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En la primera parte analizamos algunos conceptos básicos sobre el entrenamiento aeróbico. En la segunda definimos la barrera que separaba el cardio tradicional de la alta intensidad. En este artículo vamos a ver de forma sencilla y clara (espero) cómo funcionan ambos tipos metabólicamente y cómo se produce la magia en la alta intensidad.
La diferencia entre cardio tradicional y alta intensidad
La principal diferencia es la intensidad. Esto se traduce, metabólicamente hablando, en que el cardio tradicional utilizará principalmente la vía oxidativa. La alta intensidad utilizará principalmente la vía glucolítica / fermentativa. La diferencia entre ambas es la presencia de oxígeno.
La magia de la alta intensidad
Para conseguirla, deberemos trabajar a la intensidad suficiente para que el principal sistema metabólico que alimente el ejercicio sea glucolítico, y más especificamente, glucolítico anaeróbico.
Esto significa que el músculo que está trabajando no puede recibir ni utilizar el oxígeno suficientemente rápido como para llegar a la intensidad que le estamos demandando.
En líneas generales podríamos decir que hemos sobrepasado el consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. (Más información sobre este y otros conceptos en ¿Qué es el entrenamiento de cardio?).
Vamos a ver cómo funciona el asunto metabólicamente según vamos pisando el acelerador…
Intensidad moderada – cardio tradicional
A una intensidad moderada la glucosa se va transformando en piruvato. Al no ser una intensidad suficientemente elevada estamos en presencia de oxígeno. Ocurre de la siguiente manera:
- La energía entra en la célula en forma de glucosa.
- Allí dentro se metaboliza transformándose en piruvato. Esto se hace en el citosol (parte líquida de la célula) de forma anaeróbica en tan sólo 20 reacciones químicas. Esto sería un ejemplo de vía metabólica anaeróbica y se llama glucólisis. Como curiosidad friki: Aunque estemos haciendo un entrenamiento aeróbico, hay una parte que tiene que ser anaeróbica.
- El piruvato se lleva a la mitocondria. Es importante resaltar que esto se produce a una velocidad determinada que no se puede alterar.
- En la mitocondria se convierte el piruvato en 36 moléculas de ATP. Esto ocurre junto con otros pasos complejos que incluyen el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria.
Resumiento algo más:
- La glucosa entra en la célula
- Se transforma en piruvato
- El piruvato se lleva a la mitocondria (ratio fijo)
- El piruvato, dentro de la mitocondria, se transforma en energía. En 36 moléculas de ATP.
Esto es lo que se conoce como metabolismo aeróbico o vía metabólica aeróbica.
El ATP es la moneda energética del organismo. Si nuestro cuerpo fuera el sistema económico europeo, las moléculas de ATP serían los euros. La vía aeróbica que transforma el piruvato en ATP es muy eficiente, es decir, produce mucha cantidad de ATP, pero lo hace de forma lenta.
Vía aeróbica: 36 unidades de
energía (ATP) por cada molécula
de glucosa. Lenta pero económica.
Alta intensidad
Ahora veamos qué ocurre si pisamos el acelerador…
Si aumentamos la intensidad sobrepasando el VO2 max no vamos a poder oxidar glucosa suficiente ya que el ritmo al que se va a producir piruvato es mayor que la capacidad del organismo de llevar éste a la mitocondria para que sea utilizado (ya vimos que es un ratio fijo).
Por lo que va a metabolizar glucosa dentro de la célula pero sin necesidad de oxidarla en la mitocondria. Esto provoca mucha menos energía, sólo 2 moléculas de ATP (frente a las 36), pero es infinitamente más rápido.
Repasemos:
- La glucosa entra en la célula
- Se transforma en piruvato
- El piruvato se lleva a la mitocondria (ratio fijo)
Hasta aquí todo igual, pero al estar demandando energía a gran velocidad (por la intensidad), a la célula va a ir llegando glucosa y ésta se va a ir convirtiendo en piruvato, haciendo que éste se acumule, debido a que sólo podemos llevar piruvato a la mitocondria a un ritmo fijo.
La clave, y la gran diferencia entre un tipo de intensidad y otra, es la acumulación de piruvato, ya que no puede llevarlo a la mitocondria a la velocidad suficiente.
- El piruvato que se está acumulando en la célula se transforma en ácido láctico.
La forma de notarla es cuando sentimos una especie de quemazón en el músculo, aunque no es necesario llegar a este punto. Se suele decir que la acumulación de ácido láctico en el músculo es uno de los causantes de las agujetas.
Esta acumulación de lactato no sólo ocurre durante el ejercicio, también ocurre durante la recuperación entre series de un entrenamiento HIIT o al acabar el entrenamiento.
- El ácido láctico se vuelve a transformar en piruvato dentro de la célula, para poder volver a utilizarse en la mitocondria por la vía aeróbica.
Por eso, podríamos decir que durante la recuperación de un entrenamiento de alta intensidad estamos también estimulando la vía aeróbica.
Como hemos visto, la enzima que lleva el piruvato a la mitocondria es de «ratio fijo», por lo que no se puede entrenar. Esto significa, que siempre que llevemos una intensidad suficiente produciremos acumulación de lactato.
Lo que sí podemos entrenar es el uso (o incluso podríamos decir reciclaje) de este lactato como energía.
¿Y qué pasa con el ácido láctico?
Reciclaje del lactato: El ciclo de Cori
Cuando hacemos un ejercicio de alta intensidad o tenemos que huir o luchar en una situación de emergencia, la mayoría del ATP usado viene de la vía glucolítica, de la rápida.
Cuando esto ocurre el lactato va pasando rápidamente de los músculos a la sangre y de ahí es transportado al hígado.
En el hígado se vuelve a convertir en piruvato y después, en glucosa. Este proceso se llama gluconeogénesis.
Esta glucosa es transportada de nuevo al torrente sanguíneo para poder ser usada por los músculos que están trabajando. O si ya hemos terminado el entrenamiento, se almacenarán como glucógeno.
Las enzimas y los transportadores de este ciclo de Cori, sí se pueden entrenar (mediante la alta intensidad) y juegan un rol importante en nuestra evolución, con el famoso principio de huye o lucha.
Resumiendo…
Vía anaeróbica: 2 unidades de
energía por cada molécula de
glucosa. Muy rápida pero
costosa energéticamente.
El proceso por el cual la glucosa se transforma en ATP fuera de la mitocondria sólo produce 2 moléculas de ATP, pero es infinitamente más rápido que el ciclo de Krebs / cadena respiratoria.
Esta vía metabólica es una adaptación animal de lucha o huída y nos sirve en una situación de vida o muerte o de esfuerzo extremo. Si estás en una forma física decente, puedes utilizar la vía esta glucolítica durante un periodo prolongado de tiempo.
¿Cuándo estamos trabajando a alta intensidad?
El uso de estas vías metabólicas parece que sólo ocurre entrenando a alta intensidad, pero, ¿cuándo estoy haciendo un entrenamiento de ese tipo?
Parece ser que trabajando por encima del consumo máximo de oxígeno ya estamos utilizando esta vía metabólica, aunque dependiendo de la fuente que se consulte, hay alguna pequeña diferencia en cuanto a la intensidad…
Unos autores dicen que esto sólo ocurre forzando la glucólisis para trabajar tan rápido como pueda (a través del ejercicio anaeróbico) para que puedas producir piruvato a un ritmo tan elevado que haga trabajar al ciclo de Krebs tan rápido como sea posible. Esto es llegando al fallo muscular.
Otros autores, en cambio, creen que es suficiente con trabajar en déficit de oxígeno, es decir, por encima del VO2 máx.
Creo que puede obtenerse de ambos modos y dependerá del tipo de ejercicio…
Si hacemos ejercicios de fuerza, por ejemplo dominadas, podremos llegar a exprimir esta vía metabólica haciendo una serie al fallo.
Si estamos corriendo, pues será haciendo series por encima del VO2 máx. Cuanto más intensas, más utilizaremos esta vía metabólica.
También podríamos hacerlo combinando ejercicios, por ejemplo, haciendo un circuito de 3 vueltas de 10 dominadas + 10 dips + 200m corriendo. En este caso estaríamos combinando ambos.
Está claro que a mayor intensidad, más exprimiremos esta vía metabólica y que es necesario superar el umbral del VO2 máx. para que ocurra la magia de la alta intensidad. Si, por el contrario, trabajas a una intensidad por debajo, ¿no produciremos lactato ni habrá beneficios significativos? ¿qué hay de la quema de grasa?
En la IV parte continuaremos…
Fuentes
https://es.wikipedia.org/wiki/Gluconeog%C3%A9nesis
http://www3.uah.es/bioquimica/Tejedor/BBM-II_farmacia/T4-piruvato-pagina.pdf
https://es.wikipedia.org/wiki/Gluc%C3%B3lisis
https://amzn.to/2tZZTgv
https://amzn.to/2QzBtSD
Estos son todos los artículos de la serie de entrenamiento aeróbico:
- ¿Qué es el entrenamiento de cardio?
- Tipos de entrenamiento de cardio: HIIT y LSD
- ¿Cómo funciona el cardio metabólicamente?
- Quema de grasa y cardio
- Umbral anaeróbico: entrenamiento y sus implicaciones
- Colesterol y composición corporal
- Flora intestinal, lactato y maratonianos
- Recomendaciones de entrenamiento aeróbico