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231. Entrenamiento paleo en el exterior, descalzos y variado (parte II)

Los Kung haciendo fuego
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Hace 10.000 años comenzó la agricultura. Con ella fue desapareciendo poco a poco el estilo de vida que nos había hecho sobrevivir y prosperar durante miles de años. Hoy en día quedan un puñado de pequeños grupos aislados de cazadores-recolectores.

Pero todo apunta que este estilo de vida, en este caso centrados en la parte física, era más saludable que la que llevamos hoy en día. Como ya vimos en la primera parte, la tecnología, la sociedad y el estilo de vida han avanzado mucho más rápido que nuestros genes.

Estamos adaptados al ejercicio físico

Realmente sería más adecuado decir trabajo físico, que ejercicio físico. Este trabajo físico no era opcional, lo necesitaban para sobrevivir.  Y este trabajo físico, que eran sus tareas diarias, eran todo el entrenamiento que necesitaban.

La premisa de entrenamiento era: Muévete cuando tengas que hacerlo y descansa cuando puedas

Tenían el instinto de reservar fuerzas para cuando fueran necesarias. Lo que conocemos como la Ley del mínimo esfuerzo. Aún tenemos ese instinto que nos hace perros para entrenar. Ese instinto que en el Paleolítico era una ventaja, en nuestro entorno es una desventaja.

Vamos a ver en rasgos generales cómo podía ser este trabajo físico:

Mejor en el exterior

Al entrenar fuera obtenemos la vitamina D del sol. Sobre todo en invierno que nuestra sociedad tiene una epidemia de hipovitaminosis D (una carencia de esta vitamina).

Si es verano probablemente obtengas más ventajas poniéndote a la sombra, por aquello de que no te dé un golpe de calor. Pero estar a la sombra no significa necesariamente estar dentro dentro del gimnasio.

Calzado minimalista

Nuestros antepasados nos iban con calzado amortiguado por asfalto. Corrían descalzos por superficies variadas. Aunque es cierto que antes de que se comenzara a practicar la agricultura inventamos los zapatos, eso sí, zapatos minimalistas.

Vimos hace poco que la técnica que facilita el calzado amortiguado nos provoca más impacto. Esto es debido a que al llevar el talón elevado, es nuestro talón lo primero que impacta con el suelo. En un patrón de carrera correcto, es el antepié el primero que toma en contacto con el suelo (esto no significa correr «de puntillas»).

Descanso y entrenamiento cruzado

El trabajo físico siempre existía. Niños y mayores también lo realizaban, simplemente hacían tareas más adecuadas a su estado físico. Creo que tiene más sentido verlo como trabajo ligero para todos y ocasionalmente los adultos tenían que hacer algo más intenso. Por ejemplo, ponerse a moler frutos no es lo más intenso que podían hacer, pero es una trabajo de cierta intensidad. Quizá los niños ayudaban a llevar los frutos a la persona que molía.

Otro ejemplo, el de los Kung, los hombres jóvenes (y no tan jóvenes) iban de caza. Pero los más mayores se dedicaban a poner trampas para cazar roedores y pájaros. Arte que enseñaban a los más pequeños.

Podemos llamar a este trabajo físico entrenamiento cruzado (cross-training en inglés). Su día a día, a parte de incluir la fuerza y la resistencia, tambíen incluía la flexibilidad (por ejemplo con la sentadilla de descanso como postura para descansar, agacharse o ir al baño).

A parte de la variedad en cuanto a entrenamiento también variaba la intensidad. Si un día había una cacería, luego tenían que llevar la presa hasta el campamento. Los días días siguientes pasarían preparando la carne con una actividad física ligera.

Sabemos que para mejorar la forma física el factor más importante es la intensidad. Pero es un arma de doble filo, ya que si nos pasamos, también aumentaremos el riesgo de lesión. Por este motivo, parece ser (según el paper en el nos estamos centrando) que para imitar este entrenamiento paleolítico no deberíamos hacer entrenamiento HIIT más de 1 o 2 veces por semana.

Tiene todo el sentido aunque me gustaría hacer el apunte de que eso es suficiente cuando ya tenemos una forma física aceptable y queremos mantenernos. Pero si somos sedentarios y queremos ponernos en una forma decente, por ejemplo siendo capaces de correr media hora seguida, lo ideal será hacerlo 2 o 3 veces por semana (como en el Plan de cardio).

Por supuesto, a mayor intensidad, menos días. Pero también debemos de tener en cuenta que cuando leemos que un estudio ha obtenido buenos resultados con entrenamientos HIIT suele llevarse a cabo un mínimo de 3 veces por semana.

En resumen, si no hacemos nada de nada y pasamos a hacer un día a la semana un entrenamiento HIIT notaremos muy poca mejoría. Por supuesto es mejor que nada, pero ya que nos ponemos a entrenar, hagamos las cosas bien. Con esto no digo que haya que echar los higadillos, para que te hagas una idea (y volviendo al Plan de cardio) los primeros días de entrenamiento aeróbico de una persona sedentaria simplemente serían andar rápido (que HIIT no significa esprintar).

Resumen de todo esto: Trabajo de cardio (ya sea corriendo, bici, nadando, comba, burpees…), trabajo de fuerza y trabajo de movilidad. El entrenamiento cruzado es hacer un poco de todo, no se trata de especializarse.

Tampoco llevaría esto al límite. Si te encanta pegarte horas con la bici, simplemente lo complementaría con un trabajo de fuerza. Si te encanta hacer calistenia en el parque, pues simplemente haz algo más de cardio, por ejemplo empezar a correr o saltar a la comba. Que por muy paleo que sea algo no tiene que ser una penitencia 🙂

Ejercicio excesivo y poco descanso

El paper argumenta con varios estudios que correr maratones y las pruebas de ultradistancia ya sea de carrera o de bici no son lo mejor para la salud. Ya vimos cuando hablé de Cuánto cardio es demasiado varios estudios en los que estaba asociados el número de maratones (y pruebas similares) con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Dicho esto, la mayoría de estos estudios (los míos y los del paper) se basan en deportistas a nivel competitivo, que corren maratones durante décadas (por ejemplo éste, corriendo al menos un maratón al año durante 25 años), con un alto volumen de entrenamiento (por ejemplo éste con 14 horas semanales), etc.

Da la sensación de que salir a correr o a montar en bici (si no haces un HIIT) es algo malo. Altos volúmenes de estos ejercicios sí se relacionan con problemas. Pero esto no significa que un ejercicio de intensidad moderada como tal, como salir a correr, sea malo. Creo que lo óptimo es ir alternándolos, de hecho la propia ACSM (American College Sport of Medicine)  lo recoge como una opción en sus recomendaciones.

Ya vimos en Cuánto cardio es lo óptimo que al salir a correr una hora a la semana ya obteníamos la gran mayoría de beneficios y que, parece ser (según este estudio) que hasta las 7 horas semanales (1 hora al día) de ejercicio vigoroso eran seguras, con la ambigüedad que conlleva esto de vigoroso.

Reestablecimiento natural del balance energético

Antes de la agricultura gastabas tanto como comías. Si ibas a recolectar bellotas, lo que gastabas cogiéndolas (desplazándote a por ellas, cogiendo una por una y volviendo cargado al campamento) era más o menos lo que te aportaban.

Con el inicio de la agricultura esto cambió. Cuando nuestros antepasados (algunos de nuestros abuelos aún lo hacían) abonaban, araban y sembraban la tierra no obtenían nada ese mismo día. Invertían el esfuerzo de todo un año para que la cosecha fuera abundante y saliera positiva la ecuación. En Europa hubo hambrunas que mataron a miles de personas provocadas por malas cosechas.

Pero a pesar de estos malos años la agricultura y la ganadería nos otorgaron seguridad en el suministro de alimento. O quizá esté mejor decir que nos permitieron tener muchos hijos y estar condenados a cultivar la tierra para poder sacarlos adelante.

Más allá de este debate, no cabe duda que hoy en día sí que hay una gran diferencia entre el trabajo físico que necesitamos para conseguir nuestro alimento y la disponibilidad de éste. Si nos gastáramos la mayor parte de nuestro salario en comida no seríamos capaces de comerla (alguno seguro que sí).

Si tenían hambre iban de caza

Este argumento en plan paleo me parece erróneo. No salían de caza sólo cuando tenían hambre. Normalmente los hombres salían de caza varios días a la semana y las mujeres recolectaban. Era su trabajo. Si se cazaba una buena presa no hacía falta ir de caza los siguientes días. Si no se cazaba nada, habría que conformarse con los pequeños animales que habían caído en las trampas que ponían niños y mayores. Y si no, pues tocaba día vegetariano.

Aprovecho para decir que evolutivamente tiene más sentido para mí ayunar algún día de alimentos animales que no totalmente. Salvo latitudes muy al norte o al sur era extraño no encontrar algún fruto, tubérculo o vegetal que llevarse a la boca. En cambio, sí que era relativamente frecuente que hubiera días en los que no cazaran nada.

Quiero decir que es serían más frecuentes los días vegetarianos que los días en los que no había nada que llevarse a la boca. Con esto ni estoy diciendo que sea malo hacer ayunos ni que haya que hacerse vegetariano.

Comidas calóricamente poco densas

Una de las claves de la dieta paleo es que, en teoría, no se toman procesados. No hay bebidas azucaradas ni harinas. Y si somos paleolíticamente estrictos tampoco aceite, ni de oliva ni de coco (no tenían manera de presarlos). Comían aceitunas y cocos (dependiendo de la zona) pero no su aceite.

Salvo el día que se cazara un animal grande y en época de vacas gordas, no habría apenas comida calóricamente densa. Por ejemplo, los frutos secos son densos calóricamente pero también muy saciantes.

Vuelvo a mencionar que estoy hablando de zonas poco extremas en cuanto a cercanía a los polos. Ya hablé de la alimentación de los Inuit que era totalmente distinta, pero creo que esta era más una excepción que la norma. Por cierto, ¿sabías que los Inuit no estaban en cetosis?

En resumen, no necesitar mover el culo para conseguir nuestra comida calóricamente densa parece ser una de las razones de la epidemia de obesidad y enfermedades de la civilización que sufrimos.

Hemos hablado mucho de los hombres que se iban como machotes a cazar (hay domingos en los que la cosa aparentemente no ha cambiado mucho), pero ¿qué hay de las mujeres? ¿cómo era su actividad física? En la tercera parte lo veremos:  Mujeres, recolección y sexo


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