Dependiendo del plan que hayas elegido tendrás que dar más o menos pasos. Si has elegido el sencillo, simplemente veremos cómo descargarlo o trabajar con él en la nube y rellenarlo. Si has elegido el plan con el que medimos la velocidad de la repetición, tendremos además que medir el recorrido de la dominada y luego veremos cómo hacer las repeticiones ayudándonos del metrónomo. Pero esto último sólo lo haremos en el caso del plan con velocidad de ejecución.
5.1 Cómo usar el Plan de dominadas con lastre sencillo
Si has elegido el Plan sencillo en este vídeo aprenderemos cómo descargar el plan o trabajar con él en la nube y cómo rellenar los datos:
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En este próximo vídeo veremos cómo seguirlo una vez que lo tenemos relleno, cómo interpretarlo y algunos consejos a la hora del entrenamiento:
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5.2 Cómo usar el Plan de dominadas con lastre con velocidad de ejecución
Si has elegido el Plan de dominadas con velocidad de ejecución, primero necesitarás medir la longitud del recorrido que haces con cada repetición. Explico cómo tienes que hacerlo en el siguiente vídeo:
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Ahora vamos a ver cómo descargar el plan o trabajar con él en la nube:
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En este último vídeo veremos un ejemplo práctico de cómo aplicar esto de la velocidad de ejecución a nuestras dominadas en función de lo que nos indique el plan, además de aprender a interpretarlo, a rellenarlo y a seguirlo de forma adecuada:
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Antes de continuar un par de cosas importantes…
- Mientras estemos siguiendo el plan recomiendo hacer sólo las dominadas como ejercicio de tirar. Si aun así quieres hacer algo más de «espalda» que sea el día 1 y después de las series de dominadas, pero ten en cuenta que puedes perjudicar la recuperación. En cuanto a los ejercicios de pierna y/o empuje (como fondos en paralelas, sentadillas, etc) no hay problema, simplemente hazlos después de las dominadas.
- Recomiendo seguir estos planes durante el mes que duran y descansar al menos durante otro mes. Con descansar me refiero a pasar a una planificación menos exigente (sería ideal algo como el Plan del calisténico consumado). De esta forma avanzaremos más a largo plazo minimizando el riesgo de lesión y evitando quemarnos. Podríamos repetir el plan y hacerlo durante dos meses de forma esporádica, pero no lo recomiendo debido a su intensidad.
Ya sólo nos queda pasar a la última parte de este plan que son los EJERCICIOS CORRECTIVOS.
Este es todo el contenido del PLAN DE DOMINADAS CON LASTRE: