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Las sentadillas son el ejercicio de pierna por excelencia. En nuestro caso, el de la calistenia, es un ejercicio muy asequible debido a que lo hacemos sin peso extra, pero no por ello tenemos que dejar de prestar atención a la técnica del mismo.
Ya hablamos de que elegiría las zancadas como primer ejercicio de pierna en calistenia. Si tenemos flexibilidad suficiente o simplemente nos apetece probar, también podemos empezar por las sentadillas, o mejor aún, intercalar ambos.
Vamos a hacer un buen repaso a la técnica de este ejercicio y cómo trabajar la flexibilidad de las zonas más problemáticas en este ejercicio para aprender a hacer una sentadillas bien hechas. Por último, los errores más comunes. ¡Vamos a por ello!
ÍNDICE
Técnica para unas sentadillas bien hechas
Posición inicial
Aquí no tenemos mucho problema, nos colocamos de pie. Prestando atención a los siguientes puntos:
- Cabeza mirando al frente en posición neutra.
- Hombros relajados ligeramente echados hacia atrás (sin forzar el movimiento).
- Piernas estiradas
- Pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, un poco menos también está bien, y orientados de forma natural ligeramente hacia afuera.
Transición
Vamos flexionando rodillas y caderas a la vez. De forma natural a medida que bajamos vamos inclinando el tronco hacia delante, pero éste se mantiene recto. Se inclina, no se flexiona.
Mantenemos el cuello en una posición neutra. A medida que bajamos, estirar los brazos por delante de nosotros nos ayudará a no caernos para atrás manteniendo el equilibrio.
Otra opción es cruzar las manos por detrás de la cabeza, pero me gusta menos porque sin querer podemos forzar un poco la posición del cuello.
En teoría habremos hecho una sentadilla completa si los muslos rompen la horizontal, dicho de otro modo, si bajamos el culo por debajo de las rodillas. Esto es lo mínimo, pero considero que si tenemos la movilidad suficiente deberemos bajar lo máximo posible. Este punto lo marcará el momento donde perdemos la curvatura lumbar. Vamos a verlo en detalle en el siguiente punto.
Posición final
Este es el momento clave de la sentadilla. Y la parte más importante en este punto es la zona lumbar. Si tenemos falta de flexibilidad a medida que vamos rompiendo con los muslos la linea paralela al suelo, nuestra zona lumbar va a pasar de una posición fuerte a una posición débil.
La posición fuerte es cuando tenemos la zona lumbar plana, en posición neutra o ligeramente hiperextendida (como sacando el culo). Cuando llegamos a un punto en la bajada en que comprometemos la flexibilidad, esta zona lumbar en extensión o en posición neutra, pasa a estar en flexión, con el culo metido para dentro. (¿Os acordáis de la posición de hollow body?)
Este hecho se conoce como butt wink, lo que se traduciría como guiño de culo o algo así. Es algo bastante normal y tendremos que trabajar la flexibilidad para que este guiño se vaya produciendo cada vez en un punto más profundo de la sentadilla.
Esta curvatura lumbar es incorrecta para la sentadilla como ejercicio de fuerza, pero es la postura que buscamos cuando hacemos la sentadilla como posición de descanso. La misma postura dependiendo del objetivo pasará de ser correcta a incorrecta…
Puede ser buena idea, sobre todo al principio, parar un segundo en la posición final para comprobar que tenemos la zona lumbar en una posición correcta. También nos va a valer para romper la inercia del movimiento y nos va a costar un poco más.
Otro punto importante son las rodillas. Al igual que cuando hablamos de las zancadas, es buena idea llevarlas ligeramente hacia fuera a medida que bajamos. Nada exagerado. Una buena referencia son los pies. Al tenerlos ligeramente apuntando hacia afuera, con las rodillas apuntaremos en su misma dirección.
Problemas de flexibilidad con las sentadillas
Ya hemos hablado de problemas de flexibilidad a nivel lumbar en este ejercicio. Pero hay una zona que suele dar aún más problemas: flexibilidad en los tobillos. Si al hacer sentadillas se nos levantan los talones del suelo, tenemos una flexibilidad pobre de tobillos que habrá que trabajar para poder hacer bien este ejercicio.
¿Cómo solucionar los problemas de flexibilidad de tobillo en las sentadillas?
Un buen ejercicio para trabajar la flexibilidad de esta zona es el pasar tiempo en posición de descanso de sentadilla profunda. Digo de descanso, porque es una especie de variante en la que relajamos por completo la zona lumbar haciendo el guiño a propósito (echa un vistazo al artículo Nacidos para la sentadilla para aprender más sobre esta postura ancestral de descanso).
Dependiendo de la flexibilidad que tengas en los tobillos esta posición puede ser desde incómoda hasta imposible. Si te cuesta mucho mantenerla, agárrate a algo para poder estar más cómodo. Puede ser la pata de una mesa, el marco de la puerta, etc. Parece una tontería pero ayuda muchísimo.
En un principio, sólo seremos capaces de mantener esta postura con las piernas muy separadas y con los pies apuntando de manera bastante notable hacia fuera. No te preocupes, a medida que vayas ganando flexibilidad podrás ir reduciendo la anchura a la que colocas los pies.
Como último objetivo (en plan pro) deberías aguantarte en posición de sentadilla profunda de descanso con los pies juntos.
Una buena idea es alternar este ejercicio con la espalda en posición pasiva, relajada, a tener la zona lumbar en extensión. Esta postura, al estar agarrados a algo es mucho más fácil de mantener y con ella trabajamos flexibilidad, o mejor dicho, la fuerza en un nuevo rango de nuestra flexibilidad. Lo cual nos vendrá de lujo para hacer luego unas buenas sentadillas.
Progresiones
En cuanto a trabajo de fuerza la progresión más útil me parece empezar a trabajar con las zancadas si aún no tenemos la flexibilidad suficiente. La variante en la que damos zancadas más cortas y ponemos más énfasis en la flexión de tobillo tiene una transferencia directa al gesto que hacemos con las sentadillas.
También será buena idea el incluir los movimientos que comenté antes para ir ganando poco a poco flexibilidad en las sentadillas, a medida que vamos también ganando fuerza con las zancadas.
Errores más comunes
Butt wink
Ya he hablado antes de él y cómo solucionarlo, así que no me extenderé más. Presta atención y sobre todo grábate o mírate frente a un espejo para verlo.
Rodillas hacia dentro
Prestar atención orientar ligeramente las rodillas hacia fuera.
Levantar talones
El problema más común al empezar con las sentadillas. Ya hemos hablado cómo solucionarlo. En este caso hay una solución rápida. Es tan sencilla como usar unas zapatillas con algo de drop (talón elevado). En este caso el no ser muy minimalista te resultará una ventaja 🙂 Prefiero trabajar descalzo, pero es una opción más.
Nota importante: Hay una variante de sentadillas que se hacen elevando talones. Si estamos trabajando esta variante, esto no sería un error técnico. Pero como estamos hablando de las sentadillas normales, no deberían levantarse los talones (puedes aprender más sobre este ejercicio en: Sentadillas con los talones elevados).
Mirar al suelo
Muy común en los ejercicios de pierna. Puede estar bien en las primeras repeticiones para coger una referencia, pero tenemos que ser conscientes de ello y corregirlo, ya que si miramos hacia el suelo es más fácil que tendamos a flexionar ligeramente la espalda hacia delante.
Si quieres aprender más sobre este ejercicio, échale un ojo al Curso de sentadillas. En él veremos a fondo este ejercicio para que no se te escape nada.
Si quieres incluirlas en un entrenamiento de cuerpo completo,
te recomiendo el Plan de Calistenia Básico
o los Planes de Calistenia Intermedios
(si ya haces alguna dominada).
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