Las zancadas o lunges (en inglés) son unos de los ejercicios básicos de pierna en calistenia. Si tuviera que elegir uno para empezar sería éste, ya que aunque requiere algo más de fuerza que las sentadillas, también requiere menos flexibilidad y la progresión que tiene es totalmente adaptable a cualquier nivel.

Otro punto positivo a favor de las zancadas es que son un ejercicio unilateral, es decir, trabajamos las piernas de forma independiente la una de la otra. Esto es positivo para corregir desequilibrios y asegurarnos un trabajo repartido por igual entre las dos piernas. Esto es más complicado de hacer con las sentadillas, ya que trabajamos con las dos piernas a la vez y al tener todos una pierna más fuerte que la otra (en mayor o menor medida) trabajaremos un poquito más con esa.

Simplemente por este motivo, conviene añadir ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento, de tren superior o inferior, para minimizar en la medida de lo posible estos desequilibrios.

Técnica correcta para unas zancadas bien hechas

Aún no siendo un ejercicio tan complejo como pueden ser las flexiones o el remo invertido, en los que tenemos que estar pendientes de escápulas, codos, etc sí que debemos prestar atención a unos pocos detalles importantes.

Posición inicial

Nos colocaremos de pie con las piernas un poco separadas. A la anchura de las caderas está bien. Tronco erguido, mirada hacia delante y hombros relajados. Podemos dejar los brazos estirados pegados al cuerpo o colocarlos en jarra, como los coloca tu mujer/marido/novia/novio/madre/padre/etc cuando te va a caer una bronca porque la has liado…

Posición final

Pierna adelantada

Después de haber dado un paso más o menos grande, la pierna de delante tiene que estar flexionada de tal forma que la rodilla tenga un ángulo algo menor de 90 grados. Si trazáramos una linea perpendicular al suelo desde la rodilla ésta debería caer sobre la parte delantera del pie o incluso en la punta de los dedos.

Si esta linea imaginaria cae sobre el talón, creando un ángulo perfecto de 90 grados, recaerá más esfuerzo en la pierna trasera. Si, por el contrario, la linea imaginaria cae delante del pie, haremos gran parte del esfuerzo con el cuádriceps de la pierna delantera.

Personalmente me gusta más la versión intermedia, que la rodilla esté justo encima de los dedos de los pies. Aunque puede ser positivo ir haciendo alguna serie con la versión más adelantada, ya que tiene más transferencia a la sentadilla. Esta transferencia se debe principalmente a que el ángulo de trabajo se parece más al de ese movimiento, requiriendo cierta flexibilidad en el tobillo, principal punto problemático a la hora de empezar a trabajar con las sentadillas.

Por terminar con la rodilla, ésta se mantendrá recta si la miramos desde arriba. Ante la duda podemos sacar la rodilla ligeramente hacia fuera, mejor que hacia dentro. En este punto hay algo de debate, pero sacar la rodilla LIGERAMENTE hacia fuera nos facilita una mejor colocación de la pelvis y una postura más fuerte y estable.

El pie adelantado se encuentra plantado por completo en el suelo y recto, es decir, ni girado hacia fuera ni hacia dentro. Aunque saquemos un pelín hacia fuera la rodilla, el pie sigue estando recto.

Pierna atrasada

Esta pierna está tocando el suelo en dos puntos: el antepié (la bola del pie) y la rodilla. He dicho tocando porque con el pie sí que está apoyada y aguantando el peso, pero con la rodilla solamente lo está besando. Este pequeño toque simplemente es para MARCAR la repetición, nunca nos debe servir de apoyo real ni de ayuda.

Si miramos la pierna de forma lateral, el muslo sigue la linea perpendicular del cuerpo al suelo. Aunque la inclinación del muslo variará ligeramente dependiendo de la amplitud que le demos a la zancada.

Resto del cuerpo

La pelvis se mantiene en una posición neutra. El tronco en posición erguida y los hombros relajados. Seguimos mirando hacia delante (no al suelo). La colocación de los brazos va un poco a gusto del consumidor. En jarra como comentamos al principio o imitando el braceo en cada zancada como si estuviéramos corriendo. Con lo que estemos más cómodos, pero nunca apoyándonos en el muslo para ayudarnos a subir.

Transición

El paso de la posición inicial a la final, y viceversa, podemos hacerlo de muchas formas. Vamos a ver algunas de ellas.

Zancada hacia delante

Es la más habitual. Simplemente damos un paso hacia delante y cuando hayamos besado el suelo con la rodilla volveremos a la posición inicial.

Zancada hacia detrás

Parece ser que esta variante pone menos presión en la pierna adelantada. Especialmente interesante si vamos a jugar con la versión en la que adelantamos la rodilla más allá del pie.

Zancada en el sitio

Esto no es una zancada propiamente dicha, ya que tras tocar el suelo con la rodilla por primera vez estiraríamos las piernas sin mover los pies del suelo. Es más sencillo que dar la zancada en sí, pero pierde parte del movimiento, sobre todo en lo que a estabilidad se refiere.

Si al principio tienes problemas con el equilibrio, puede ser una buena idea empezar con esta variante, pero con idea de avanzar al ejercicio completo cuando te veas con algo más de confianza.

Andar dando zancadas

Cuando damos una zancada seguimos avanzando hacia delante. No nos paramos con los pies juntos como explicamos en la posición inicial si no que nos lo saltamos. No parar en la posición inicial no significa hacerlo rápido. Tenemos que marcar bien cada repetición tocando el suelo ligeramente con la rodilla y prestando atención a la técnica.

Para pasar de vuelta a la posición inicial desde la posición con la rodilla en el suelo haremos fuerza con las dos piernas. Cuando más larga sea la zancada más estará involucrada la pierna de atrás. Y cuanto más corta sea ésta y demos más grado de inclinación a la parte del tobillo delantero (movimiento más parecido a la sentadilla), más estaremos trabajando con la pierna de delante y menos con la de atrás.

La Progresión: Elevar el punto de contacto con el suelo

Aunque las variantes anteriores pueden ser utilizadas a modo de progresión, ahora vamos a ver la madre de todas. Ya que es sencilla y podemos progresarla de forma casi infinita.

Cuando hablo de elevar el punto de contacto con el suelo me refiero únicamente al contacto de la rodilla, es decir, lo que nos marca la repetición. Al hacer esto podemos jugar de manera muy sencilla con la dificultad.

El material ideal para este propósito son los libros. Coloca debajo de la zona de aterrizaje de la rodilla tantos como necesites para que hagas las zancadas con técnica perfecta. Trabaja en ese rango de movimiento hasta que te veas cómodo y una vez ahí prueba a ir quitando libros.

Antes dije que se podía progresar de forma casi infinita debido a que podríamos ir quitando página a página para ir restando altura. Como no es buena idea hacer eso con los libros, simplemente podemos ir jugando con los que tengamos hasta conseguir al altura deseada de nuestra zona de aterrizaje 🙂

Errores más comunes

Meter la rodilla adelantada

Esto nos lo provoca la falta de fuerza. Si conscientemente no somos capaces de remediarlo deberemos pasar a una progresión más sencilla del ejercicio.

Levantar el talón de la pierna adelantada

Haremos esto si tenemos en el tobillo menos flexibilidad que un pirata con la pata de palo. No te preocupes, intenta dar una zancada un poco más larga y trabaja la flexibilidad del tobillo.

Inclinar el cuerpo hacia delante

La falta de fuerza en el cuádriceps hará que inclinemos el tronco hacia delante para ser capaces de volver a la posición inicial. Cuando nos pase esto es el momento de dejar de hacer repeticiones. Si nos pasa desde el principio vuelve a una progresión anterior.

Golpear el suelo con la rodilla

El dar un golpe fuerte nos ayuda a levantarnos haciendo más fácil la repetición. Esto tiene dos cosas malas: que nos hacemos daño y que nos estamos engañando a nosotros mismos.

Ya no tienes excusa para hacer unas zancadas o lunges bien hechos. Presta atención a la técnica e incluso grábate y poco a poco te irán saliendo perfectos sin que te des cuenta.

Por cierto, si quieres saber más sobre las dominadas te recomiendo echarle un vistazo al  CURSO DE ZANCADAS en el que amplío información sobre este ejercicio con lecciones en vídeo. Aquí puedes ver la primera lección:

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Y si quieres saber cómo entrenar este ejercicio (junto con flexiones y remo invertido) quizá te interese el Plan de calistenia básico, con el que aprenderás a entrenar todo el cuerpo sin apenas material allá donde quieras.