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El ejercicio de face pull en anillas forma parte de los ejercicios correctivos o de movilidad dentro de la calistenia. A rasgos generales podemos decir que es un ejercicio que va deshacer una rotación interna de hombro. Dicho de forma más sencilla: nos a ayudar a ir menos enchepados (si es nuestro caso).
Pero lo más útil de este ejercicio lo encontraremos a la hora de evitar molestias de hombro derivadas de las dominadas. Si estamos haciendo una carga de trabajo importante con este ejercicio, ya sea en forma de dominadas con lastre o haciendo muchas repeticiones, será un ejercicio clave para evitar molestias de hombro. También será un ejercicio a tener en cuenta si hacemos el ejercicio de subir la cuerda.
¿Cómo hacer el face pull en anillas?
Lo haremos tirando de las anillas hacia nuestra cara. Esa sería la traducción del nombre del ejercicio a nuestro idioma. Me gusta usar directamente los nombres de los ejercicios en castellano, pero quedaba un poco extraño. Veamos el ejercicio paso a paso.
Colocación de las anillas
Antes de empezar a hacer el ejercicio necesitamos colocar nuestras anillas. Lo haremos al menos a la altura que tengamos la barra de hacer dominadas. Si no tenemos tal barra, pues lo más alto que alcancemos con la mano. No es necesario subirse a una escalera y colgarlas a 4 metros del suelo. Igualaremos las anillas para que tengan la misma longitud.
Colocación del cuerpo
Nos colgamos de las anillas como si fuéramos a hacer remo invertido. Y desde ahí, echamos los pies un poco más hacia delante de lo que los tendríamos con este ejercicio. Apretamos el culo y el abdomen y ya estamos preparados para empezar.
Fase positiva
Comenzamos a tirar de las anillas para que nuestro cuerpo suba hacia ellas. No es un remo invertido normal, en el que nuestras manos quedan más o menos cerca de las axilas. Debemos llevar las manos lo más cerca de las orejas posible. Acuérdate del nombre «tirar a la cara».
Lo más importante de este ejercicio es que los codos se mantengan elevados y apunten hacia atrás. De esta forma nos aseguramos la activación de los músculos rotadores externos del hombro, que son los que deshacen el movimiento de rotación interna al que contribuyen las dominadas.
Acabaremos esta fase del movimiento con las manos lo más cerca de las orejas posible y los codos apuntando hacia atrás. Para lograr el máximo beneficio de este ejercicio lo ideal sería intentar aguantar un segundo en esta posición en cada repetición.
Fase negativa
Desde el punto en el que acabamos la fase anterior, de forma controlada volvemos a la posición inicial para iniciar la siguiente repetición. Al ser un ejercicio correctivo es interesante hacerlo de forma muy controlada, lo que no significa necesariamente muy lento, pero sí sintiendo cómo nos movemos en cada una de las fases del ejercicio.
¿Remo bisagra o face pull en anillas?
Hace tiempo vimos que el ejercicio de remo bisagra enfatizaba principalmente la retracción escapular. Nos ayudaba con la postura y sobre todo para evitar problemas de hombro.
Realmente no son incompatibles ni hacen exactamente lo mismo. Entonces, ¿qué hace cada uno?
Diferencias
El remo bisabra enfatiza más la retracción escapular, el gesto de juntar los omóplatos. Aunque es un ejercicio correctivo de movilidad escapular, principalmente se centra en la fuerza de este gesto.
En cambio, el ejercicio de face pull en anillas centra más el trabajo sobre los rotadores externos del hombro y menos sobre los músculos que hacen el gesto de la retracción.
Esta diferencia si yo te la cuento parece que no es tal, pero cuando haces cada uno de los ejercicios se nota mucho esa sensación, la diferencia de zona de trabajo y movimiento en uno y otro.
¿Cuándo usarlos?
El remo bisagra es el número 1 en cuanto a retracción escapular y recomiendo usarlo siempre en el calentamiento si hacemos dominadas.
Si ya tenemos cierto nivel y estamos manejando una carga de trabajo importante en este gesto, como por ejemplo, dominadas con lastre, muchas repeticiones de dominadas o subir la cuerda, sí recomiendo el face pull en anillas. Este ejercicio es ideal para utilizarlo entre series de trabajo, ya que es menos exigente que el remo bisagra. Esto hará que no tenga ningún impacto en la fatiga que nos penalice para la siguiente serie de dominadas o la siguiente cuerda.
Si quieres saber más sobre este ejercicio y aprender a planificar tus dominadas con lastre echa un vistazo al Plan de Domindas con Lastre. Allí aprenderás cómo hacer este ejercicio en vídeo (más concretamente en la 6ª lección: EJERCICIOS CORRECTIVOS) y podrás seguir una planificación para llevar tus dominadas con lastre al siguiente nivel.