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150. ¿Es necesario hacer las flexiones con protracción?

Ya que vas a entrenar, sácale el máximo partido al ejercicio

Hace tiempo leí una publicación de un gurú norteamericano que decía que no era bueno hacer la protracción escapular en las flexiones, un experto con cientos de ejercicios con pelotas, gomas y demás accesorios. Me gusta mantenerme en lo simple y, sobre todo, probar las cosas por mí mismo y sacar mis propias conclusiones. Aquí las tenéis.

¿Qué es eso de la protracción escapular en las flexiones?

Unas flexiones bien hechas no acaban cuando estiramos los brazos, las podemos sacar mucho más partido.

La protracción escapular es básicamente sacar chepa. Cuando llega la hora de hacerla durante las flexiones es en el momento de estirar los brazos, que es cuando normalmente se da por acabada la repetición. En ese momento aún tenemos unos centímetros más de rango de movimiento que se consiguen metiendo el pecho hacia dentro a la vez que «sacamos chepa». Considero que unas flexiones bien hechas tienen que acabar con protracción escapular.

¿Por qué hacer la protracción escapular en las flexiones?

Para unas flexiones bien hechas hay que prestar atención a todo el cuerpo: cabeza, brazos, posición escapular, tronco y piernas.

El objetivo principal de la protracción durante las flexiones es ganar rango de movimiento a nivel de escápula/hombro, pero no sólo rango de movimiento, sino también control y fuerza en ese rango de movimiento. Conseguir ganar sólo flexibilidad no es tan beneficioso e incluso puede ser perjudicial sino tenemos control sobre ese rango de movimiento. En cambio, ganar flexibilidad+control+fuerza hace que lo podamos hacer con seguridad.

Esto del rango de flexibilidad aplicado a las flexiones hará que tengamos una articulación del hombro más móvil y fuerte y, por lo tanto, más sana y menos propensa a dolores y lesiones. Ya que nos ponemos a hacer flexiones, saquemos el máximo partido al ejercicio.

Habiendo dejado claro la ejecución óptima del ejercicio, continuemos.

¿Es peligroso no hacer la protracción escapular al hacer flexiones?

Peligroso no es, pero estamos perdiendo una buena oportunidad de movilizar y fortalecer los músculos de la cintura escapular, que son los involucrados en la articulación de hombro-escápulas. Muchas veces una pobre movilidad, falta de fuerza o descompensaciones de esta musculatura nos provoca dolores de hombro.

Considero que hacer la protracción es una forma más segura de hacer este ejercicio y tendremos menos papeletas de lesionarnos. Lo que no implica que al hacer las flexiones sin protracción te vayas a lesionar.

¿Puede ser problemático hacer la protracción escapular en las flexiones?

No veo problema en sí en hacer la protracción en las flexiones, salvo que tengamos una lesión que lo desaconseje. Pero sí veo problema en hacer un trabajo excesivo de este movimiento.

¿Cuánto es un trabajo excesivo?

Dependerá de nuestra postura habitual y de la cantidad de trabajo tirón/empuje que hagamos en nuestra rutina.

Descompensación postural

Si vamos muy enchepados es aconsejable hacer más trabajo de retracción escapular que de protracción. Hoy en día que pasamos muchas horas (sí, horas. Esa fue una de las razones de dejar las redes sociales) encogidos delante del teléfono o del ordenador lo más normal es que tengamos un exceso de cifosis. La cifosis es la curvatura normal de la columna a nivel dorsal (espalda superior). Si la tenemos muy acentuada, con los hombros echados hacia delante, la protracción escapular nos va a venir bien para movilizar esas estructuras, pero debemos hacer más trabajo de retracción.

Demasiado trabajo de empuje

A parte de la postura que tengamos, podemos favorecer la descompensación por hacer sólo trabajo de empuje, por ejemplo flexiones o fondos en paralelas. Por eso recomiendo siempre compensar un movimiento de empuje con otro de tirón, como remo invertido o dominadas. Si en este caso me tuviera que quedar con uno sería el remo invertido que sí que consigue la retracción escapular, ya que con las dominadas conseguimos depresión (echarlas hacia abajo), pero no una retracción completa. En este caso sería interesante meter trabajo específico de retracción escapular.

¿En qué casos no harías la protracción en las flexiones?

Que hacer la protracción sea lo óptimo no implica que sea obligatorio. Si queremos sacar el número máximo de flexiones en el que el estándar sea estirar los codos por completo, al hacer la protracción perdemos tiempo y energía y ganamos rango de movimiento, algo que en este caso nos perjudica.

Si necesito sacar el máximo número de flexiones para una oposición, un test o un WOD de Crossfit en el que quiero hacer un buen tiempo me olvidaría de la protracción en ese momento y entrenaría días haciendo flexiones bien hechas y otros simplemente cumpliendo el mínimo que se nos vaya a exigir en la prueba. Otra opción sería hacer flexiones sin protracción y hacer un trabajo de protracción específico en el calentamiento.

No me apetece hacer la protracción cuando hago flexiones

– Mira, está muy bien tu argumento, pero no me apetece hacerlo cuando hago flexiones. Nunca lo he hecho y nunca he tenido problemas en los hombros.

¡Genial! No veo necesario que lo hagas, aún así, sí que metería un trabajo de movilidad escapular en el calentamiento.

Resumen

  • Al hacer la protracción escapular durante las flexiones conseguimos mayor rango de movimiento y fuerza dentro de ese rango en la articulación del hombro.
  • El problema no es la protracción en sí, sino un exceso de trabajo de ese gesto. Si hacemos demasiado trabajo de empuje y/o posturalmente vamos con los hombros echados hacia delante será mejor trabajar más la retracción escapular que la protracción, pero esto no implica que la protracción por sí misma sea negativa.
  • Si tu objetivo es hacer el máximo número de flexiones (sólo con codos estirados) la protracción te hará bajar esos números. En ese caso hazla sólo en algunas sesiones o en el trabajo de movilidad del calentamiento.

Si quieres saber más sobre los movimientos de la escápula, te dejo la primera lección del Curso de Movilidad Escapular donde se pueden ver de forma más clara. En sucesivas lecciones tienes ejercicios en los que poder fortalecer estos rangos de movimiento y rutinas específicas.

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