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Los fondos pino son un ejercicio de calistenia avanzado. Básicamente el ejercicio consiste en colocarse haciendo el pino, con los brazos bien estirados, y flexionar los codos hasta tocar con la cabeza en el suelo. De ahí, volveremos a la posición inicial.
Tipos de fondos pino
Dentro de la descripción del ejercicio que acabamos de ver podemos hacer diferentes variantes. La que vamos a ver en detalle en este artículo, y la que me parece que tiene mejor equilibrio entre dificultad y buena ejecución técnica, son los fondos pino con las piernas apoyadas en la pared.
Otra versión más fácil es la misma pero con impulso de piernas (al estilo del Crossfit). No me gusta demasiado, ya que resulta difícil hacer el movimiento con la técnica correcta, especialmente la de los brazos, que considero la más importante de este ejercicio.
Hay otras variantes como los fondos pino sin apoyo de pared. Este movimiento nos obliga a tener un pino bien estable sin ayuda de ningún elemento externo, además de una mayor fuerza para la flexión de brazos, con lo que lo dejaríamos para los muy avanzados.
Yo teniendo un pino estable de 30 segundos y 10 fondos pino con las piernas apoyadas, no era capaz de conseguir ni una sola repetición de esta variante.
Tenemos otras variantes que aumentan aún más la dificultad como los fondos pino sobre barras paralelas o sobre anillas, pero si ya los fondos pino en el suelo me parecen un ejercicio avanzado, estas variantes me parecen sólo para los más expertos.
Ahora ya tenemos claro a qué tipo de fondos me estoy refiriendo. Al ser un ejercicio avanzado, debemos tener un buen nivel en cuanto a los ejercicios intermedios de calistenia.
Requisitos previos
Por la peculiaridad de tener que hacerlo boca abajo, los fondos pino nos van a requerir tanto un ligero componente de equilibrio como de fuerza.
Equilibrio
Deberemos ser capaces de aguantar en torno a medio minuto haciendo el pino con las piernas apoyadas en la pared. Si no tienes problemas de estar boca abajo ve aumentando poco a poco la duración del tiempo que estás haciendo el pino.
Si nunca lo has hecho y/o tienes problemas de equilibrio al estar boca abajo, pide a una persona que te ayude, no sea que aterrices con la cabeza en el suelo y te hagas daño en el cuello.
Fuerza
Necesitaremos un buen nivel de fuerza en los ejercicios de calistenia intermedios. Más concretamente en los ejercicios de empuje.
Aunque el ejercicio de empuje por excelencia, de nivel intermedio, son los fondos en paralelas, en este caso lo ideal sería tener un buen nivel de flexiones en pica.
¿Por qué? Porque trabaja en el mismo plano de movimiento que los fondos pino, es decir, el ángulo de trabajo es empujar por encima de la cabeza.
Esto se traduce en unos 12 – 15 flexiones en pica bien hechas técnicamente. Esto es importante, porque si los hacemos de cualquier manera no vamos a tener la fuerza suficiente para poder empezar con garantías con los fondos pino.
Técnica correcta
Mejor que ir describiendo la técnica paso por paso según se va realizando el movimiento, me voy a centrar en los puntos clave:
- Posición de los pies: Dependiendo de cómo hagamos el apoyo en la pared, colocaremos los pies con la planta apoyada o serán los talones los que hagan el contacto. En el primer caso los pies quedarán apoyados y en el segundo se deslizarán a medida que bajamos y subimos.
- Posición del core: Posición de hollow body, lo que se traduce como: culo apretado y abdomen apretado.
- Movimiento de los codos: Lo más importante es no dejar que los codos se abran hacia afuera. Tampoco hace falta que vayan pegados al cuerpo, a unos 45º está bien. Si dejamos que los codos se abran, nos va a costar un poco menos, pero vamos a poner demasiada tensión en los hombros, lo que se traducirá en problemas en esta zona tarde o temprano.
- Cabeza: en posición neutra y, sobre todo, baja con cuidado. No pegues un cabezazo en el suelo o te harás daño, no solo en la cabeza, sino también en el cuello.
Como siempre, deberemos marcar bien cada repetición estirando bien los codos y bajando hasta tocar (suavemente) con la cabeza en el suelo.
¿Qué hacer si no soy capaz de hacer fondos pino?
Si has intentado los fondos pino pero ves que no hay manera de hacerlos técnicamente bien o que, directamente, no hay manera de hacerlos, no te preocupes…
Si necesitas más ayuda, tienes diferentes opciones en función de tu nivel de fuerza.
Puedes hacerlo a tu rollo o con mi ayuda:
- Quiero aprender mejor la técnica y los trucos de este ejercicio: CURSO de FONDOS PINO, sea cual sea tu nivel. Para que aprendas la técnica, progresiones y errores más comunes de este ejercicio.
- Cumplo con los requisitos previos, pero no soy capaz de hacer un solo fondo pino: Prueba a hacer (con cuidado) repeticiones negativas. En la lección de progresiones del CURSO de FONDOS PINO explico cómo hacerlas y cómo progresar con ellas.
- No cumplo con los requisitos: sigue trabajando con los fondos en paralelas y las flexiones en pica. En los PLANES de CALISTENIA INTERMEDIOS encontrarás planificaciones eficientes para llegar a las 12 – 15 repes en estos ejercicios.
- Estoy lejos de hacer los ejercicios que se proponen como requisitos previos: Comienza trabajando con el ejercicio de flexiones. En el PLAN de CALISTENIA BÁSICO tienes cómo empezar y progresar con este ejercicio de manera eficiente y segura.