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30″ colgado
30″ sentadilla
30″ oso
30″ pino
He empezado a hacer esta rutina de movilidad cuando hago una pausa con el ordenador, leyendo o cuando se me ocurre en mitad del día. Lo mejor es que sólo necesitas dos minutos para hacerla completa y sienta de maravilla. Despierta al cuerpo y lo desentumece al trabajar con movimientos antinaturales para nuestro entorno habitual.
Lo positivo que veo que también tiene esta rutina que no es algo a lo que te tienes que poner dejando un tiempo reservado, sino que sirve para romper periodos de inactividad y nos ayuda a meter más movimiento en nuestro día a día casi sin darnos cuenta y sintiendo sus beneficios. La aprendí del Dr. Frank Lipman en la entrevista que le hizo Ben Greenfield en su podcast. Si controlas inglés puedes escucharla aquí.
Micro-rutina de movilidad
Se trata de hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios. Se hace el primero y se pasa al siguiente y así hasta pasar por los cuatro ejercicios.
Colgado de la barra
Nos colgamos de la barra con el cuerpo relajado. Nos dejamos colgar relajando bien los hombros dejando que éstos se aproximen a las orejas (elevación escapular).
Sentadilla
Nos colocamos en la posición de sentadilla de descanso. Lo que viene siendo en cuclillas pero con los talones apoyados. Si te falta flexibilidad sujétate en algo para mantener la postura, por ejemplo, la pata de una mesa o el marco de una puerta.
Oso
Se suele llamar a este movimiento el paseo del oso porque imitar el movimiento que hace este animal al andar. Simplemente tenemos que ir andando con manos y pies, algo así como gatear pero sin apoyar las rodillas. Es también una buena postura para aliviar los gases 🙂
Pino contra la pared
Nos colocamos de frente a la pared y nos colocamos haciendo el pino apoyando los talones en ella. Esta postura requiere algo de práctica si nunca has trabajado invertido. Tienes que colocarte con los codos bien estirados y activar también las escápulas buscando acercar los hombros a las orejas, como hacíamos cuando nos hemos colgado de la barra pero esta vez de forma activa (echa un vistazo al artículo Cómo hacer el pino para más información).
Esta quizá es la que más adaptación requiere y no recomiendo forzar, cuando veas que te cansas, baja. Poco a poco irás ganando fuerza y aguantarás los 30 segundos sin problema.
¡Y listo!
Algunas ideas para incluirlo
Podríamos incluirlo en la sesión de entrenamiento, aunque en ella recomiendo algo más específico de movilidad. Pero la idea de esta micro rutina es que la podemos meter casi en cualquier momento. Algunos ejemplos:
- Cada hora o cada media hora que estemos sentados
- Antes y/0 después de lavarnos los dientes
- Ahora mismo
- Antes de salir de casa
- Antes de comer
- Al llegar a casa
- Trabaja la imaginación…
El problema que le veo a la hora de hacerlo en el trabajo es la necesidad de la barra para poder colgarnos y la falta de vergüenza para andar por ahí haciendo el oso (nunca mejor dicho), pero que ahí quede la idea. Sino podéis hacerlo en el trabajo hay mucho día para meter esta pequeña píldora de salud.
No veo necesario hacerlo muchas veces al día, de hecho si la primera vez lo haces (por decir un número) 10 veces es posible que tengas problemas de sobrecarga, principalmente por el ejercicio de pino. La idea principal es meter alguna de esta micro-rutina en tu día a día buscando la frecuencia y los momentos que mejor te van.