MET x 30 minutos = 99 MET cada día que sale a caminar. 

99 x 2 días = 198 MET semanales de cardio moderado.

8 MET x 20 minutos = 160 MET cada día que sale a correr.

160 x 2 días = 320 MET de cardio intenso.

320 + 198 = 518 MET semanales

Siguiendo con las recomendaciones de la AHA/ACSM, combinando ambas intensidades el rango mínimo debería ir de 450 a 750 MET semanales, empezando en el umbral inferior y aumentando progresivamente a medida que nos vamos poniendo en forma. El máximo está basado en 6 MET, 5 días a la semana, ya que se considera moderada intensidad hasta los 6 MET.

Repito, este es el mínimo recomendable a parte de nuestro movimiento del día a día. Sólo considera entrenamiento si mantenemos una actividad cotidiana a intensidad moderada durante al menos 10 minutos, por ejemplo, si vamos andando a paso alegre al trabajo, subimos a un décimo por las escaleras, etc. Realmente, salvo que tengamos un trabajo muy exigente físicamente, tenemos que buscar la forma de entrenar.

La guía acaba diciendo que con mayor cantidad de cardio y a mayores intensidades obtendremos más beneficios pero no está clara la relación cantidad/beneficio y que son necesarias más investigaciones para determinar las combinaciones óptimas de cardio intenso y moderado. Ya que los ejemplos que da a modo de recomendación son para sedentarios. Otro detalle importante: Las tablas con los MET que encontremos por ahí también se basan normalmente en adultos sedentarios.

Veamos ahora, intentado ir un poco más allá, con qué intensidades se obtuvieron los mejores resultados en los estudios con personas que entrenaban de forma habitual. Es decir, cuál sería nuestro objetivo de cardio, si lo que buscamos es salud, una vez que nos pongamos en forma.

MET en los estudios

Aquí vamos a ver con más claridad que los ejemplos que relacionan los MET con la intensidad del ejercicio dependerán del estado de forma física que tengamos, ya que al mejorar nuestro consumo de oxígeno (VO2 max), seremos más eficientes a la hora de realizar la misma tarea y por lo tanto, nos costará menos. También veremos que si sólo prestamos atención al esfuerzo percibido, una vez que estamos en forma, al hacer el volumen de entrenamiento aeróbico que mejores resultados ha dado en los estudios también estaremos dentro del volumen de cardio recomendado como mínimo oficialmente.

55.000

Corrían 3 días a la semana y a un ritmo de 5′ 20″/km. Con un volumen total de entrenamiento de entre 50 minutos y 2 horas. Pasado a MET semanales, siendo estrictos con las tablas de equivalencias (fuente) en cuanto a los ritmos de carrera, estaríamos hablando de entre 575 y 1.380 MET. En cambio, si nos fijamos sólo en la expresión ritmo moderado, supondría un nivel de esfuerzo casi de la mitad, de entre 300 y 720 MET semanales

  • MET estricto: 575 y 1.380 
  • MET esfuerzo percibido: 300 y 720

Copenhague

De 1 a 2,4 horas de carrera a la semana dividido entre 1 y 3 días a ritmo moderado. Si nos fijamos en el ritmo hilando muy fino nos saldría a 7′ 30″ el kilómetro. Pasando este ritmo a MET, equivaldría a un esfuerzo de entre 460 y 1.152 MET semanales. Si nos fijamos de nuevo únicamente en la expresión ritmo moderado, exactamente igual que el anterior (6 METs), equivaldría entre 360 y 864 MET semanales.

En este caso no difieren tanto los resultados porque los corredores estaban en menor forma física, es decir, al mismo esfuerzo percibido corrían más lento. O dicho de otra forma, estaban más cerca de los sedentarios que los del estudio de los 55.000.

  • MET estricto: 460 y 1.152
  • MET esfuerzo percibido: 360 y 864

Pasando los MET a esfuerzo percibido

Creo que habría que  interpretar los MET en función del efecto que causa en nosotros, más que en el ritmo o en la actividad. Si dos personas están corriendo a una velocidad de 7 minutos el kilómetro, pero una está empezando con esto de correr y la otra es alguien que compite en atletismo, no estarán suponiendo los mismos MET. La primera estará en torno a los 8 MET y la segunda puede que no llegue a los 3.

De hecho en el propio estudio que habla sobre los MET clasifica cada actividad en ligera, moderada y dura e intenta equiparar los MET a WATIOS. Está muy bien como esfuerzo por medir gran cantidad de deportes o actividades a diferentes intensidades, pero dependerá del grado de entrenamiento de la persona el que, por ejemplo, correr a 6 minutos el kilómetro sea un esfuerzo suave o duro. Por ello, creo que deberíamos centrarnos en el esfuerzo percibido en vez de tanto número y tanta equivalencia.

Además con esto nos podemos mantener dentro de las recomendaciones mínimas en cuanto a entrenamiento aeróbico (si sólo prestamos atención al esfuerzo percibido) y además progresar en cuanto a rendimiento. Realmente superaremos estas recomendaciones en cuanto a METs, ya que a medida que nuestro estado de forma mejora (si fuéramos sendentarios), un ritmo de carrera lento comenzará siendo un esfuerzo intenso y acabará por ser uno ligero. Y de esta forma nos situaremos en la intensidad y volumen de entrenamiento de los estudios con mejores resultados en cuanto a salud.

¿A qué intensidad equivalen los MET? (fuente)

La gráfica nos ayudará a comprender mejor. Un ejercicio ligero sería aquel que está entre 1,6 y 4 MET, lo que puede ser caminar a diferentes ritmos. Entre 4 y 6 MET sería trotar para alguien que está en forma o caminar rápido para una persona sedentaria. Entre 6 y 8 MET estaríamos hablando de correr rápido para alguien en forma o simplemente trotar para alguien que no hace ejercicio. A partir de 8 MET lo podríamos considerar alta intensidad.

Como vemos esto de los MET queda demasiado subordinado al nivel de forma física de la persona. Por ello, para calcular la intensidad nos quedaremos con el esfuerzo percibido. Con esto perdemos una teórica precisión, pero ganamos una facilidad a la hora de aplicarlo, que al fin y al cabo es lo importante.

De esta manera, el poder ir cantando o silbando indicará que estamos ante un ejercicio ligero. Poder ir hablando con frases completas nos dirá que estamos ante un ejercicio moderado, también nos subirá el pulso y empezaremos a sudar ligeramente. En un ejercicio duro aumentará nuestro ritmo cardíaco y la respiración hasta el punto de que ya no podremos mantener una conversación con frases completas, también sudaremos de forma notable. En un ejercicio muy duro sólo podremos decir un par de palabras seguidas y es un ritmo que no podremos mantener durante mucho tiempo. En un ejercicio extremadamente duro estaremos al límite.

Con esta forma de medir la intensidad, el atleta competitivo puede trabajar a la misma intensidad relativa que el sedentario. Por ejemplo, en un entrenamiento de 30 minutos a ritmo moderado, el atleta irá corriendo a un ritmo de 4minutos el kilómetro charlando con sus compañeros y la persona sedentaria irá andando a un ritmo ligero, también siendo capaz de mantener una conversación.

De esta manera, aunque insisto que algo ambigua, no nos importará el nivel de forma física que tengamos. Si eres una persona sedentaria y quieres hacer cardio con intensidad moderada, quizá simplemente con andar rápido ya estarás en ese nivel. En cambio, una persona entrenada (que podría ser el sedentario con el paso de los meses), no llegaría a esa intensidad moderada simplemente con andar y tendría que correr (o dar pedales, nadar, etc. pon el deporte que más te guste). Aunque para ambos el esfuerzo percibido sería el mismo.
Usando los datos del estudio de Copenhague se ve de forma clara. Los corredores ligeros tenían un ritmo aproximado de 7′ 30″ el kilómetro (lo que viene siendo un ritmo de trote muy lento) y los corredores intensos tenían un ritmo de 5′ 20″ por kilómetro, lo que puede considerarse alegre. Pero si sois corredores con cierto nivel, este ritmo intenso podría considerarse un trote suave. Por eso mismo, el propio estudio encontró más apropiada una escala de intensidad relativa que una absoluta debido a los rangos de edad (de 20 a 95 años), que en nuestro caso podría deberse al estado de forma física.

¿Cómo aplicar todo esto?

Habiendo analizado los estudios y las recomendaciones oficiales, me quedo con los volúmenes de cardio de los estudios de Copenhague y Texas (55.000). Que además, si nos fijamos sólo en el esfuerzo percibido encajan con el mínimo recomendado por la AHA/ACSM. Esto nos permite empezar de cero dentro de las recomendaciones y progresar en rendimiento dentro de ellas en cuanto a volumen, pero creciendo en cuanto a intensidad. De esta forma nos mantenemos en rangos óptimos en cuanto a salud según los estudios y las recomendaciones, ya que estas recomiendan sobrepasar este mínimo y nosotros lo estaremos haciendo a través de la intensidad, precisamente porque estamos mejorando nuestro consumo de oxígeno (VO2 max).
Además, siguiendo las recomendaciones en cuanto a variedad que hace la ACSM, deberíamos trabajar diferentes intensidades de ejercicio aeróbico, LSD + HIIT. En varios estudios, se mejoró el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura incluyendo el ejercicio de caminar a ritmo ligero, pero se mejoró aún más al incrementar la intensidad (fuente). Si sólo pudiera elegir un tipo de entrenamiento de cardio me quedaría con la alta intensidad, pero veo positivo utilizar diferentes intensidades.

¿Y cuánto cardio es eso?

Estaríamos hablando de un trabajo que equivaldría de 450 a 720 MET semanales. En este caso el mínimo viene dado por las recomendaciones y el máximo por el menor volumen de los estudios. Lo que significa que tenemos cierto margen por encima y por debajo. Pudiendo acercarnos al mínimo que dan la media de los dos estudios de 330, una vez que somos capaces de usar la carrera como entrenamiento de cardio, y al máximo de unos 800 MET semanales. Por supuesto, tratando los MET como esfuerzo percibido (ver dibujo MET y ESFUERZO PERCIBIDO).

Veamos algunos ejemplos para aclarar algo las cosas:

  • Sedentario: Andar 5 días a la semana a ritmo rápido que nos haga sudar y aumentar el ritmo cardíaco pero que nos permita ir conversando (495 MET).
  • En forma. Correr 2 días a la semana durante 40 minutos al ritmo que podamos ir hablando (480 MET)
  • En forma. Correr un día 30 minutos a ritmo moderado y dos días a la semana 10 minutos de burpees repartidos en series pero que no podamos mantener una conversación durante el entrenamiento (540 MET).

Los entrenamientos HIIT una vez que estamos en forma merecen una clasificación a parte, ya que la capacidad de trabajo que podemos desarrollar haciendo, por ejemplo 5 minutos de burpees al máximo, es brutal y va más allá de los 12 MET. Por no hablar del efecto EPOC. Con lo que, mientras no haya algo más específico, lo compararía con 30 minutos de carrera a ritmo moderado. Es decir, en mi caso 10 minutos haciendo series de burpees me suponen un esfuerzo parecido a correr 30 minutos. O como solemos decir al hablar de saltar a la comba, que 10 minutos de este ejercicio equivalen a 30 de correr… Sí, es algo ambiguo, pero es práctico.

Si eres una persona sedentaria o que no hace entrenamiento aeróbico te recomiendo que empieces por andar a ritmo ligero 5 días a la semana durante 30 minutos y que vayas progresando hasta que seas capaz de correr durante ese tiempo dos o tres días a la semana. Correr o el ejercicio que más te guste. Si quieres saber cómo progresar esto con seguridad, sostenibilidad, avanzando poco a poco y dentro de los márgenes que hemos hablado, échale un vistazo al PLAN de CARDIO.

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