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226. El ejercicio antichepa: El pecho palomo

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Puedes hacer este ejercicio sin ningún tipo de material y en cualquier parte. Es perfecto para evitar ir encorvados y sacando chepa por la vida. Algo cada vez más común con el uso tan frecuente que hacemos de los teléfonos móviles, que hacen que vayamos con los hombros rotados hacia delante.

Ir encorvamos hacia delante hará que tengamos los pectorales contraídos y tengamos las escápulas (las paletillas/omóplatos) en la posición de protracción y ligera elevación. Que no te asusten los términos, es lo que viene siendo sacar chepa.

Para corregir esta mala postura no nos va a servir un simple estiramiento. Necesitamos fortalecer los músculos que deshacen esta postura y afianzan la opuesta. Hablando de las escápulas serían la retracción y la depresión escapular, sin olvidarnos el cuello.

Vamos a dejarnos de tanta palabreja y pasemos a ver cómo hacerlo.

El ejercicio pecho palomo

No sabía muy bien cómo llamar al ejercicio. Pecho palomo creo que es bastante descriptivo y también es gracioso (macarra de barrio también hubiera sido una buena opción 🙂 ).

¿De dónde viene este ejercicio?

Este ejercicio es uno de los fundamentales del Método Natural de Georges Hébert (aquí podéis ampliar más información sobre el tema). En él se llama Postura vertical. 

Ya hace 100 años Georges lo veía como un ejercicio postural básico, así que imaginaos ahora que estamos todo el día con el móvil y el ordenador.

¿Cómo hacer el ejercicio del pecho palomo?

Nos colocamos de pie, mejor frente a un espejo para vernos y corregir la postura si es necesario. Y ya de paso te ríes un rato, que tampoco viene mal.

Para ponernos en la buena postura del pecho palomo debemos hacer 3 movimientos por este orden:

  • Retracción escapular: Sacamos pecho y juntamos las escápulas (paletillas) hasta que se toquen por detrás.
  • Depresión escapular: Una vez juntas, bajamos las escápulas todo lo que podamos intentando que éstas se separen lo mínimo posible.
  • Sin que se nos descoloquen las escápulas, metemos la barbilla a la vez que estiramos el cuello hacia arriba, que parezca que tienes papada. Como si nos tiraran de la coronilla con una cuerda.

Una vez que tenemos la postura intentamos aguantar en ella. Al principio nos costará alcanzar los 30 segundos, luego podemos ir aguantando el tiempo hasta el minuto completo o incluso los 2 minutos.

Cada vez que cogemos aire y lo soltamos vamos reajustando y haciendo los 3 movimentos.

Te dejo un vídeo breve para que lo veas de forma más clara:

La gracia de este ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier parte, ya que no necesitas absolutamente nada de material. Parece muy fácil pero pruébalo durante un minuto y luego me cuentas.

Si quieres ponerte realmente en serio en corregir una postura enchepada, problemas de hombros y de cuello derivados de llevar los hombros muy adelantados y ligeramente elevados, te recomiendo que le eches un vistazo al Curso de Movilidad Escapular. Allí aprenderás más ejercicios y cómo incluirlos en tu día a día e incluso dentro de un entrenamiento de fuerza (si entrenas).

El vídeo que has visto es un trocito de la secuencia de calentamiento completa del Plan de Calistenia Básico (el primer paso para empezar a entrenar la fuerza, lo que habitualmente se llama hacer gimnasio, lo podrás hacer en casa, en muy poco tiempo y sin apenas material, ya que son ejercicios con tu propio cuerpo. También forma parte de la secuencia del calentamiento del Plan de Calistenia Intermedio (es para ti si ya eres capaz de hacer alguna dominada y/o fondo en paralelas).

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