Las dominadas son el ejercicio de calistenia para trabajar la espalda por excelencia. Son de nivel intermedio, por lo que tenemos que tener cierto nivel de fuerza para poder hacerlas.
Si queremos empezar a trabajar la espalda con ejercicios de calistenia, deberemos hacerlo con el ejercicio de remo invertido, y una vez que tengamos una base suficiente, ya podemos continuar con las dominadas.
Si hablamos de intensidad, hasta aquí todo perfecto. Pero, ¿qué pasa con la movilidad de nuestros hombros? ¿las dominadas nos garantizan un buen trabajo de movilidad? ¿es un buen ejercicio para nuestros hombros? ¿necesitamos compensar el ejercicio de dominadas con algún otro?
Hace poco, uno de los seguidores del podcast me hacía la siguiente pregunta:
El ejercicio que más popularidad tiene para espalda son las dominadas y no el remo invertido, pero me ha sorprendido saber que es un ejercicio que también rota el hombro, como las flexiones, contribuyendo a la mala postura que tenemos por pasar ante el ordenador la mayor parte de nuestra vida (síndrome cruzado superior).
Entonces me pregunto, ¿los calisténicos trabajan el hombro con algún otro ejercicio para corregir ésto? por lo que he visto por ahí la mayoría de gente trabaja la espalda con dominadas y no recomiendan otra cosa, es la base. ¿Ocurre lo mismo con el remo invertido?
En este artículo, voy a intentar responder a sus preguntas y a aclarar el tema de las dominadas. Empecemos por el principio.
Dominadas para trabajar la espalda
Como dije al inicio, las dominadas son el ejercicio por excelencia para trabajar la espalda. Trabajará nuestros bíceps y la musculatura de la espalda, contribuyendo a la famosa forma en V de la misma.
Me gusta trabajar con pocos ejercicios sencillos y que muevan grandes grupos musculares. Doy una idea de mis elegidos como ejercicio de tirón dependiendo del nivel que tengamos:
- Nivel Básico: Remo invertido
- Nivel Intermedio: Dominadas
- Nivel Avanzado: Dominadas con lastre, cuerdas, muscle-up…
Con esta clasificación quiero hacer ver que priorizaremos un ejercicio u otro dependiendo de nuestro nivel. Al trabajar con nuestro propio cuerpo en vez de con máquinas o pesos libres que nos permiten ir añadiendo peso al movimiento que elijamos de forma indefinida, deberemos adaptarnos al movimiento.
Lo podemos ver como una limitación o simplemente como una manera de ir avanzando a ser capaces de dominar movimientos nuevos.
Dominadas y rotación del hombro
Hacer muchas dominadas y no hacer un trabajo de movilidad adecuado puede hacer que nuestros hombros se roten hacia delante. Por decirlo de forma sencilla, que facilitemos el gesto de sacar chepa.
Estar mucho tiempo delante del ordenador o mirando el móvil con los hombros rotados hacia delante, también favorece este gesto.
Entonces…
¿Las dominadas son malas para el hombro?
No. Pero es necesario ver qué entrenamiento estamos haciendo de forma global, para compensar si es necesario, un trabajo de cierto volumen e intensidad en dominadas.
¿Cómo podemos saber esto? Fijándonos en los movimientos de las escápulas. Lo ideal es que hagamos el gesto de retracción y de protracción escapular en cada sesión de entrenamiento. O al menos que esté compensado a lo largo de la semana.
La retracción escapular es el gesto de sacar pecho haciendo que nuestras paletillas se junten. La protracción es el gesto contrario, es sacar chepa metiendo el pecho. Para verlo de forma más gráfica te dejo la primera lección del Curso de Movilidad Escapular en el que lo explico en vídeo:
Habiendo dejado esto más o menos claro, continuemos…
¿Qué ejercicios necesitan compensar la rotación interna del hombro?
Pues empezaría por compensar pasar mucho tiempo mirando el móvil o delante del ordenador… Pero hablemos de ejercicio.
En teoría compensamos los ejercicios de empuje con los de tirar. Hilando aún más fino y fijándonos sólo en el movimiento de la cintura escapular (los hombros y sus aledaños), deberemos compensar las flexiones con el remo invertido.
En las flexiones alcanzamos la protracción escapular, en el remo invertido conseguimos el movimiento contrario: retracción escapular.
Pero, ¿qué pasa con los ejercicios de nivel intermedio?
Dejando de lado la pierna, como ejercicios de empuje de nivel intermedio tenemos los fondos en paralelas y las flexiones en anillas. Aunque en los fondos no es muy acentuado, en las flexiones sí ocurre la protracción.
En las dominadas, el ejercicio de tirón para compensar esto, no alcanzamos la retracción escapular. Además, en cierta manera el ejercicio fomenta la rotación interna del hombro.
¿Cómo compensar la rotación interna del hombro haciendo dominadas?
Haciendo un trabajo de movilidad que implique la retracción escapular. Mi ejercicio favorito: el remo bisagra.
Si hacemos en torno a las 3 series de dominadas, con unas 10 repeticiones o menos, no hace falta volvernos locos y hacer un trabajo muy específico (salvo que tengamos molestias derivadas de esto).
Pero si estamos trabajando las dominadas con un volumen alto o haciendo dominadas con lastre, es muy importante un trabajo de movilidad específico.
Si quieres saber más…
- Si aún no haces dominadas y estás con el remo invertido: no es necesario que te preocupes de la movilidad escapular. Si quieres saber cómo trabajar con los ejercicios básicos de calistenia (flexiones, remo invertido y zancadas) échale un vistazo al Plan de Calistenia Básico. Además, en el calentamiento empezaremos a aprender un poco de movilidad escapular de forma muy suave.
- Si quieres saber más sobre movilidad escapular: échale un vistazo al Curso de Movilidad Escapular, también tienes rutinas de movilidad que puedes aplicar dependiendo de tu caso.
- Si ya haces dominadas en tu entrenamiento: en el Plan de Calistenia Intermedio, además de encontrar 7 planes diferentes que puedes elegir en función de tu nivel, tienes una rutina de movilidad para hacer en el calentamiento y compensar tus dominadas.
- Si entrenas con dominadas con lastre: en el Plan de Dominadas con Lastre, además de tener varias planificaciones para llegar a más de 50kg de lastre, tiene un trabajo de movilidad específico para estos niveles.
- Si vas enchepao por la vida: te ayudará empezar una rutina fuerza básica, como el Plan de Calistenia Básico. Si ya haces un entrenamiento por tu cuenta, el Curso de Movilidad Escapular puede serte útil.
¿Alguna pregunta? Te responderé encantado desde CONTACTAR.