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Cómo romper estancamiento en dominadas

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Voy a hablar de las dominadas, pero estos métodos para romper estancamientos valen para cualquier ejercicio de fuerza de calistenia.

La mayoría de dudas que me llegan sobre estancamientos suelen ser aplicados a las dominadas, ya que no sólo es uno de los ejercicios de calistenia por excelencia, sino que se utiliza frecuentemente en oposiciones de policía y bombero.

Además, las dominadas nos permiten saber con exactitud si estamos haciendo el rango de movimiento completo: estirando del todo los brazos al bajar y pasando la barbilla por encima de la barra al subir. Algo que puede ser un poco más difícil de determinar con exactitud con otros ejercicios como los fondos en paralelas o flexiones en pica.

Métodos para romper estancamientos

Trabajemos con dominadas o con cualquier otro ejercicio de calistenia, los métodos que vamos a utilizar para seguir avanzando en repeticiones dependerán directamente del nivel que tengamos.

Aunque una vez que te hayas chocado contra el muro del estancamiento parezca casi imposible seguir avanzando, tengo buenas noticias: A menor nivel, más fácil será romper ese estancamiento. Y viceversa, cuantas más repeticiones hagamos, más fino tendremos que hilar para seguir avanzando.

Resumiendo, si aún no estás en las 10 repeticiones de dominadas, lo tienes relativamente fácil. Y si ya te haces más de 10, también podrás seguir avanzando, aunque habrá que hacer una planificación un poco más específica.

Semanas de descarga

Esta será la primera opción que utilizaremos una vez que nos hemos estancado. Pese a lo bien que funcionan y lo sencillas de hacer que son las semanas de descarga, muy poca gente trabaja con ellas.

Este tipo de semanas se basan en bajar el volumen de entrenamiento a más o menos la mitad. De esta forma, dejamos que nuestro cuerpo asimile el entrenamiento que llevamos hecho hasta ahora.

Estancamiento antes de llegar a las 10 repeticiones

Si hemos incluido las semanas de descarga dentro de nuestra planificación de dominadas, pero después de una ligera mejoría, volvemos a golpear contra el muro del estancamiento, tendremos que ir aumentando las repeticiones totales semanales poco a poco.

Veamos un ejemplo: Si haciendo una planificación poco agresiva, cada mes yo aumento una repetición en mis series de dominadas, llegará un momento que esa progresión lineal llegue a una meseta, es decir, se estanque.

Aunque de primeras pueda parecer poco una repetición más al mes, eso significa que en un año habré pasado de 1 a 12 repeticiones. Algo totalmente viable. Pero también implica que en 5 años estaré haciendo series de 60 repeticiones… Conozco poca gente que haya llegado a esos números.

En este caso, cuando lleguemos al estancamiento tendremos que ir aumentando las repeticiones semanales muy poco a poco. Lo suficiente para que seamos capaces de seguir progresando.

Estancamiento con 10 repeticiones o más

El ejemplo anterior no deja de ser también una progresión lineal. Menos veloz que la inicial que planteábamos, pero lineal al fin y al cabo.

Si después de varios meses trabajando con este tipo de planificación no conseguimos avanzar, tendremos que cambiar de estrategia.

Tendremos que jugar con el volumen y la intensidad, por ejemplo, al estilo de lo que hace esta planificación a 3 meses:

  • Mes 1: Grease the grove. Muchas repeticiones a lo largo del día sin nada de fatiga acumulada. En torno al 30% de nuestras repeticiones máximas.
  • Mes 2: Sobre ese volumen total iremos aumentando las repeticiones por serie con pirámides y sesiones de volumen específicas.
  • Mes 3: Comprimiremos ese volumen aún más en las series.

Espero que estos consejos te sirvan de ayuda para aumentar tus repeticiones en dominadas o en cualquier otro ejercicio de calistenia en el que estés estancado.

Si necesitas más ayuda, tienes diferentes opciones:

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