Ejercicio en casa
Para principiantes, para adelgazar o ponerte fuerte. Seas hombre o mujer,
en Mi GYM en casa aprenderás a crear tu rutina de ejercicios semanal.
Ejercicios para principiantes en casa
Si no tienes nada de material y quieres empezar por algo rápido y muy sencillo, te recomiendo las rutinas de ejercicio para principiantes.
Si quieres crear tu propia tabla de ejercicios semanal, hazlo combinando estos dos tipos de entrenamiento:
Fuerza para principiantes
Estos son los tres ejercicios básicos de fuerza para empezar a entrenar. Con ellos harás un entrenamiento de cuerpo completo, ya que incluye un ejercicio de pierna y glúteo, uno de espalda y otro de pecho.
Cardio para principiantes
Elige el ejercicio aeróbico que mejor se ajuste a tu nivel actual. Puedes empezar caminando e ir progresando poco a poco hasta acabar corriendo.
Gym en casa: Ejercicios de fuerza
No importa la edad que tengas. Una persona de 70 años o con sobrepeso puede y debe entrenar fuerza, simplemente es cuestión de adaptar los ejercicios a nuestro nivel actual. Hacer un trabajo de gym en casa mejora nuestra composición corporal, pero a nivel de salud es aún más importante ya que:
- Aumenta la densidad ósea: hace nuestros huesos más resistentes. Entrenar a partir de los 50 ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Mejora nuestro metabolismo: aumentan nuestra sensibilidad a la glucosa y reduce el riesgo de padecer diabetes.
- Mejora nuestra movilidad: con un entrenamiento de fuerza adecuado nos moveremos mejor, haciéndonos más funcionales.
- Previene lesiones: evita lesiones futuras y generalmente, contribuye a mejoras las molestias que ya tenemos.
Eligiendo un ejercicio de estos tres tipos de ejercicio completaremos una rutina de ejercicios de cuerpo completo.
Ejercicios de pierna y glúteo
Con estos ejercicios entrenaremos nuestro tren inferior, principalmente cuádriceps y glúteos. Dependiendo de nuestro nivel elegiremos uno u otro para hacer nuestra rutina.
Ejercicios para pecho
Son ejercicios de empuje con nuestro propio peso corporal. Con ellos entrenamos el pecho y los brazos, concretamente pectorales y tríceps. También la parte delantera de los hombros.
Ejercicios de espalda
Las dominadas son el ejercicio estrella de cualquier rutina de espalda para hacer en casa. Tienes un montón de variantes, más difíciles como las dominadas con lastre o a una mano y una más fácil, como el remo invertido.
Ejercicios para hombros
El pino y los fondos serán los mejores ejercicios que podemos hacer en casa sin material para entrenar los hombros.
Ejercicios de cardio en casa
Los ejercicios aeróbicos o ejercicios de cardio estimulan de forma más directa nuestro sistema cardiovascular. Dentro de casa podemos hacer diferentes tipos, desde el cardio sin saltos para principiantes, hasta ejercicios más avanzados con los entrenamientos HIIT, que suelen ser el tipo de ejercicio más utilizado para quemar grasa.
Material para entrenar en casa
Es posible hacer ejercicio en casa sin material. Pero con un mínimo (una barra de dominadas) podremos hacer el entrenamiento ideal para nuestro caso, ya que sin una barra no vamos a poder hacer correctamente un ejercicio de tirón. Estos ejercicios para la espalda previenen y mejoran molestias a nivel dorsal, cervical y de los hombros.
No te preocupes ni por el precio ni por el espacio. Tienes opciones económicas y de quita y pon, que podrás guardar una vez que hayas terminado de entrenar.
¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer en casa?
Dependerá del material que tengas disponible. Pero es importante dejar claro que puedes hacer ejercicio en casa aunque no tengas nada de material.
Si es tu caso, puedes hacer flexiones para trabajar el tren superior y zancadas para fortalecer las piernas.
Si aún no eres capaz de hacer flexiones puedes apoyarte en una silla o una mesa para que te resulte más fácil.
También puedes progresar el ejercicio de las zancadas no llegando a tocar con la rodilla en el suelo cuando las realices. Este ejercicio trabaja de forma intensa el glúteo y la movilidad de cadera.
¿Qué ejercicio hacer para bajar de peso en casa?
Principalmente puedes hacer de dos tipos: entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico.
El entrenamiento de fuerza mejorará tu metabolismo haciendo tus músculos más sensibles a la glucosa. Esto hará que almacenes menos grasa y aumentes tu gasto en reposo.
Con el entrenamiento aeróbico mejorarás también la respuesta metabólica de tu cuerpo y quemarás calorías haciéndolo (con los ejercicios de fuerza también ocurre esto, pero utilizamos otras vías metabólicas).
¿Cómo empezar a hacer una rutina de ejercicios?
Dependerá de tu nivel actual. Si nunca has hecho ejercicio o hace mucho tiempo que no lo haces, debes empezar poco a poco y siempre adaptando la intensidad a tu estado de forma física actual.
Echa un vistazo a las rutinas para empezar de cero. Están pensadas para alguien que quiere iniciarse haciendo ejercicio en casa y, además, son muy breves (empiezan por tan sólo 4 minutos).
¿Qué ejercicios debo hacer para principiantes?
Aquellos que te permitan adaptarlos para hacer, al menos, 8 repeticiones y que con unos pocos ejercicios puedas trabajar el cuerpo completo.
Te sugiero 3 ejercicios:
- Empuje: Flexiones en el suelo o en un apoyo superior de las manos como una silla o la encimera de la cocina.
- Tirón: Remo invertido. Necesitarás una barra o unas cintas tipo TRX para poder hacerlo. Si vas a empezar de cero y no tienes ese material, te lo puedes saltar sin problema
- Pierna y glúteo: Las zancadas o lunges son un ejercicio genial de pierna.
Con estos ejercicios podrás comenzar a trabajar la fuerza si eres principiante.
¿Cuántas series y repeticiones para principiantes?
Para empezar, lo ideal es hacer tan sólo 2 o 3 series de ejercicios. Al principio no necesitamos más. Ya habrá tiempo, cuando hayamos cogido una buena base, de hacer una planificación más compleja.
Las repeticiones recomendadas para empezar están en torno a 8 – 12. ¿Por qué? Porque trabajaremos con una intensidad en torno al 70%. De esta manera, entrenaremos con seguridad, pero dando a nuestro cuerpo la intensidad suficiente.
¿Cuál es la forma correcta de entrenar?
Respuesta rápida: con aquella que vayas avanzando y no te lesiones.
No soy amigo de las planificaciones de 6 semanas que consiguen ciertos resultados a cambio de lesionarte. Son muchos los socios que vienen de otros programas muy conocidos con una lesión que recuperar.
A mi juicio, la forma correcta de entrenar es la que te permita hacer un entrenamiento que te gusta y que te sienta bien y en el que puedas ir avanzando a tu ritmo, ya que cada cuerpo progresa de una manera.
Si quieres dejar de dar vueltas y lo tienes claro. Apúntate ahora.
Encontrarás un plan adaptado a ti, que podrás seguir hasta el final y conseguir resultados de una vez por todas.
Si necesitas ayuda, tienes opciones con soporte.
¿Alguna pregunta más?
Si tienes cualquier duda, comentario o sugerencia será bien recibida.