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El masaje miofascial es lo más parecido a que te den un masaje. A igualdad de condiciones siempre elegiría un masaje dado por un buen profesional, pero la falta de tiempo y sobre todo, el no tener un presupuesto ilimitado, hace que el rodillo sea un plan B muy interesante debido a que lo podemos usar en casa, a su precio y a su eficacia. Por supuesto, en caso de lesión no nos plantearemos solucionarlo con el foam roller, salvo que el profesional que nos haya valorado incluya un protocolo con él como parte de la recuperación.
ÍNDICE
¿Qué es el masaje miofascial?
La fascia es un tejido conectivo que se extiende por todo el cuerpo y que envuelve la mayoría de estructuras de nuestro cuerpo, músculos incluídos. El masaje miofascial es el que actúa sobre este tejido ayudando a liberarlo. Esta liberación miofascial se puede hacer dando un masaje o nosotros mismos ejerciendo presión con rodillos y pelotas de diferentes tamaños.
Si queremos masajear una zona muy concreta nos centraremos en pelotas (lacrosse, tenis, golf…), por ejemplo, para la planta del pie. Pero en este caso vamos a hablar del rodillo de espuma o foam roller. Veremos el más habitual, de unos 15 cm de diámetro y unos 35-40cm u 80 cm de largo sobre el que apoyamos el peso de nuestro cuerpo y vamos girando sobre él (Tienes este en Amazon por menos de 15 €). También hay otro más pequeño y fino, en los que normalmente los mangos giran independientes para poder masajear con él diferentes zonas, algo parecido a un rodillo pequeño de amasar, pero nos centraremos en el grande ya que nos sirve para todo el cuerpo. Además sólo encontré dos estudios que mejoraron con el rodillo pequeño, uno que veremos aquí y el otro en el que el masaje era dado por una tercera persona.
¿Para qué sirve?
El masaje miofascial, como cualquier otra herramienta, no es algo mágico que nos multiplicará por 10 el rendimiento y nos evitará para siempre las lesiones. Pero sí que parece que funciona en ciertas situaciones. Revisando los estudios más importantes en esta materia, hay cierta evidencia de que el masaje miofascial con rodillo sirve para:
- Mejorar rango de movimiento / flexibilidad
- Mejorar la recuperación después de un sesión intensa
- Reducir la sensación de fatiga, e incluso el riesgo de lesión, al incluirlo en el calentamiento
Ahora veremos en detalle estos beneficios y sus limitaciones, porque como ya he dicho, esto no es la panacea.
Mejoras en rango de movimiento
Estas mejoras se refieren al rango de movimiento en diferentes articulaciones, como cadera, rodilla o tobillo. Se cree que el mecanismo que provoca esta mejora puede ser debido a que altera las propiedades «viscoelásticas y tixotrópicas» de la fascia, es decir, que este tejido es como una especie de gel que si se masajea lo suficiente puede hacerse un poquito más fluído, aumentando la temperatura intramuscular y el flujo sanguíneo debido a la propia fricción con el rodillo de espuma, pequeñas alteraciones de la propia longitud del músculo o percepción del estiramiento y la rotura mecánica por el rodillo de tejido cicatrizado haciendo que la fascia vuelva a su estado de gel (fuente).
Estas mejoras tienen una cosa buena y otra mala. La buena es que las mejoras son inmediatas, la mala es que se van casi tan pronto como vienen. Teniendo esto en cuenta el mayor beneficio que se me ocurre es el de ganar rango de movimiento para una prueba concreta de flexibilidad. Yéndonos menos al extremo puede ser una buena estrategia de calentamiento a la hora de trabajar con ejercicios en los que un buen rango de movimiento sea determinante, por ejemplo, la movilidad de hombros al hacer el pino.
Veamos cada una de las articulaciones del tren inferior donde se han obtenido resultados en estudios en cuanto a movilidad.
Flexibilidad de cadera
Si estamos con una movilidad de cadera muy reducida, que incluso nos limite el movimiento de zancadas, también nos podemos beneficiar del masaje con rodillo.
En este estudio se obtuvieron mejoras significativas en flexibilidad en una posición muy parecida a la de zancadas (ver imagen) al pasarse el rodillo sobre la parte delantera del muslo, aunque a la semana siguiente se habían perdido. En cambio, si después de pasar el rodillo trabajamos la fuerza en ese rango de movimiento ganado (zancadas) es mucho más probable que mantengamos estas ganancias.
En este otro estudio se mejoró más con el rodillo que sólo estirando. Aunque los que hicieron ambas cosas (rodillo y luego estirar) fueron los que mejores resultados obtuvieron.
Prueba específica de flexibilidad
En este estudio se hizo el test típico de flexibilidad de sentarte en el suelo con las piernas estiradas e intentar lo más lejos posible con las manos. Hubo mejoras al utilizar el rodillo en este test, pero no las hubo en otro tipo de pruebas como salto vertical, longitud, cambios de dirección y press de banca.
Flexión de rodilla
En este estudio se obtuvieron mejoras en flexión de rodilla que se mantenían casi en su totalidad hasta los 10 minutos. Aunque no hubo mejoras en cuanto a fuerza o actividad neuromuscular.
Flexibilidad de tobillo
Parte de especial interés si utilizáis calzado minimalista para correr o incluso si lo hacéis descalzos, más importante aún si estáis en plena transición. Al no tener la limitación/protección del talón en una zapatilla sin amortiguación, nuestro tobillo tiene un rango extra de movimiento en el que tiene que trabajar (el que nos limita el calzado amortiguado). Esto hace que, sobre todo al empezar en este mundillo, tengamos cierta sobrecarga en sóleos y gemelos, la musculatura encargada de soportar este rango de movimiento nuevo. Aunque ahora estamos viendo simplemente el rango de movimiento, también será importante este tipo de masaje para recuperar mejor esta musculatura entre una sesión y otra.
En este estudio se hicieron 3 grupos: los que utilizaban rodillo, los que estiraban y los que hacían ambas cosas. Después midieron la flexibilidad de tobillo. Como en el caso anterior, ganaron los que utilizaban el rodillo y después estiraban. Aunque la diferencia está en que después mejoraron más los que estiraron que los que usaron rodillo. Aunque son ganancias inmediatas, se pierden en menos de 10 minutos.
Viendo estos resultados puede ser buena idea, pasarse el rodillo en esa zona y/o estirar un poco antes de salir a correr.
Este otro estudio que analiza las mejoras en rango de movimiento del tren inferior encuentra que el estiramiento es mejor que masaje o masaje + estiramiento (no estamos hablamos de rodillo). Salvo para la dorsiflexión de tobillo (movimiento de estirar el gemelo) donde el masaje o el calentamiento también funcionó.
En este otro comparan estirar gemelos con el automasaje, esta vez con un rodillo de los pequeños. Miden flexibilidad de tobillo, máxima contracción voluntaria y equilibrio antes y a los 10′.
- Máxima contracción voluntaria: Estirar lo disminuye y el automasaje lo aumenta justo después y de forma significativa a los 10 minutos.
- Rango de movimiento: Se aumenta con los 2 inmediatamente y a los 10 minutos
- Sin diferencias significativas en cuanto a equilibrio.
Este estudio parece indicar que si tienes que hacer fuerza máxima sería positivo calentar con el rodillo, pero no estirar.
Recuperación y reducción de agujetas
Se cree que el mecanismo que explica esta mejora se debe a que el masaje con rodillo provoca un incremento del flujo sanguíneo, mayor eliminación de lactato y aumento de entrega de oxígeno al músculo (fuente). Veamos algunos estudios donde se ha encontrado esta mejora en la recuperación.
En este estudio después de un entrenamiento para inducir daño muscular en hombres experimentados con al menos 3 años de experiencia, más concretamente 10 x 10 sentadillas al 60%, se usó el rodillo de espuma en muslo y glúteo después del entrenamiento.
Se midió el nivel de dolor muscular justo después a las 24, 48 y 72 horas y en todos los casos fue menor en el grupo que utilizó el foam roller. También hubo mejoras respecto al grupo control en salto vertical e isométrico aunque fueron mayores en los ejercicios dinámicos. Esto no incluye mejoras en sí mismas sino menor pérdida de estas facultades respecto al grupo que no usó el rodillo.
En este otro estudio con un protocolo similar al del anterior en cuanto a entrenamiento (10 x 10 de sentadilla diseñado específicamente para producir agujetas), se usó el rodillo de espuma también justo al acabar y a las 24 y 48 h.
También se obtuvieron mejoras moderadas en sprint (menos afectado a las 24 y a las 72h). Ligeras mejoras en salto de longitud a las 24h, pero más notables a las 72h. Las carreras con cambios de dirección fue lo que menos afectó. También se obtuvieron mejoras a las 48h, pero no a las 24 y a las 72h. Al igual que en el estudio anterior, tenemos que tener en cuenta que el grupo que usó el foam roller TAMBIEN empeoró en todas estas pruebas debido al entrenamiento de sentadilla, pero EMPEORÓ MENOS que el grupo que no lo utilizó.
Rendimiento muscular (masaje con rodillo antes del entreno)
En este estudio se hicieron dos grupos. Antes de hacer el test se realizaba un corto calentamiento conjunto de pierna (zancadas, sentadillas laterales, etc) y luego uno de los grupos se pasaba el rodillo y el otro hacía planchas o imitaba la postura isométrica de pasarse el rodillo, pero sin él. Hacen esto para poder diferencias si las posibles mejoras al calentar con el rodillo se deben sólo al masaje o al calentar en una postura que activa el core.
Después de este protocolo de calentamiento los dos grupos hacían test de salto vertical, potencia, fuerza isométrica y agilidad. No hubo diferencias en el resultado de las pruebas, pero el grupo que utilizó el rodillo experimentó menor sensación de fatiga.
En este otro estudio tampoco mejoraron tiempos en un sprint de 30 m. tras un masaje (de los normales). Aunque dice que sí puede ser positivo para evitar tirones y estrés al atleta.
¿Cómo usar el rodillo?
Tenemos que diferenciar el rodillo de espuma grande sobre el que rodamos y el pequeño que tiene dos asas. En el caso de este último lo pasaremos presionando por la zona que queremos tratar. En el caso del rodillo grande dejaremos caer nuestro peso sobre él. Dependiendo de la zona nos tumbaremos o nos sentaremos sobre él, pero siempre prestando atención a cuánto peso ponemos sobre el rodillo. No porque se vaya a romper, si no porque si dejamos caer demasiado peso, la presión sobre nosotros será directamente proporcional y nos podemos hacer daño. Por dar una pauta: que la presión nos resulte incómoda, pero que no nos duela. Al principio la postura en sí puede resultar un poco rara, pero luego se le va cogiendo el aire.
Pongamos el ejemplo del bíceps femoral (isquio). Una vez que tenemos el peso sobre el rodillo iremos rodando de forma lenta y continua sobre él desde la parte de detrás de la rodilla hasta el glúteo. Dependiendo del estudio se trabaja desde una inserción a otra del músculo, a lo largo de toda su longitud, o por extremidades. Según la parte que estemos trabajando prefiero variar la forma de pasarme el rodillo, pero por norma general me gusta la de trabajar a lo largo de la extremidad sin pensar demasiado en los músculos, aunque hay casos, como en el glúteo, que prefiero hacerlo de la otra forma. Es cuestión de que pruebes y que veas lo que mejor te va.
Por norma general si estamos utilizando el rodillo para calentar haremos masajes breves, de medio minuto con duración total de la sesión corta. En cambio, si lo que queremos es favorecer la recuperación después de haber entrenado haremos masajes de 1 minuto por zona llevando la duración total de la sesión hasta los 20 minutos.
Si quieres ampliar información sobre estos protocolos y la forma de realizar este tipo de masaje en cada zona del cuerpo, échale un vistazo al Curso de Liberación Miofascial, donde vemos la técnica de masaje en vídeo. Además analizo los protocolos exactos que utilizaron los estudios de los que hablo tanto para recuperación después de entrenar como para calentar y mejorar flexibilidad. Aquí te dejo la primera lección para que le eches un vistazo:
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Resumen
El auto-masaje miofascial con rodillo o liberación miofascial tiene las siguientes mejoras:
- Rango de movimiento que se incrementan aún más si se acompaña de estiramiento. Estas mejoras se pierden también de forma rápida.
- Después de un ejercicio intenso mejora la recuperación y la sensación de fatiga y agujetas.
- En el calentamiento no afecta negativamente y mejora la sensación de fatiga. No influye negativamente e incluso puede ser positivo a la hora de prevenir tirones.
- No hagas el burro, si ejerces demasiada presión puedes acabar con algún moratón. Regula bien el peso que dejas caer sobre el rodillo y ve poco a poco.