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Sentadillas con talones elevados

Sentadilla con talones elevados (Imagen del Curso de Sentadillas)

Elevar los talones cuando hacemos el ejercicio de sentadilla profunda está considerado como un error de técnica. Pero hay una variante de este ejercicio que busca específicamente elevar los talones. Con esta variante podremos tener la espalda más recta en la posición más baja de la sentadilla. Esto supone algo más de esfuerzo en las rodillas, pero también es un ejercicio con igual, o incluso más, transferencia a nuestro día a día o a un deporte específico que la sentadilla normal.

Con todo lo que hay escrito sobre la técnica de sentadilla quizá nos cueste un poco abrir la mente en cuanto a esta variante, pero ¿y si te digo que los antiguos strongman la utilizaban?

Un poco de historia

Aquí vemos al strongman Bob Hoffman haciendo una sentadilla elevando talones (fuente)

Los antiguos strongman, esos tíos fuertotes que levantaban cosas cuando todavía no había pesas, utilizaban esta variante de sentadilla.

Gama, el famoso luchador indio de principios del siglo XX, dicen que hacía 3.000 sentadillas con los talones elevados (entre otros ejercicios) cada día. Otros luchadores, los de sumo, también utilizan mucho la posición de sentadilla profunda con los talones elevados. Y es que me atrevería a decir que para la lucha tiene más transferencia esta sentadilla que la normal.

Como curiosidad os dejo este programa de pesas antiguo de uno de los primeros fabricantes de barras y discos. Veréis que la sentadilla se hace con los talones elevados.

La sentadilla normal, la que hemos aprendido siempre, es mecánicamente superior a ésta si lo que queremos es levantar mucho peso. Por eso es la que se utiliza habitualmente. Pero eso no quita que podamos añadir también a nuestro repertorio de ejercicios de pierna la variante con talones elevados.

Vamos a ver su técnica.

Técnica de la sentadilla con talones elevados

Comenzamos de pie, pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera separados más o menos la anchura de las caderas o un poco más. La máxima separación será la anchura de los hombros.

Flexionamos las rodillas a la vez que vamos flexionando los pies. Es decir, nos vamos poniendo cada vez más de puntillas a medida que flexionamos las rodillas. Acabamos cuando nuestros gemelos han hecho tope con nuestros femorales (la parte de atrás de la pierna).

En este punto tendremos los muslos paralelos al suelo y los pies de puntillas. La espalda estará totalmente recta y el pecho bien abierto. Cabeza en posición neutra mirando hacia delante.

Hay ligeras variantes en cuanto a su ejecución, veamos algunas de ellas.

Variantes

Podemos acompañar el movimiento de subir y bajar con los brazos como si estuviéramos remando. Arriba del todo manos en el pecho y codos hacia atrás. Cuando vamos bajando dejamos también caer los brazos para que en el punto más bajo del movimiento lleguen a tocar el suelo. Al subir los llevamos hacia delante y cuando estamos casi arriba del todo los flexionamos delante de nosotros (como si hiciéramos remo invertido) para volver a la posición inicial. Este tipo de sentadilla es conocida como Hindu Squat o sentadilla hindú, que son las que hacía Gama, el luchador.

Tenemos que tener en cuenta que si queremos tocar el suelo abajo del todo deberemos inclinar el tronco ligeramente hacia delante en ese punto. Inclinar no significa encorvar. El tronco se queda tieso como un palo pero nos inclinamos a nivel de cadera un poquito.

También hay variantes con los pies juntos o con los pies apuntando muy hacia fuera. Personalmente me gustan menos porque veo algo forzada la posición de la rodilla, pero es cuestión de que pruebes diferentes variables y te quedes con la que más te guste.

Precauciones

La diferencia principal que tiene hacer las sentadillas elevando los talones es que involucramos menos la articulación de la cadera. Y ponemos esta carga sobre las rodillas.

Esto en principio no considero que sea ni bueno ni malo, pero debemos de tenerlo en cuenta. Si tenemos problemas en las rodillas tendría cuidado con este ejercicio. Por contra, si tenemos problemas en la zona lumbar o las caderas, seguramente este ejercicio nos alivie tensión en esas zonas al hacer las sentadillas.

Por otro lado, al involucrar también la flexión del pie, úsalas con precaución si estás haciendo la transición para correr minimalista o descalzo.

Cómo incluir las sentadillas con talones elevados

Como todo lo que hagamos nuevo: poco a poco. Si hacemos muchas repeticiones de sentadillas normales, podemos empezar haciendo alguna serie con los talones elevados. Pero no hagamos las mismas repeticiones y seamos conservadores.

Al tener cierto nivel de sentadillas tu cuerpo te va a permitir hacer más de las que debes y al día siguiente lo más normal es que te duelan las rodillas. No es que esta variante sea mala para ellas, es que te has pasado. Así que si no quieres tener problemas introdúcela poco a poco.

Si las rodillas te dan la lata puedes probar a hacer una pocas repeticiones a ver qué tal responden. Quizá hacer alguna serie con esta variante te ayude a activar otra musculatura y te sientas mejor. O te vaya peor… Salvo que tuviera un problema que me lo desaconseje claramente, sí que las probaría.

Que incluyas las sentadillas con talones elevados no significa que descartemos las sentadillas normales, podemos hacer un día unas y otro días otras, o una serie de cada o la combinación que se te ocurra.

Por qué con los talones elevados

Hace algunos años trabajé bastante con este tipo de sentadillas y me di cuenta de que tenían mucha más transferencia a mi día a día que las normales. Me explico.

Por aquel entonces yo levantaba hierros. Tenía una sentadilla profunda de casi 100kg pero luego no era capaz de utilizarla por así decirlo. En cambio, mi mujer con una de mis hijas en brazos (cuando era bebé) era capaz de agacharse a por algo de puntillas. Yo lo intentaba y no llevaba bien al suelo al tener los pies totalmente plantados.

A los pocos meses dejé ese tipo de entrenamiento y empecé una rutina de calistenia con altas repeticiones que incluía las sentadillas con los talones elevados. Un día, con una de mis hijas en brazos, fui a coger algo del suelo y sin pensarlo, hice una sentadilla elevando los talones y lo cogí sin esfuerzo. Y entonces dije: ¡Coño! Pues parece que ésta, aunque la haga sin peso extra, es más práctica.

Si hacéis algún deporte de lucha en el que estás a veces en el suelo es mucho más práctico aplicar la fuerza con los pies de puntillas o al menos uno de ellos. También me parece que tiene más transferencia a la carrera de velocidad el hacerlo de puntillas.

Con esto no estoy diciendo que no hagáis las sentadillas normales, sólo os animo a probarlas y que también formen parte de vuestro repertorio de ejercicios.

Aunque algunos antiguos strongman las utilizaban con peso, con bastante peso, yo no las he probado de esta forma. En el caso de trabajar con peso extra me quedaría con la variante segura habitual con los talones bien apoyados. Biomecánicamente es más favorable y no tengo muy claro que ese peso extra no tenga consecuencias en las rodillas. Pero si hablamos de ejercicios en casa tengo muy claro que la probaría y la intentaría sumar a mi repertorio de ejercicios junto con la sentadilla normal.

Si quieres aprender más sobre cómo hacer correctamente las sentadillas echa un vistazo al Curso de Sentadillas. Si quieres saber más sobre esta variante ve directamente a la 5ª lección: Sentadillas con los talones elevados.

Si quieres saber cómo incluir las sentadillas en tu entrenamiento, echa un vistazo al Plan de Calistenia Básico si llevas poco tiempo entrenando o quieres empezar. O al Plan de Calistenia Intermedio si ya eres capaz de hacer alguna dominada o dip.

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