La colocación de las escápulas en los diferentes ejercicios de calistenia es FUNDAMENTAL. Normalmente no se suele prestar atención a la colocación de esta parte del cuerpo pero podríamos compararlo con la extensión completa de los codos. ¿A que extiendes los codos cuando haces una flexión en el suelo? Pues la colocación de las escápulas es igual de importante, sino más.
ÍNDICE
Las escápulas
Antes de ver las diferentes posiciones que podemos adoptar con las escápulas vamos a ver qué es lo que son por si hay algún despistado por ahí. Las escápulas son los omóplatos, las paletillas, unos huesos anchos y planos con forma más o menos triangular que tenemos en la parte superior de la espalda y que se articulan con la clavícula y el húmero, formando parte de los movimientos del hombro.
Posiciones de las escápulas
Vamos a clasificar los movimientos de las escápulas en cuatro. Realmente las posiciones son seis. No es que haya dos más, simplemente son la combinación de dos de éstas, por ejemplo depresión y protracción. Creo que es más lioso con tantos nombres así que lo dejamos en cuatro pero tened en cuenta que podéis hacer dos simultáneas siempre y cuando no sean movimientos contrarios. Por ejemplo no puedes hacer elevación y depresión escapular a la vez porque no puedes subir y bajar las escápulas a la vez.
Si quieres empezar a hacer ejercicio desde casa de forma sencilla, hoy mismo. Apúntate, te aconsejaré el plan se ajusta a tu caso particular.
Elevación escapular
El nombre lo dice todo, trata de llevar los hombros hacia las orejas. Encogerte de hombros, es lo mismo. Normalmente se combina con el movimiento de protracción. Un ejemplo para la elevación escapular sería haciendo el pino.
Depresión escapular
Bajar las escápulas, para sentirlo intenta separar los hombros de las orejas todo lo que puedas. Se puede combinar con la retracción o con la protracción escapular. Un ejemplo de ejercicio en el que cogemos esta posición sería la parte final de una dominada, cuando estamos con la barbilla por encima de la barra.
Retracción escapular
Juntar las escápulas hacia atrás, que se toquen. El movimiento ideal para hacerlo es el remo en barra.
Protracción escapular
Para conseguir este movimiento tienes que hacer como si quisieras juntar los hombros por delante, tienes que hacer el intento de sacar chepa. El ejercicio por excelencia para hacer este movimiento es la parte final (codos extendidos) de una flexión en el suelo.
¿Por qué es importante el movimiento de las escápulas en calistenia?
En el mundillo de la gimnasia deportiva se tiene más en cuenta este movimiento que cuando hablamos de calistenia en general. Ya sabemos que hacer una técnica correcta al realizar los ejercicios nos ayudará a evitar lesiones. Por concretar más, si hablamos de la zona de los hombros, el prestar atención al movimiento de las escápulas forma parte fundamental en la ejecución de una buena técnica y por lo tanto en la prevención de molestias y lesiones.
Haz una prueba, cuélgate de una barra y quédate lo más relajado que puedas, de tal manera que los hombros queden lo más pegados posible a las orejas. Ahora SIN DOBLAR LOS CODOS sube lo más alto que puedas (unos cm) intentando alejar los hombros (hacia abajo) de las orejas. Bien, ese es el rango de movimiento que te quedaba por hacer si sólo extendías los codos al hacer una dominada. (Si aún estás luchando con ese movimiento te recomiendo el artículo: Consigue tu primera dominada. Si, por el contrario, lo que buscas es subir repes en ese ejercicio también tengo este: Aumenta drásticamete tus dominadas).
De esta forma conseguimos un RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO, fortalecemos más musculatura y como dije antes, evitamos lesiones. Lo mismo ocurre con los movimientos de empuje, es fundamental colocar la cabeza del húmero en la posición óptima sobre todo cuando hablamos de ejercicios estáticos como el pino. Esto de colocar la cabeza del húmero en la posición óptima es realmente lo que hacemos con los diferentes posiciones de las escápulas, ya que éstas y los hombros trabajan solidariamente.
Por expresarlo de forma más gráfica, si hacemos el pino sin empujar con los hombros (escápulas deprimidas) estamos limitando el movimiento del hombro al no crear espacio entre el húmero y su alojamiento, estamos aguantando la postura «hueso sobre hueso» (haz la prueba y entenderás esta expresión). En cambio, si cogemos la posición adecuada (protracción y elevación escapular) estaremos creando ese espacio y además estaremos FORTALECIENDO la musculatura que la mantiene. Esto al principio costará más, pero poco a poco nos saldrá de forma natural.
Posición escapular en función del ejercicio
Como dije antes, estos movimientos se pueden (y se deben) combinar unos con otros en función del ejercicio que estemos haciendo, así que vamos a ver diferentes ejercicios de calistenia uno por uno y qué posición adoptan las escápulas en cada fase de uno de ellos.
Para no liarnos mucho con las posiciones he puesto el movimiento escapular en función del movimiento de los codos, pero que se entienda que estamos hablando de la posición final de cada fase del movimiento. Por ejemplo, en las flexiones cuando digo codos estirados es arriba del todo, y cuando digo codos flexionados me refiero a «abajo del todo.» Si sólo pone «depresión escapular» quiero decir que no hay protracción ni retracción, sino que se queda en posición neutra, vamos que sólo prestéis atención a una cosa, que si no os vais al volver locos con tanto nombre! jeje.
Flexiones
Codos estirados: Protracción y depresión escapular.
Codos flexionados: depresión escapular.
Dominadas
Codos estirados: Elevación escapular.
Codos flexionados: Depresión escapular.
Remo en barra
Codos estirados: Ligera protracción escapular.
Codos flexionados: Retracción escapular.
Fondos en paralelas
Codos estirados: Depresión y ligera protracción escapular.
Codos flexionados: Retracción escapular.
Pino
Protracción y elevación escapular
Te recomiendo ir practicando estos ejercicios a medida que lo vas leyendo o llevarte el móvil cuando vayas a entrenar para asimilar mejor todos estos movimientos.
Plancha (y sus progresiones)
Protracción y depresión escapular.
Front lever (y sus progresiones)
Depresión e intenta la retracción escapular. Es algo casi imposible de conseguir que queden con las escápulas retraídas, es decir, tocándose, ya que la dureza del ejercicio lo impide. Si intentas la retracción tus escápulas quedarán en una posición neutra (correcto). Si no lo intentas, quedarán en posición de protracción por la fuerza de la gravedad (incorrecto).
¿Cómo practicar las diferentes posiciones de las escápulas?
Si nunca habías oído hablar de esto del movimiento escapular lo más normal es que tu cuerpo esté oxidado en ese rango de movimiento tan nuevo, así que te voy a recomendar algunos ejercicios para que «despiertes» esa zona de tu cuerpo.
La manera de practicarlo que más me gusta es eligiendo la posición con codos estirados de diferentes ejercicios y de ahí hacer elevación y depresión de escápulas o retracción y protracción sin flexionar los codos en ningún momento. Al principio esto de no flexionar los codos te va a resultar muy difícil, pero poco a poco una vez que vayas cogiendo fuerza y movilidad en este rango de movimiento te irá saliendo más fácil.
Y el mejor momento para incluir estos ejercicios es el calentamiento, yo por ejemplo lo hago con flexiones, fondos, dominadas y pino. Unas cuantas repes para cada ejercicio con los codos estirados y listo. Sienta de maravilla, es como una especie de estiramiento dinámico que hay días que hace que me «trisquen» huesos de zonas extrañas, jeje.
Resumen
- La correcta posición de las escápulas es necesaria para lograr un rango de movimiento completo en los ejercicios.
- Trabajar con la posición adecuada de las escápulas es fundamental para prevenir lesiones especialmente en la zona de los hombros.
- En función del ejercicio adoptaremos diferentes posiciones escapulares.
- El momento ideal para incluir ejercicios específicos de movilidad escapular es el calentamiento.
Espero que esta información te sea útil, que te ayude a mejorar tu técnica y con ello prevenir lesiones y rendir más en tus entrenamientos. Si quieres saber más sobre los movimientos específicos de las escápulas y cómo incorporar estos ejercicios a tu entrenamiento, échale un vistazo al CURSO DE MOVILIDAD ESCAPULAR. Aquí puedes ver la primera lección: