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PLAN de CALISTENIA BÁSICO: Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo lleva hacer este entrenamiento?

Entre 13 y 30 minutos dependiendo del nivel en el que estemos, aunque si tienes poco tiempo puedes hacer el entrenamiento en circuito. En ese caso estaremos hablando de entre 6 y 15 minutos como máximo. En cada nivel tienes el tiempo estimado de la sesión. Estos tiempos no incluyen el calentamiento.

¿Cuántos días se entrena a la semana?

Lo ideal son tres días, aunque el mínimo aceptable serían dos. Esto cambia en las semanas de descarga, en las que se entrena dos días.

¿Voy a necesitar algo de material?

Con una barra de dominadas será suficiente. Tienes de este tipo que se pueden colocar en el marco de la puerta sin necesidad de hacer ningún agujero.

Si ya tienes unas cintas de suspensión tipo TRX (de este estilo) también puedes usarlas para hacer el ejercicio de remo invertido. Si no tienes nada te recomiendo comprar la barra, así cuando más adelante seas capaz de hacer dominadas también podrás usarla.

Si tienes un sitio del que poder colgar unas anillas (como éstas) sería lo que elegiría, porque puedes hacer remo invertido, dominadas y ejercicios de movilidad más avanzado cuando vayas teniendo más fuerza (e incluso fondos en anillas o muscle-ups).

¿De qué me va a servir este plan?

Te va a servir como punto de partida seguro y sencillo para empezar de cero (o retomar) el entrenamiento de fuerza, lo que solemos llamar hacer gimnasio. Es una planificación que consta de un ciclo de al menos 3 meses, pero que puedes seguir el resto de tu vida. Simplemente tendrás que ir ajustando los ejercicios a medida que mejores.

¿Es para mí?

  • Nunca he entrenado fuerza: Sí, si las Rutinas para empezar de cero te parecen muy fáciles.
  • Hace mucho que no entreno: Sí, si las Rutinas para empezar de cero te parecen muy fáciles.
  • Llevo tiempo entrenando: Si no tienes un objetivo concreto o vienes de una planificación de fuerza exigente puede venirte bien esta planificación durante un tiempo ya que no se trabaja con porcentajes altos (para estar hablando de entrenamiento de fuerza).
  • Vengo del gimnasio y me quiero pasar a la calistenia: Rotundamente sí, es un primer paso ideal. Aunque tengas fuerza de hace otros ejercicios esta planificación te servirá para aprender y asimilar la técnica correcta de estos ejercicios de forma segura.
  • Soy muy mayor / tengo limitaciones: Los ejercicios están pensados para que sean adaptables a cualquier nivel. Si aún así tienes problemas para empezar en el Nivel 1, pasa al Nivel 0, o mejor aún, prueba las Rutinas para empezar de cero. En caso de que tengas problemas concretos o que lleves mucho tiempo sin entrenar, pregunta a tu médico antes de empezar.
  • Soy capaz de hacer al menos un par de dominadas y/o dips: En ese caso el tuyo es el PLAN DE CALISTENIA INTERMEDIO.

¿Por qué necesito hacer un entrenamiento de fuerza?

Seas joven, maduro o anciano, cada vez tenemos mayor evidencia que el entrenamiento de fuerza mejorará tu físico por dentro (tu salud) y por fuera (tu apariencia). Podría hablarte de mejoras en densidad ósea, en sensibilidad a la insulina (para que no necesites tomarte la pastilla del azúcar cuando seas mayor) y un montón más de detalles, pero me quedo en que haciendo un trabajo de fuerza adecuado te verás mejor y vivirás mejor (con mayor calidad de vida y buena movilidad, más energía, mejor rendimiento en otros deportes/facetas de tu vida y más útil e independiente en tus últimos años) y seguramente, también vivirás más.

¿Hay semanas de descanso?

No, hay semanas de descarga. En ellas se baja la carga de entrenamiento para que nuestro cuerpo asimile lo que hemos hecho hasta ahora. Pero no hay semanas en las que paramos por completo. Están programadas para hacerlas cada 4 semanas.

¿Cómo me va a servir a mí, que soy joven y estoy en forma, el mismo plan que a una persona de 60 años?

La clave del plan está en la elección de los ejercicios, que nos marcará la intensidad con la que vamos a trabajar. Una persona de 60 años que nunca haya entrenado tendrá que hacer las flexiones en un apoyo alto y tú podrás hacerlas en el suelo. O quizá si las haces con la técnica correcta puede que necesites subir el punto de apoyo de las manos 

¿Alguna pregunta más?

Házmela llegar desde CONTACTAR.

Estos son todos los contenidos del PLAN de CALISTENIA BÁSICO:

  1. ¿POR DÓNDE EMPIEZO?
  2. ELECCIÓN DE EJERCICIOS
  3. NIVELES
  4. SEMANA DE DESCARGA
  5. CALENTAMIENTO