Todo gran viaje comienza con un pequeño paso.
Esta es la semana más importante en cuanto a la elección de los ejercicios. Si te atascas mucho con alguno vuelve a una progresión más fácil. Es normal tener que ir haciendo ajustes, sobre todo en esta primera semana.
Entrenaremos 3 días a la semana. Cada uno de estos días el entrenamiento consistirá en hacer 2 series de 8 repeticiones de cada uno de los tres ejercicios que hemos elegido (si no sabes exactamente qué ejercicios tienes que hacer echa un vistazo a la página elección de los ejercicios).
Calentaremos antes de empezar al menos cinco minutos y haremos 8 repeticiones del primer ejercicio, en este caso sería remo invertido. Después descansamos 2 minutos y volvemos a hacer otras 8 repeticiones. Tras descansar otros dos minutos pasamos al siguiente ejercicio y volvemos a hacer 2 series de 8 repeticiones. Cuando hayamos acabado el segundo ejercicio pasamos al tercero y repetimos la misma operación.
¡Hemos terminado!
Tiempo estimado
Este entrenamiento, sin contar con el calentamiento, tiene un tiempo estimado de duración de 13 minutos. Si tienes poco tiempo y lo quieres hacer en circuito serían sólo 6 minutos. En este caso haríamos 8 repeticiones del primer ejercicio, después 8 del segundo y sin descansar, 8 del tercero. Ahora pararíamos 2 minutos y volveríamos a repetir la secuencia de los 3 ejercicios. Esto no es lo más óptimo para el desarrollo de la fuerza, pero si tienes poco tiempo para entrenar puede ajustarse mejor a tí. En este caso, es posible que tengas que bajar la intensidad de los ejercicios si no eres capaz de cumplir con el entrenamiento, como vimos en la parte de elección de los ejercicios.
La frecuencia óptima serían 3 días por semana, aunque podrías dejarlo en un mínimo de 2 si no tienes tiempo.
¿Qué tal te ha ido? ¿Has sido capaz de completar todos los entrenamientos de la semana?
- Sí, me he encontrado muy bien: Pasa al siguiente nivel
- Sí, aunque me ha costado un poco: Pasa al siguiente nivel
- Sí, aunque me he atascado mucho en las últimas repes: Vuelve a la página Elección de los ejercicios y busca una progresión más sencilla en los que te hayas atascado.
- Sí, pero me ha supuesto forzar un poco la técnica: Vuelve a la página Elección de los ejercicios y busca una progresión más fácil. Si pasamos de nivel con mala técnica estaremos construyendo una mala base y tendremos problemas en el futuro.
- Sí, pero me encuentro con muchas agujetas y/o molestias: Puede que lleves mucho tiempo sin entrenar, en ese caso pasa al Nivel 0 para crear una buena base.
- No, he fallado algún día por falta de tiempo pero me he encontrado bien: Si sólo has fallado un día y te has encontrado bien pasa al siguiente nivel. Si has entrenado sólo un día en toda la semana, repite este nivel.
- No, no consigo acabar las repeticiones del entrenamiento: Has elegido una progresión demasiado difícil. Vuelve a la página Elección de los ejercicios y busca una progresión más fácil.
Estos son todos los contenidos del PLAN de CALISTENIA BÁSICO: